Bezpieczne przejście do przysiadu z pełną masą ciała

Moja przyjaciółka zapytała mnie, jak najlepiej wzmocnić jej nogi i tyłek. Odpowiedziałem: „Po prostu rób regularne przysiady”. Jednak nie jest w dobrej formie i boi się robić przysiadów, ponieważ uważa, że ​​może to zranić kolana. Jednak wiele badań i wiele odpowiedzi na tej stronie sugeruje, że jest odwrotnie: przysiady, jeśli wykonane prawidłowo, są dobre dla kolan i wielu innych rzeczy.

Teraz szukam bezpiecznej progresji (bardzo powoli skłonnej), która doprowadziłaby ją do wykonywania przysiadów z pełną masą ciała w doskonałej formie w ciągu kilku miesięcy.

Powinienem dodać, że jest bardzo nieelastyczna w nogach, nie jestem pewien, czy może to stanowić problem przy opracowywaniu dobrej przysiadów.

Czy jest więc jakaś powolna progresja (tj. Wykonaj to ćwiczenie w pierwszym tygodniu, wykonaj to ćwiczenie w drugim tygodniu ...), które

1. uczy jej „automatycznie” robić przysiady w doskonałej formie na końcu
2. powoli zwiększa trudność, tak że jej ciało dostosowuje się do niej bez problemów
3. jest „psychologicznie bezpieczny”, tzn. usuwa strach przed zranieniem kolan poprzez robienie przysiadów.

Oświadczenie: Nie jestem fizjoterapeutą ani osobistym trenerem, co może być tym, czego potrzebuje twój przyjaciel.

Zaczynam od przysiadów z ciężarem ciała, trzymając dwa końce klamki lub post-podobny przedmiot przed nimi, tak nisko, jak to możliwe.

Rób to często, zwiększając głębokość tak często i tak często, jak to możliwe. Z biegiem czasu coraz mniej polegaj na słupku: trzymaj go lżejszym lub tylko dwoma palcami, a następnie jednym palcem, a następnie trzymaj ręce na wszelki wypadek, a następnie rezygnuj ze słupka.

Zwiększaj głębokość, aż tyłek dotknie łydek lub pięt.

Konsekwentna i częsta praca nad najlepszym przysiadem powinna być bezpieczna i produktywna.

Jest to metoda opisana w artykule Squat Trzeciego Świata T-Nation , który bardziej szczegółowo:

Gdy nie będziesz już w stanie zejść dalej, odpocznij chwilę, powoli kołysząc się na boki, w górę iw dół. To powinno zwolnić nieco większy zakres ruchu. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez około minutę.

... kontynuuj pracę na przysiadach przynajmniej raz dziennie. Ta częstotliwość pomoże zapewnić stały postęp. Jedna minuta utrzymania pozycji zacznie być łatwiejsza i możesz albo wydłużyć czas, albo zacząć dodawać kolejne zestawy. Skoncentruj się na codziennym opadaniu głębiej w przysiad i podnoszeniu kręgosłupa coraz bardziej pionowo. Pomoże ci fizyczne umieszczenie rzepki pod pachami.

Ta rzecz:

Reformator Pilates

Jest po prostu cudowny dla osób, których poziom sprawności nie pozwala na wykonywanie standardowych ruchów ruchowych w akceptowalnej formie.

Na twoje 3 pytania:

1. Po kilku miesiącach z dobrym instruktorem robienie przysiadu z nieskazitelną formą będzie niczym normalny ruch. Trenowane są fałdy bioder, stabilizacja brzucha oraz stabilizacja kolan i kostek, które są potrzebne do dobrego przysiadu.

2. Możesz pracować na dowolnym poziomie oporu odpowiednim dla twojego ciała. Nauka prawidłowego wykonywania pracy z niskim oporem może być naprawdę satysfakcjonująca, ponieważ uczy świadomego myślenia o tym, jakie mięśnie pracują w jakich ruchach.

3. Płaskie oparcie na plecach sprawia, że ​​czujesz się bardzo bezpiecznie, jeśli kiedykolwiek wystąpi dyskomfort kolana, możesz po prostu się zrelaksować i pozwolić sprężynom cię pociągnąć. Nie tak, jeśli próbujesz przysiadu do masy ciała, na który nie byłeś gotowy i odczuwasz dyskomfort w kolanie w połowie wysokości, gdzie albo przez to przebijesz, albo upadniesz na tyłek.

   Również w przypadku kobiet, które dopiero zaczynają fitness, chodzenie na „zajęcia pilates” może być znacznie wygodniejsze niż zwykła siłownia. Każdy, kto jest w stanie, powinien w końcu bezwzględnie wykonać ważone ruchy ciała złożonego, ale jeśli nigdy nie zaczniesz, ponieważ siłownia jest zastraszająca, nie ma sensu o tym mówić.

Najważniejsze wady: zajęcia z dobrymi instruktorami kosztują $$, a jeśli nie mieszkasz w dużym mieście, może nie być w pobliżu żadnych studiów, które mają nawet sprzęt.

Czy wiesz o początkowej sile? Jest to liniowy program treningu progresywnego, który może pomóc twojej przyjaciółce osiągnąć jej cele. Widziałem, jak wiele osób szybko korzysta z tego programu. Chciałbym dodać, że twój przyjaciel może skorzystać z pełnego treningu ciała przy użyciu ćwiczeń złożonych. Program obejmuje również Deadlift, prasę do góry, wyciskanie na ławce i czyszczenie mocy. Możesz unikać oczyszczania mocy i podciągania, jeśli twój przyjaciel jest ciężki.

Program zaczyna się w zasadzie od pustej sztangi na początku dla przysiadów i dodawania do niej 5-10 pund, gdy tylko czuje się dobrze. Ćwiczenia są wykonywane w rozgrzewce 2x5 + normalne zestawy 3x5.

Powodem, dla którego wspominam o tym treningu, są punkty 2,3 wymienione przez ciebie w poście. Poziom trudności jest łatwy do opanowania na początku, a twoje ciało dostosowuje się do niego bardzo szybko, ponieważ objętość ćwiczeń jest mniejsza. Co więcej, jest to pomoc psychologiczna, gdy możesz zmierzyć swoje postępy i zobaczyć, jak się wzmacniasz.

Możesz obejrzeć filmy wideo, w których Mark Rippetoe uczy przysiadów. Nie jestem pewien, czy są dostępne online.

Powodzenia !!

Na youtube jest fajny film zatytułowany How to do the Asian squat . Sam film jest trochę zabawny, ale pokazuje różnicę między przysiadem europejskim - na palcach - a azjatyckim - trzymaniem stóp na ziemi.

Jest mocno dyskutowane, czy głębokie przysiady są szkodliwe dla kolan, czy nie, wideo zasadniczo stwierdza, że ​​jest to najbardziej naturalna forma przysiadów i ludzie robili to od wieków.

Po przyzwyczajeniu się do przysiadów może skorzystać z planu treningowego dwustu przysiadów . Jest przeznaczony dla osób, które mają umiejętność początkującego, ale cele do szybkiego postępu. W każdym razie nie musisz robić postępów tak szybko, jak sugeruje plan, powiedz jej, żeby zwolniła, a może powtórzy kilka tygodni.