Mam wyjątkowo złą postawę, co mogę zrobić?

Pracuję na komputerze od 9 do 5, potem idę do domu, używam komputera, a potem gram w grę.

Mój problem polega na tym, że zawsze siedzę na krześle, a moja postawa zaczyna się naprawdę źle! Ludzie mówią: „po prostu usiądź prosto, a wszystko się ułoży”, a to niemożliwe! Jestem programistą, więc siadam prosto, a 30 sekund później jestem zgarbiony i nawet nie zdaję sobie z tego sprawy!

Co mogę zrobić? Niektóre odcinki? Ćwiczenia?

Idę popływać i jestem w formie z doskonałym BMI.

Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i oddychające, aby poprawić swoją postawę. Ale musisz również uświadomić sobie swoją postawę i znaleźć sposób na przerwanie dłuższych przerw w siedzeniu za pomocą krótkich przerw. Pomocne jest również dobre ergonomiczne krzesło.

Mięśniowo-szkieletowe skutki złej postawy siedzącej:

Zła pozycja siedząca może z czasem powodować nierównowagę mięśni.

• Ogólnie rzecz biorąc, twoja przednia konstrukcja skraca się, a mięśnie, takie jak zginacze bioder i piersiowe, napinają się - przyciągając cię do piłki. Twoja skurczona pozycja siedzenia spowalnia dolne żebra w kierunku brzucha, co uniemożliwia swobodne rozszerzanie się przepony.
• Jednocześnie mięśnie pleców rozciągają się i osłabiają, szczególnie w zakresie, w którym powinny pracować, aby utrzymać twoją postawę.

Ponieważ ta pozycja utrzymuje się z czasem, twoje stawy zaczynają tracić normalny zakres ruchu, a także utrudniają przyjęcie dobrej postawy.

Korygowanie opadającej pozycji siedzącej:

Dostosuj program ćwiczeń, aby rozciągać napięte mięśnie i wzmacniać osłabione mięśnie. Dodatkowo potrzebujesz metody uświadomienia sobie swojej postawy i poprawienia jej podczas siedzenia. Jest to trudne, ponieważ, jak mówisz, twoja uwaga jest skupiona na swojej pracy. Programy ćwiczeń, takie jak joga, tai-chi i pilates, są dobre, ponieważ wszystkie odnoszą się i sprawiają, że jesteś bardzo świadomy swojej postawy, wyrównania stawów, elastyczności, kontroli rdzenia i oddychania.

Użyj specjalnych ćwiczeń, aby skorygować nierównowagę mięśni :

• Mięśnie pleców, górnej części pleców i szkaplerza : Przedłużenia kręgosłupa wzmacniają mięśnie przylegające. Używaj różnych pozycji ramion ( Y, T, W, L ), aby celować w dolne pułapki, pułapki środkowe, romboidy i stabilizatory szkaplerza. Naucz się chować łopatki . Możesz to zrobić na podłodze obok biurka.

  Lub jeśli wolisz nie wchodzić na podłogę, użyj pasów oporowych dla much w tył , szerokich rzędów , wąskich rzędów i obrotów .

  Poza pracą możesz również wzmocnić te mięśnie za pomocą obciążników, kabli i ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak odwrócone rzędy , rzędy kabli , pochylone nad rzędami , odwrotne muchy itp. Przysiady są dobre dla wzmocnienia wielu mięśni ważnych dla postawy.

• Rdzeń: Deska, Deska boczna, Ptak i Most stabilizują tułów i kręgosłup .

• Rozciąga: - zginacze bioder , ścięgna , Abs i Pecz . Odcinek Pec ściana rozciąga Pecz ale kontrakty także rhomboid i czworoboczny szkaplerz mięśnie, aby pomóc poprawić ułożenie ramion i barków ostrza i jest łatwe do zrobienia w pracy.

• Pozycja siedząca i świadomość oddychania - ćwiczenie w pozycji siedzącej pomaga uświadomić sobie ustawienie siedzącej pozycji i poszerzenie przepony. Ćwicz kilka oddechów przeponowych w ciągu dnia wraz z ćwiczeniem siedzenia, aby wydłużyć kręgosłup.

