Szkolenie na czczo: tylko o odchudzaniu?

Przygotowując się do przejechania 100 mil w sierpniu, zastanawiałem się nad planem treningowym, który pojawił się w „Sportive Guide” wydanym w tym miesiącu w czasopiśmie Cycling Plus.

Niektóre dni na planie wspominają o treningu na godzinę przed śniadaniem w celu spalenia tłuszczu.

Czy chodzi tylko o utratę wagi? (Jeśli tak, to jestem pewien, że nie muszę tego robić, ponieważ mam 6 stóp wzrostu i ważę około 67 kg). Czy może jest jakiś powód, dla którego trening przed śniadaniem jest jakoś lepszy?

Porady w książce Wyścigowa waga Matt Fitzgerald idzie w ten sposób, parafrazując:

Tak, trening bez węglowodanów będzie trenować organizm do lepszego wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Ale twoja zdolność do trenowania spadnie (niewystarczająca ilość paliwa!), A wynik netto będzie mniejszy.

To odwołuje się to badanie , który porównuje dwie grupy sportowców na diecie wysokowęglowodanowej i niskowęglowodanowej podczas trudnego bloku treningowego.

Jednym z ogólnych tematów książki jest to, że chcesz poprawić swoją wydajność i kompozycję ciała, a nie wagę per se.

Ćwiczenie jest napędzany przez połączenie węglowodanów i tłuszczu. Teoretycznie, jeśli ćwiczysz, gdy twoje ciało jest pozbawione węglowodanów, lepiej będzie wykorzystywać tłuszcz na energię.

Znam niektórych prowadzenie autokarów popierać to podejście do treningu maratońskiego:

Wszelkie spożywane węglowodany zostaną wykorzystane przez organizm na paliwo i nie chcemy tego. Chcemy odmówić węglowodanom ciała w tych seriach, aby mięśnie stały się lepsze w oszczędzaniu zapasów węglowodanów, bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu i przyzwyczajone do biegania z obniżonym poziomem glukozy we krwi. Teraz wielu ludzi myśli, że zwariowałem, kiedy to mówię, ale to działa.

Osobiście nie zrobiłbym tego. To dużo bólu dla tego, co prawdopodobnie jest bardzo małym zyskiem. Jeśli chcesz wykrzesać ze swojego ciała każdą odrobinę wydajności, warto spróbować.

Krótka odpowiedź brzmi „Nie”. Przerywany post to nie tylko utrata masy ciała, chociaż może to pomóc, najwyraźniej bez narażania wydajności .

Istnieją badania pokazujące, że takie podejście może w szczególności zwiększyć efekt treningu VO2 Max , co często jest interesujące dla rowerzystów.

Na przykład Adaptacje do mięśni szkieletowych z treningiem wysiłkowym w stanie ostrego karmienia w porównaniu z stanem na czczo.

Grupa FAST wykazała znacznie większą indukcję treningu   wzrost VO (2max) i spoczynkowe stężenie glikogenu w mięśniach niż   FED (odpowiednio P = 0,014 i P = 0,047), ale nie było płci   interakcja.

To post na blogu ma kilka lat, ale omówił szczegóły badania porównującego reżim na czczo lub w karmieniu.

Istnieją również roszczenia długoterminowa poprawa zdrowia , Myślę, że są one mniej dobrze zbadane, ale są niektóre istotne badania .

Pomaga także schudnąć, lub poprawić stosunek mocy do masy , choć może to nie być interesujące dla PO.

Jeśli rzeczywiście myślisz o tym, jednym z najważniejszych punktów jest mieć dobry posiłek regeneracyjny po trening.

Jeżdżę rano na czczo i wierzę, że to pomogło, nie tylko pod względem wagi, ale także wytrzymałości. Ten rodzaj ćwiczeń nie powinien być intensywny, tylko umiarkowany. W artykule opublikowanym na blogu NY Times opisano badania naukowe, na które zwrócono uwagę: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before-breakfast/

To nie tylko wykorzystanie tłuszczu, ale także glikogen, substancja chemiczna przypominająca skrobię, która jest przechowywana w wątrobie, a także bezpośrednio w mięśniach. Nie znam idealnych warunków do tego, ale mięśnie można „wytrenować” do przechowywania większej ilości glikogenu. (Po części powoduje to, że mięśnie „masują się”).

Prawdopodobnie trening w warunkach, w których poziom glukozy we krwi jest niski, pomógłby „wyszkolić” mięśnie do przechowywania glikogenu, choć byłoby to rzeczą długotrwałą, przez miesiące, a nie czymś do pracy na kilka dni przed dużą jazdą. A glikogen jest ważny nie tylko dlatego, że może pomóc zasilać mięśnie kilka godzin w długą jazdę, po wyczerpaniu glukozy we krwi, ale także dlatego, że może pomóc w zapewnieniu „szczytowej energii”, nawet gdy jest się dobrze odżywionym.

(Należy pamiętać, że spalanie tłuszczu bezpośrednio w mięśniach jest dość nieefektywne i może prowadzić do „ketozy”, powodując uczucie zmęczenia i utratę ostrości umysłu. Tłuszcz jest bardziej „spalany” w wątrobie, ale tempo przetwarzania tłuszczu przez wątroba jest niewystarczająca do podtrzymania trwałego wysiłku energetycznego.)

Należy pamiętać, że istnieje wiele naprawdę kiepskich porad, często od „ekspertów”, odżywiania. Prawdopodobnie 80% to fałszywe. W szczególności wielu „ekspertów”, którzy mówią o „spalaniu tłuszczu”, prawdopodobnie nigdy nie słyszało o glikogenie. Moją „ekspercką” opinię przekazuje zaburzenie genetyczne (niedobór deaminazy myoadenylanowej), które wpływa na to, jak mięśnie zużywają energię, więc interesowałem się tymi tematami przez dziesięciolecia.

Uważam, że poziom intensywności treningu powinien być dalej rozważany; w porządku jest spacerować rano na czczo, ale trening interwałowy prawdopodobnie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.