Najpierw naciska lub kuca?

Ogólny konsensus co do kolejności ćwiczeń wydaje się być większy, najpierw grupy mięśniowe, potem mniejsze grupy mięśniowe. Tak więc przysiady lub martwe ciągi poprzedzałyby prasowanie i podciąganie. Zacząłem to robić i wszystko poszło dobrze.

Brooks Kubik zajmuje inną pozycję, myśli, ponieważ prasa - czyli podnoszenie sztangi nad głową podczas postoju - wymaga mocnego tułowia, że ​​męczenie się przez wykonywanie przysiadów lub martwych ciągów to zły pomysł. Próbowałem to zrobić przez ostatnie dwa treningi i wydawało mi się, że jest dobrze.

Czy więc ktoś przeprowadził badanie porównujące te dwie metody na podstawie ich zalet (w przeciwieństwie do testowania tylko jednej hipotezy i potwierdzania jej)?

Najpierw stawiasz najważniejszą rzecz. Jeśli pracujesz nad swoją siłą nacisku, umieść to najpierw. Porada, aby najpierw przysiadać, jest przeznaczona dla osób, które są zupełnie nowe do podnoszenia. Przysiady to jedyne ćwiczenie, które wymaga dużego wysiłku, aby uzyskać prawo, ale mają największe nagrody, jeśli chodzi o siłę i rozwój mięśni. Jeśli podnosisz przez ponad dwa miesiące, możesz dojść do punktu, w którym musisz najpierw nacisnąć prasę, aby pomóc jej się poruszać.

Pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, że zobaczysz ulepszone wyniki w każdym ćwiczeniu, które wybierzesz, aby otworzyć. Jesteś najmniej zmęczony na początku treningu, więc intuicyjne jest, że zobaczysz najlepsze rezultaty w tym, co wybierzesz jako pierwsze. Anecdotally, ostatnio umieściłem prasę na początku mojego treningu (StrongLifts) i to pomogło mi przebić się przez ogromny płaskowyż.

Drugą rzeczą do rozważenia jest rozgrzewka. Zauważyłem, że kiedy przeniosłem się do struktury Press- & gt; Squat, nie czułem się właściwie „rozgrzany”, ponieważ przeszedłem do ćwiczenia # 2. Jest to jednak dość niepotwierdzone, a Twój przebieg może się różnić.

Ostatnią rzeczą do rozważenia jest wpływ, jaki będziesz miał na kolejne ćwiczenia. Jeśli nie robisz supersetów, dobrym pomysłem jest wykonanie ćwiczenia buforowego oddzielającego dwa podobne ćwiczenia. Na przykład przysiady i martwe ciągi są bardzo podobne i celują w wiele tych samych grup mięśni; byłoby zatem złym pomysłem wykonanie treningu prasy / przysiadu / martwego ciągu, ponieważ nie miałbyś wystarczająco dużo czasu na regenerację między przysiadami i martwymi drogami.

Aby rozwiązać ten problem, można użyć prasy jako ćwiczenia buforowego między przysiadem a martwym ciągiem, lub alternatywnie można zastąpić martwy ciąg za pomocą ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak wyciskanie lub rzędy (prasa / przysiad / ławka). Każda z nich jest do przyjęcia i zależy od elastyczności programu treningowego.

Ostatecznie ostateczna odpowiedź zależy od konkretnych celów i innych ćwiczeń, które wykonujesz.

Givanse, twoja odpowiedź nie jest pomocna. Chociaż martwy ciąg jest większym ćwiczeniem niż prasa, zdrowy rozsądek mówi mi, że martwy ciąg jest łatwiejszy do „zmielenia” niż prasa. Jeśli zmagasz się z prasą, jesteś bardziej podatny na obrażenia. W przypadku martwego ciągu, po prostu upuść pasek i nic ci nie jest. Podsumowując, naciśnij najpierw przed martwym ciągiem, pod warunkiem, że oba są co najmniej średniej wagi w stosunku do masy ciała.

ponieważ prasa (nie prasa stołowa) wymaga mocnego torsu, że męczenie się przez wykonywanie przysiadów lub martwych ciągów to zły pomysł

Przysiady i martwe windy wymagają jeszcze mocniejszego torsu, dlatego najpierw je wykonujesz. W prasie cały tył jest zawsze obsługiwany; Twoje mięśnie równowagi są łatwe w porównaniu do stania na nogach ze sztangą na plecach.

Często zdarza się, że faceci zakrzywiają plecy w ciągu kilku ostatnich powtórzeń przysiadu; to dlatego, że ich tułów, głównie dolna część pleców, zmęczył się przed nogami. Może to prowadzić do urazów kręgosłupa. Z drugiej strony, jeśli zmęczysz się w ciągu kilku ostatnich powtórzeń prasy na nogi; nadal możesz zakrzywiać plecy, ale będzie to znacznie łatwiejsze do poprawienia.

Najpierw kuca i martwe windy, ponieważ są to bardziej niebezpieczne ćwiczenia; Musisz zachować równowagę przez cały czas podczas wykonywania ruchu, a plecy nie mają żadnego wsparcia.