Jak zbudować program treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)?

Przeczytałem kilka dobrych rzeczy na temat programów treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i chciałem spróbować. Problem polega na tym, że nie wiem, jak działa struktura jednego, więc nie mogę zbudować jednego niestandardowego rozwiązania na własne potrzeby.

Czy istnieje standardowa struktura lub jakieś uwagi, które powinienem wziąć pod uwagę przy tworzeniu niestandardowej procedury HIIT? Czy są jakieś popularne lub dobrze przetestowane programy, z których mogę czerpać inspirację?

Po przeszukaniu sieci w poszukiwaniu zasobów na ten temat doszedłem do następujących wniosków:

Programy treningu interwałowego o wysokiej intensywności („ HIIT ”) są zazwyczaj definiowane przez stosunek pracy 2: 1 do okresów odpoczynku / regeneracji , gdziekolwiek od 4 do 10 cykli pracy / odpoczynku , dla całkowitej sesji treningowej od 4 do 15 minut w zależności na jego strukturze ( [źródło] ).

Przykładowy program to: 30 sekund ciężkiego sprintu na przemian z 15 sekundami marszu, powtarzane 6 razy, co daje całkowity czas treningu 4 minuty 30 sekund.

Innym przykładem może być metoda Tabata (jedna z bardziej popularnych form HIIT), która ma strukturę 20 sekund intensywnej pracy sercowo-naczyniowej, po której następuje 10 sekund odpoczynku i powtarzana jest nieprzerwanie przez okres 4 minut lub 8 kompletów.

Podstawową zaletą treningów w stylu HIIT / Tabata jest znacznie poprawiona VO2 Max , w porównaniu do korzyści z długotrwałych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Ponadto uważa się, że HIIT poprawia także utratę tłuszczu w porównaniu ze standardowym układem krążenia ( [źródło] ) poprzez „efekt dopalenia”, chociaż krytycy twierdzą, że chociaż HIIT ma najwyższy stosunek spalania / czasu spalania do kalorii, tradycyjne ćwiczenia mogą zapewnić znacznie wyższy wydatek kaloryczny kosztem wydłużenia czasu ćwiczeń.

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia do wykonania podczas HIIT / Tabata, to w dużej mierze zależy od twoich celów. HIIT najlepiej nadaje się do ćwiczeń aerobowych, takich jak boks, sprint, skakanie (lina, boksy) , dlatego najlepiej wybrać jedno lub więcej preferowanych ćwiczeń i powtarzać je podczas sesji 4-6 minutowych. Niektóre programy zalecają ćwiczenia ze sztangą / hantlami, jednak nie są one idealne, ponieważ HIIT to trening wytrzymałościowy / aerobowy, a zatem nie przekłada się dobrze ani na trening siłowy, ani na kulturystykę ( [źródło] ).

Wreszcie, rozpoczynając program HIIT, należy pamiętać o tym, że - jeśli wykonujesz to poprawnie - ćwiczenie będzie niezwykle intensywne; do tego stopnia, że ​​ludzie często wymiotują po pierwszych kilku sesjach. Ze względu na intensywność programu zaleca się, aby najpierw skonsultować się z lekarzem i stopniowo zwiększać intensywność w miarę upływu czasu. Na przykład tego ostatniego, zamiast zaczynać Tabata jako 20/10 x 8 (20 sekund roboczych, 10 sekund odpoczynku, 8 całkowitych zestawów), zamiast tego budujesz. Na przykład poniżej znajduje się przyrostowa struktura HIIT zaczerpnięta z t-nation :

• Tydzień 1 - 10/20 x6 (10s pracy, 20s odpoczynku, 6 zestawów)
• Tydzień 2 - 15/15 x4
• Tydzień 3 - 10/20 x8
• Tydzień 4 - 15/15 x6
• Tydzień 5 - 20/10 x4
• Tydzień 6 - 15/15 x8
• Tydzień 7 - 20/10 x6
• Tydzień 8 - 20/10 x8

Oprócz odpowiedzi Mojżesza chciałbym dodać:

1. Stosunek pracy do odpoczynku. 2: 1 nie jest typowy dla wszystkich rodzajów HIIT. Wikipedii artykuł w źródle wspomina również o „Little metodę” gdzie masz więcej 1: 1 związek. Osobiście byłem narażony na protokoły „2 min biegu - 2 min odpoczynku” x10 lub „15s run-15s odpoczynku” x10x2, w zależności od celów i miejsca, w którym odbywa się coroczny cykl treningowy.
2. Oprócz zwiększania VO2max, HIIT może być również wykorzystywany do ćwiczenia sytuacji „gry” / „prawdziwej”.
3. Niektóre rutynowe treningi siłowe, np. „ Nowe zasady podnoszenia ”, mają dla odmiany ćwiczenia z ciężarami, w których ciężary są stosunkowo duże (martwy ciąg, przysiady, rzuty), a okresy odpoczynku są krótkie. Jeśli wykonasz je i zmierzysz puls, zobaczysz, że zbliżasz się do sesji HIIT.
4. Konieczne jest najpierw skonsultowanie się z lekarzem, poleciłbym również zegarek pulsacyjny. Dla początkujących, aby podczas treningu pracowali wystarczająco ciężko, a dla wcześniej aktywnych, a teraz starzonych, aby nie dać się ponieść emocjom i umrzeć z powodu zatrzymania krążenia.

W przypadku Inspiracji oto kilka popularnych i dobrze przetestowanych. Jestem absolwentem pierwszych dwóch i zaufaj mi, działają!

• Beachbody Insanity
• Beachbody Asylum
• Beachbody Asylum Volume 2
• Turbo Fire

Zasadniczo struktura programu HIIT polega na wykonywaniu tylu powtórzeń, co ty, przez określony czas, na przykład powiedzmy ... 30 sekund (możesz chcieć wykonać 4 ćwiczenia z powrotem do tyłu, więc idź na co najmniej 2 minut bez odpoczynku), a następnie całkowicie odpocznij przez 30 sekund, zanim ponownie to zrobisz.