Czy zalecanie porażki jest zalecane dla każdego rodzaju podnośnika lub bramki?

Niedawno opublikowałem pytanie dotyczące zawrotów głowy po przysiadach i wspomniano, że zestawy przysiadów nie powinny zawieść.

Rozumiem, że przysiady mogą być niebezpieczne, jeśli ktoś upadnie lub zemdleje bez dostępnych barier bezpieczeństwa. Prasy stołowe można upuścić na sobie poprzeczkę. Heck, co się stało z tym facetem robiącym biceps?

Ale czy to dotyczy tylko bezpieczeństwa, czy istnieją inne dobre powody, aby nie zawieść zestawów? Na przykład w przypadku loków bicepsa moje ostatnie pełne powtórzenie zajęłoby 10 sekund, aby dostać się na szczyt, a następnie następne nie powiodło się może około 20% z powodu skurczu pomimo wszystkich moich wysiłków (przy zachowaniu formy), aby utrzymać ruch. Całkowita niewydolność mięśni. Czy to nie jest zalecane?

Zależy to całkowicie od tego, jak definiujesz niepowodzenie, ponieważ istnieją zasadniczo dwie definicje i bardzo ważne jest, aby zrozumieć różnicę między nimi.

1. Wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe dosłownie i nic więcej.
2. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń , zachowując odpowiednią formę .

Jeśli używasz pierwszej definicji, możesz popaść w poważne kłopoty z awarią. Na początek, twoi nieudani przedstawiciele będą w złej formie, co oznacza, że ​​w najlepszym razie nie ćwiczysz mięśni docelowych (pomyśl: używając pędu podczas loków bicepsa), a w najgorszym wypadku twoja postać powoduje kontuzję. Należy oczywiście tego unikać.

Druga definicja jest tym, na czym chcesz się skupić, ponieważ zawsze chcesz zachować dobrą formę przede wszystkim w całym zestawie. Jeśli twój formularz zaczyna dawać w środku tego zestawu, twój zestaw jest skończony i potrzebujesz odpoczynku lub niższej wagi. Chciałbym również rozszerzyć tę definicję o wysiłek konieczny do bezpiecznego przełożenia paska (który często może być tak samo trudny jak powtórzenie). To jest definicja niepowodzenia, którego używam.

W przypadku wyższych ciężarów zawsze jest problem z podnoszeniem, tak jak to zauważyłeś, ale jeśli podejmujesz odpowiednie środki ostrożności, nie powinieneś się martwić o awarię, ponieważ używasz dobrej formy przez cały czas.

Jeśli chodzi o awarię, są tak naprawdę tylko dwa obszary, w których jest to przydatne:

1. Ćwiczeń z masą ciała często nie można uzupełnić o dodatkowe ciężary, więc musisz polegać na dodatkowych powtórzeniach, aby stopniowo przeciążać ciało, aby zyskać siłę.
2. Oceniając swoje umiejętności, dobrym pomysłem jest robienie powtórzeń po awarii. Na przykład robię trzy zestawy 5 przysiadów po 200 funtów. Pierwsze dwa zestawy z łatwością wykonuję 5 powtórzeń. Podczas ostatniego zestawu idę do porażki i osiągam 15 powtórzeń. Jest to wskazówka, że ​​do treningu używam submaksymalnej wagi i być może będę musiał dodać o wiele więcej wagi.

Zestawy awarii pomagają budować masę . Zazwyczaj niepowodzenia są domeną kulturystów, których głównym celem jest zwiększenie wielkości mięśnia, a nie zwiększenie siły. W ten sposób możesz zyskać siłę, ale głównym rezultatem są większe mięśnie.

Z definicji, gdy dojdziesz do niepowodzenia, twoja forma zacznie się pogarszać, gdy pojawi się później w zestawie, dopóki po prostu nie będziesz już mógł podnieść paska.

Kompromisy:

• Kiedy siła jest priorytetem, niepowodzenie nie powinno być w twoim słowniku. Boli twoją pewność siebie pod barem i wzmacnia złe nawyki w miarę degradacji formy.
• Gdy priorytetem jest masa, awaria jest najszybszą drogą do większych mięśni. Występuje z poważnym bólem DOMS i pełne wyzdrowienie zajmuje tydzień lub dwa. Podczas regeneracji mięsień staje się prawie bezużyteczny.
• Możesz budować masę bez popadania w błąd , zwykle przy użyciu większej objętości.