Jakie są najbardziej efektywne ćwiczenia dla zrównoważonego treningu

Czytałem, że ćwiczenia takie jak przysiady i wyciskanie na ławce działają na wiele grup mięśni. Naprawdę mam ograniczony czas na siłowni i staram się zbudować rutynę ćwiczeń, która jest tak wydajna, jak to możliwe. Jakie są najbardziej efektywne ćwiczenia, które są skierowane do większości grup mięśni.

Jestem fanem następującej progresji (1), która jest najprostsza, jaką widziałem, która uderza we wszystkie główne ruchy (naciśnięcie, pociągnięcie, przysiad, zawias). Piękno treningu polega na tym, że każde ćwiczenie rozgrzewa następne. Idzie tak, dodając wagę do paska zarówno pomiędzy, jak i wewnątrz każdego kroku:

1. Oczyść i naciśnij pasek. (Możesz przykucnąć z przodu - przed lub po naciśnięciu - jako rozgrzewkę do następnego kroku, jeśli chcesz).
2. Kiedy jest zbyt ciężki, aby go nacisnąć, wyczyść go i przykucnij z przodu.
3. Gdy jest zbyt ciężki do czyszczenia, martwy ciąg.
4. Uderz w pasek podbródkowy.

Pomiędzy 2 a 3 możesz dodać kilka przysiadów ze stojaka, jeśli przysiad jest znacznie silniejszy niż czysty.

Ostatnim razem, gdy to zrobiłem, wyczyściłem i nacisnąłem 45 funtów jako rozgrzewkę, następnie 95, a następnie około 120. Potem zasilam czyste i przysiady z przodu około 145, a potem około 200. Potem umarłem w latach 300., zanim wykonałem trzy zestawy podciągnięć.

„Główne ruchy” czerpię z mieszanki twórczości Marka Rippetoe i Dana Johna, z których ten ostatni może zalecić dodanie finiszera dla farmerów pod koniec treningu. (Widzi, że niesie to jako kolejny podstawowy ruch.) Uważam, że kucanie, martwe podnoszenie, wyciskanie i podbródek obejmuje wszystkie podstawy podnoszenia. Reszta ludzkiego ruchu (lub „celowanie” w inne „grupy mięśni”) może pochodzić ze sportu lub biegania.

Jeśli chodzi o mięśnie, które uważam za czerwony śledź w tym przedsięwzięciu, uderzasz wszystko. Przysiady pracują prawie w twoim ciele, podobnie jak martwe ciągi i wszystko, za czym tęsknią, powinno docierać do pras i podbródków. O ile mi wiadomo, ćwiczenia te wymagają najszerszego pokosu naszego ciała.

1 - Po namyśle może to być bardziej wyraźnie zaczerpnięte z książki Dana Johna z Pavlem, niż początkowo pamiętałem. Będę musiał sprawdzić.

Tak naprawdę są tylko 2 ruchy: PUSH i PULL .

Te dwa ruchy są następnie dzielone na 2 różne płaszczyzny: pionową i poziomą .

Wyglądają tak:

GÓRNE CIAŁO

Popchnięcie pionowe: prasa górna

Ciągnięcie w pionie: podbródek / podciąganie

Pchnięcie poziome: Wyciskanie na ławce lub pushup

Ciągnienie poziome: Rzędy

DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA

Pchnięcie pionowe: przysiad

Ciągnięcie w pionie: Deadlift

Jeśli wykonacie wszystkie te ruchy, nie będziecie kamienia odwróconego. Najlepsze (i najbardziej wydajne) jest parowanie antagonistyczne (tj. Ruchy przeciwne w tej samej płaszczyźnie). Jeśli masz naprawdę mało czasu, wykonuj trisety z ćwiczeniami na dole ciała (przysiady lub martwe ciągi).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Mam procedurę, którą mogę ukończyć w ciągu 5 minut + czas spędzony na czekaniu na przysadzistym stojaku.

Zazwyczaj robiłem następującą kolejność, Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups, ale inne zamówienia również mogą działać. Przysiady i martwy ciąg już celują w większość mięśni, prasa górna i podbródek nakładają się na siebie, ale używają mięśni w inny sposób (istnieje dobra kombinacja ciągnięcia i pchania z tymi 4).

Wykonuję 1 zestaw roboczy z 5 powtórzeniami, przy czym 5 powtórzeń to zwykle maksymalne obciążenie, jakie mogę wytrzymać przy tej wadze (początkowo wzrost o 5 funtów na tydzień dla prasy, 10 funtów na przysiad, 15 funtów na martwy ciąg i tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu jeden zestaw na podbródki), z każdym zestawem pracy poprzedzonym 1, a czasami 2 zestawami rozgrzewek po 5 z ~ 40% -60% mojej masy roboczej.

Miałem z tym całkiem dobre wyniki i nie sądzę, aby było to wydajniejsze niż 5 minut raz w tygodniu.

Następujące uderzy w każdy mięsień. Nie będę dawał zestawów i powtórzeń, ponieważ grupa ćwiczeń działa pięknie jako procedura wysokiej częstotliwości, procedura HIIT, a także z piramidami i zestawami upuszczania oraz finiszerami odpoczynku / pauzy. Każdy, kto myśli, że cielęta i środkowa część pleców są ignorowane, nigdy nie chodził po farmerze ani nie rozwijał koła. Wystarczy powiedzieć, że 10 powtórzeń mocy i 40 ciągłych huśtawek jest świetną miarą dla huśtawki kettlebell przed zwiększeniem masy ciała, podobnie jak 100 jardów z ciągle rosnącymi funtami na spacer farmera.

POWER CLEAN AND PRESS - FRONT SQUAT-- KETTLEBELL SWING - AB WHEEL ROLLOUT - WALK FARMER - NADCIŚNIENIA - MŁOTEK