Czy siła chwytania automatycznie wzrośnie wraz z martwym ciągiem?

Martwiłem się przez 7 treningów, ładnie się zwiększając, ale dzisiaj po raz pierwszy poczułem, że mój chwyt zaczyna ustępować. Po dodaniu kolejnych 5 kg do następnego treningu obawiam się, że moja przyczepność wkrótce mnie ograniczy.

Chyba że poprawi się wraz z martwym ciągiem.

A może powinienem wykonywać ćwiczenia chwytne? Myślałem, że mam silny uścisk. Zdecydowanie nie przepadam za akcesoriami takimi jak paski, jeśli mogę w tym pomóc.

Jeśli martwy ciąg waży tyle, ile ważysz z podwójnym uchwytem, ​​nie musisz martwić się o swój chwyt jako konkretną rzecz. Sam martwy ciąg poprawi na chwilę twoją siłę chwytu, z niewielkim lub dwoma drobnymi poprawkami.

Najmniej natrętne ulepszenia

Ważne jest, aby rzucić wyzwanie jak największej przyczepności, nie zakłócając postępów w samym martwym ciągu. W tym celu polecam:

• Kreda
• Chwytacz na najcięższym zestawie

Kreda była dramatyczną zmianą w moim martwym ciągu. Brak wymykania mi się potu z rąk był przełomem w grze bez wyraźnego minusu. Dostałem blok w sklepie do wspinaczki za pięćdziesiąt dolarów i to trwało mi ponad rok z częstym używaniem. Trzymaj go w misce, abyś mógł przechwytywać kurz i fragmenty do późniejszego wykorzystania.

Polecam również użycie uchwytu overhand dla wszystkich zestawów rozgrzewkowych , a następnie przełączenie na uchwyt hakowy dla zestawu roboczego (lub zestawów). Ponieważ zbyt mocny uchwyt jest słaby, będziesz wymagał i tworzył siłę przyczepności na wszystkich zestawach rozgrzewkowych (szczególnie tych ostatnich). Używanie uchwytu hakowego, gdy jest naprawdę ciężki, zapewnia znaczne zwiększenie siły chwytu. Zapobiegnie to utrudnianiu przyczepności przez duże ciężary lub odwracaniu uwagi od właściwej formy.

Ta kombinacja podwójnego overhand / hook-grip powinna zapobiegać utrudnianiu przyczepności martwego ciągu, dopóki nie podniesiesz w przybliżeniu dwukrotnie więcej niż obecnie.

Praca specyficzna dla przyczepności

Odradzam stosowanie pasków lub pracy specyficznej dla chwytu, chyba że staną się absolutnie konieczne, a nawet wtedy filozoficznie wolę ćwiczenia, które mają inne zalety niż praca specyficzna dla siły chwytu. Na przykład podciągnięcia, szczególnie na linie, grubym pasku lub w innym trudnym do trzymania zestawie, świetnie nadają się do trzymania, a także poprawiają całą masę innych sił. Spacery rolnika to kolejny świetny, zabawny i produktywny sposób na poprawienie przyczepności, a także poprawienie postawy, kondycji i mięśni w okolicy tułowia i nóg. Zrobiłbym to przed skorzystaniem z chwytaków.

Grip ostatecznie będzie ogranicznikiem, ale są rzeczy, które możesz zrobić:

• Przytrzymaj pasek u góry przez dodatkowe 10-15 sekund podczas ostatniego powtórzenia
• Zmień uchwyt na mocniejszy
• Wykonuj określoną pracę

Pierwsza opcja pomoże ci dość mocno wzmocnić twoją przyczepność. Nadchodzi jednak czas, gdy ciężar paska rośnie szybciej niż siła uchwytu. Tutaj dochodzimy do drugiej opcji.

Istnieją trzy główne typy przyczepności do martwych ciągów, w kolejności według siły:

Podwójny uchwyt: od tego zaczyna się większość ludzi. Osiągnięcie maksymalnej przyczepności pomoże pozostałym dwóm opcjom.

Uchwyt na hak : owiń palce wokół kciuka, aby zaczepić go na miejscu. Daje to nieco większą siłę chwytu. Przy większych ciężarach jest niewygodny, ale zapewnia tę samą symetrię, co podwójny uchwyt.

Mieszany uchwyt: Jedna ręka jest pod ręką (wymowna), a druga ręka pod ręką (podparta). Daje to najsilniejszy uchwyt, jaki możesz użyć, ale brakuje mu symetrii. Najważniejszą radą dotyczącą używania mieszanego chwytu jest to, żeby w ogóle nie zginać bicepsa. Ta rada dotyczy wszystkich uścisków, ale ponieważ podparta ręka rozciąga biceps, jest to dobry sposób na rozerwanie mięśni. Zamiast tego, upewnij się, że w ogóle nie ma zgięcia w ramionach.

Najważniejszą radą dotyczącą używania mieszanego chwytu jest to, żeby w ogóle nie zginać bicepsa.

Praca specyficzna dla przyczepności

Za każdym razem, gdy zmieniasz uchwyt, nadal stosuj pierwszą opcję, aby utrzymać na górze dodatkowe 10-15 sekund. W końcu nawet to może działać tak długo. Jeśli chcesz wykonać konkretną pracę, możesz zatrudnić:

• Uszczypnięcie talerza / hantli: Przytrzymaj płaską płytkę (nie używaj grzbietów) lub końca hantli, ściskając ją płaskimi palcami i trzymaj tak długo, jak to możliwe. Nie zwijaj palców, aby pomóc, ale po prostu użyj nacisku uchwytu, aby go przytrzymać. Kiedy osiągniesz 30. na raz, możesz zwiększyć wagę, z której korzystasz.
• Chwytaki: Wszystko, co ma opór podczas ściskania, pomoże ci się chwycić.

Miałem również ten problem, w którym mogłem dość łatwo podnieść ciężar, ale mój uchwyt się poddawał (prawie w pewnym momencie prawie upuściłem poprzeczkę). Twoja siła chwytu wzrośnie w miarę postępów z martwymi ciągami, ale czasami będziesz potrzebować więcej, aby twój chwyt mógł nadążyć za postępującym przeciążeniem. Oto kilka wskazówek, które pomogły mi poprawić tonację:

1. Zdejmij rękawiczki i paski . Rękawiczki ułatwiają ślizganie się paska i nie zwiększają siły chwytu tak bardzo, jak bez rękawiczki. Paski zdejmują ładunek z uchwytu, dzięki czemu uchwyt staje się słabszy dzięki użyciu pasków. Unikaj tych dwóch rzeczy, prostych i prostych.
2. Użyj mieszanego uchwytu . Zdecydowanie największą zmianą, jaką kiedykolwiek dokonałem w zakresie siły chwytu, było włączenie mieszanej przyczepności do zestawu roboczego. Mieszany uchwyt pozwala podnosić cięższe ciężary i poprawia moją ogólną siłę chwytu. Uwaga: w zestawie roboczym używam tylko mieszanych, w przypadku lżejszych zestawów używam normalnego uchwytu.
3. Użyj białego pukania . Przeczytaj ten wywiad z Pavlem Tsatsouline, który mówi o pukaniu białym lub o użyciu skurczów ciała w celu poprawy przyczepności i ogólnej siły.
4. Użyj kredy. Jeśli wszystko inne zawiedzie i nadal masz problemy z przyczepnością, wypisz kredę. Niektórzy ludzie mają bardzo spocone dłonie i przysięgają, podczas gdy ja dość suche dłonie i nigdy nie zauważyłem żadnej różnicy. Twój przebieg może się różnić.