Stwórz idealną krótką rutynę ćwiczeń , którą możesz wykonywać podczas krótkich przerw w ciągu dnia. Piłka do ćwiczeń obok biurka może pomóc Ci w celowaniu w te mięśnie w kilka minut:

1. Połóż się nad piłką i rozciągnij przód

2. Połóż się twarzą w dół nad piłką i wykonaj ćwiczenia Y, W, T, L.

   I rozważ użycie piłki jako krzesła biurowego przez krótki czas.

Pamiętanie swojej postawy przez cały dzień: To jest trudna część. Gdy nierównowaga mięśni zacznie się zmniejszać, a oddychanie przeponowe poprawi się, zauważysz, że luźna postawa staje się mniej wygodna i automatycznie zaczniesz lepiej siedzieć. Do tego czasu skorzystaj z przypomnienia na czas lub spróbuj powiązać korekty postawy z zadaniami wykonywanymi regularnie przy komputerze. Na przykład popraw swoją postawę za każdym razem, gdy sprawdzasz swój e-mail lub inny określony link. Włącz kamerę internetową, aby wyświetlać przypomnienia wizualne.

Trzymaj się tego, aż poczujesz poprawę. Będziesz miał mniej problemów naprzód, jeśli poprawisz swoją postawę. Albo jest coraz lepiej - albo gorzej.

Ponieważ siedzisz cały dzień, twoje biodra są bardzo napięte, a także łopatka i klatka piersiowa. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń, które otwierają te ciasne obszary. Skoncentrowałbym się na wielu swetrach, muchach DB i innych ćwiczeniach DB (DB działa na lepszy zakres ruchu), koncentrując się na dobrej postawie podczas ćwiczeń; ramiona zaciśnięte razem i duży nacisk na klatkę piersiową. Wykonuj wiele podciągnięć z szerokim uchwytem, ​​aby otworzyć łopatkę i skupić się bardziej na mięśniach górnej części pleców podczas wiosłowania; zastosuj ścisłą formę na tych ćwiczeniach, aby położyć nacisk na dużą klatkę piersiową.

Ćwiczeniem, które MOŻE pomóc, byłoby głębokie przysiady. Wykazano, że ćwiczenie to pomaga w elastyczności, otwierając biodra. Skoncentruj się na właściwej technice: trzymaj klatkę piersiową do góry, kucnij przez biodra i pięty, ściśnij łopatki razem, pchnij kolana, lekko odchyl palce u nóg, przyłóż łokcie do bioder i patrz bardzo lekko w górę, aby utrzymać klatka piersiowa w górę, gdy waga stanie się cięższa. Możesz to zrobić lub nie, w zależności od twojego wysportowanego charakteru. Robienie KAŻDEGO ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, pływanie, wędrówki itp., Otworzy twoje napięte mięśnie od siedzenia na szynach przez cały dzień.

Wypracowanie dobrej postawy zajmie kilka dedykowanych miesięcy / lat wykonywania tych ćwiczeń w połączeniu z tworzeniem dobrych nawyków. Naprawdę zmuszaj się do siedzenia w pracy kilka razy w ciągu dnia kilka razy w ciągu dnia (na początek), a następnie powoli pracuj przez cały dzień.

Dobra postawa pokazuje:

Największa rzecz, która pomoże postawie IMO: otwórz tę klatkę piersiową (stąd wspominam muchy, pulowery itp.). Wykonuj jogę (absolutnie niesamowitą dla postawy !!) lub pilates. Masz szansę poznać kobiety ORAZ popracować nad swoją postawą ... 50 ptaków za jednym kamieniem.

Berin Loritsch opublikował ten artykuł kilka razy - 3. World Squat - pozycja, w której możesz być podczas gry w domu. To, co naprawdę poleciłbym, to zrównoważenie pracy i gry domowej z regularnym programem ćwiczeń. Nawet jeśli siedzisz prosto, siedzenie CAŁY DZIEŃ nie jest zdrowe - wpływ na twoje biodra, mięśnie brzucha itp. Zaszkodzi ci w późniejszych latach. Co 1/2 godziny do 45 minut musisz wstać i iść kilka minut. Nie ma sposobu, aby zrekompensować brak ćwiczeń, wykonując cokolwiek innego niż aktywność i ćwiczenia. Wyjdź, poćwicz i ciesz się.

