Nie zasnąć czy spać, aby zminimalizować Jetlag?

Było wiele informacji na temat Jak mogę uniknąć lub zminimalizować opóźnienie odrzutu? post, więc pomyślałem, że zapytam o coś bardziej szczegółowego.

Będę podróżował z Korei Południowej na wschodnie wybrzeże Stanów Zjednoczonych. Chcę być produktywny i energiczny, kiedy tam dotrę. Czy lepiej byłoby spać jak najwięcej podczas podróży, czy też nie zasypiać, aby niektóre porcje odpowiadały mojej docelowej strefie czasowej? Lot długodystansowy trwa od 18:00 (czasu koreańskiego) do 16:15 (EST), więc większość z nich będę latał w świetle dziennym strefy czasowej. Jestem rozdarty między jak największym odpoczynkiem lub dopasowaniem do strefy czasowej.

Ponadto, co do terapii światłem, co byłoby najlepsze w tej sytuacji?

tips-and-tricks long-haul jet-lag

— Acornrevolution
źródło

To zależy od ciebie, dotarcie do godziny 16.00 nie jest złe, nawet jeśli nie spałeś tak dużo, będziesz potrzebować czasu, aby zakończyć odprawą celną / imigracją i odebrać bagaż i iść do miejsca zakwaterowania, co zajmie około 2 godzin, będzie około 18:00, nie potrwa długo do snu. Następnego dnia wszystko będzie w porządku, jeśli zdołasz spać około 12 lat.

— Nean Der Thal,

Nie uważam tego harmonogramu za zły. Dla mnie starałbym się nie zasnąć, a potem kładłem się spać krótko po przybyciu do hotelu (powiedzmy 8: 00–21: 00). Obudziłbym się, prawdopodobnie, około 3-4 rano (16: 00–17: 00 czasu w Seulu) i czułem się do popołudnia. Pokusa, której należy unikać, to zasnąć następnego dnia za wcześnie, więc zrób coś, co utrzyma cię do co najmniej 20-21: 00 i nie wymaga uderzenia mózgu we wszystkie cylindry.

— Spehro Pefhany

Głosowałem za pozostawieniem tego pytania otwartym. Istnieje wiele badań dotyczących czujności, zmęczenia, wzorców snu itp., Więc choć odpowiedź na to pytanie może być kusząca na podstawie subiektywnych anegdot, w zasadzie może być obiektywnie udzielona przez kogoś, kto zna te badania.

— Zrelaksowany

możliwy duplikat Jak mogę uniknąć lub zminimalizować opóźnienie odrzutu?

— Mark Mayo

Chociaż zadałeś bardziej szczegółowe pytanie niż cel dupe, zauważ, że nie otrzymujesz bardziej szczegółowych odpowiedzi. Dostajesz tylko ogólne porady, które w równym stopniu dotyczą tej kwestii. Społeczność agresywnie komentuje i odrzuca każdą odpowiedź, która nie jest tak szczegółowa jak twoje pytanie, lub pytanie to zamyka się jak duplikat. Na razie idę z bliska.

— Kate Gregory

Odpowiedzi:

Z mojego doświadczenia wynika, że najważniejszą rzeczą jest ustawienie zegarka na czas lokalny miejsca docelowego przy bramie podczas oczekiwania na wejście na pokład. Umysłowo poświęć się nowemu „lokalnemu” czasowi i zrób wszystko, co możliwe, aby szybko rozpocząć aklimatyzację ciała (tj. Spać lub nie zasypiać, kiedy potrzebujesz). W razie potrzeby obejmuje to pominięcie usług związanych z posiłkami.

W twoim konkretnym przykładzie wsiadasz na pokład o godzinie 18:00 czasu koreańskiego, czyli o 5 rano EST, więc zalecałbym pozostanie w stanie czuwania przez cały lot lub przynajmniej spanie jak najmniej.
Zwykle lubię trzymać się z dala od napojów gazowanych i kawy z kofeiną, ponieważ to zmienia naturalny cykl snu twojego ciała. Jednak w twoim przypadku przydatne może być zachowanie czujności podczas lotu.

Niektóre inne rzeczy, które działają najlepiej dla mnie to:

Jedz Lekkie, ciężkie pokarmy wysysają moją energię
Pozostań uwodniony, woda lub napój sportowy
Unikaj kofeiny (chyba że celowo próbujesz nie zasnąć)

— rdrc
źródło

Jeśli celem jest zwiększenie wydajności i produktywność podczas opuszczania samolotu, najlepszym scenariuszem jest to, że możesz dobrze spać przez ponad 8 godzin bezpośrednio przed przyjazdem. Utrzymanie nawodnienia stanowi wyzwanie podczas lotów transpacyficznych, a uwodnienie może jedynie poprawić twoją pozycję. Unikałbym kofeiny lub innych używek. Bezpieczne podróże

— gatorback
źródło