Naucz się obsługi dotykowej, jeśli musisz spojrzeć na klawiaturę. Patrzenie na klawiaturę podczas pisania źle wpływa na twoją postawę.

Ustaw monitor wystarczająco wysoko. Jeśli siadam prosto i patrzę przede mną, patrzę na środek mojego monitora. Mój monitor stoi na kilku książkach leżących na moim biurku.

Gdybym się pochylił, gdybym zajrzał pod monitor. Z mojego osobistego doświadczenia posiadanie wystarczająco wysokiego monitora dało duży efekt przy bardzo małym wysiłku.

Miałem / mam złą postawę i jestem również programistą komputerowym.

Najlepsze rzeczy do zrobienia to

Zdobądź kręgarza

Nigdy wcześniej nie myślałem o kręgarzu, ale któregoś dnia byłem na wystawie zdrowia i zdarzyło mi się chodzić, a on tylko specjalizuje się w postawie. Wydaje się, że jest ich mnóstwo.

Uzyskaj szkolenie osobiste

Jeśli zdobędziesz osobistego trenera, który wie, co robią, będzie cię szarpał za każdym razem, gdy nie będziesz mieć dobrej postawy podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń i nauczy Cię kilku ćwiczeń i ćwiczeń, które pomogą ci pomóc.

Oba kosztują dużo pieniędzy (44 USD za sesję chiro i 50 USD + za sesję osobistego trenera), ale dla mnie były warte.

Widzę dużą poprawę mojej postawy w roku, w którym to robiłem.

Wszystkie pozostałe odpowiedzi oraz mnóstwo wciągania na siłowni - rzędy, podciągania, martwe ciągi - wszystko to wzmocni twoje plecy. W tej chwili twoja klatka piersiowa jest ciasna, więc twoje mięśnie dosłownie ciągną twoje ramiona do przodu. Musisz rozciągnąć klatkę piersiową i wzmocnić plecy, aby zacząć je ciągnąć z powrotem na miejsce

Nie brzmi to tak, jakbyś miał mnóstwo czasu na ćwiczenia, dlatego ważne jest, aby być jak najbardziej aktywnym w ciągu dnia. Zacznij dodawać niektóre aktywne nawyki:

• Stań, kiedy możesz - podczas rozmów telefonicznych, seminariów internetowych, spotkań. Kiedy stoisz, skurcz mięśnie brzucha, aby je wzmocnić i zaokrąglij dolną część pleców. Pomoże to w utrzymaniu postawy.

• Rozważ ustawienie stojące w pracy lub w domu. Większość pracodawców nie może znaleźć stałego biurka - w moim biurze używałem pudełek, książek telefonicznych, czegokolwiek do tworzenia podnośników do klawiatury, monitora i myszy. Jeśli nie jest to możliwe w pracy, w domu zacznij grać w gry na stojąco. Lub wypróbuj kilka gier fitness (boks itp.), Które wymagają stania.

Siedzenie przez 8 godzin dziennie, a potem więcej, kiedy wracasz do domu, jest szkodliwe i nadrabia zaległości w miarę starzenia się. Zacznij od drobnych zmian, które pasują do Twojego obecnego stylu życia, a potem zaczniesz czuć się lepiej, co zmotywuje Cię do zwiększenia poziomu ćwiczeń / aktywności.

Dla mnie praca z „szwajcarską piłką” (na przykład patrz Ćwiczenie z piłką ) i uprawianie jogi uświadomiło mi, co dzieje się w jądrze, gdy tracę postawę. Myślę, że świadomość jest ważniejsza do ćwiczenia niż siła, ponieważ twoja siła rdzenia jest prawdopodobnie wystarczająco dobra.

Pracując na ekranie, staram się przez cały czas utrzymywać dobrą postawę i poruszać się co najmniej co 30-40 minut, używać timera lub podobnego.

Jedną z rzeczy, które działały na mnie, było używanie lekkich hantli (powiedzmy 5 funtów) i robienie much, ale pozwól, aby ciężary opadały jak najwięcej. Jest to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i odzyskanie ramion, a także stanowi miłe uzupełnienie ćwiczeń.