Wartość treningu siłowego a czas / wysiłek

Pracowałem nad kombinacją treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych (i trochę rozciągania) i chciałem lepiej ocenić, na ile trening siłowy jest wart czasu i wysiłku.

Moje cele celów treningowych, w kolejności według ważności (1 jest najważniejsza):

1. Żyć długo i z wysoką jakością życia (obejmuje korzyści poznawcze, zdolność do efektywnego korzystania z mojego ciała przez długi czas, unikanie problemów medycznych itp.)
2. Czuć się zdrowo i mieć lepszą energię, nastrój, myślenie, komfort ciała.
3. Aby móc jeść bliżej ilości, którą lubię, bez zbędnego tłuszczu.
4. Mieć dość dobrą męską sylwetkę.

Powiedzmy, że (1) stanowi ponad 50% mojej motywacji - więc wyraźnie chcę komponentu sercowo-naczyniowego. Biorąc pod uwagę te priorytety, czy trening siłowy (podciąganie, wyciskanie na ławce, loki kaznodziei, w większości push-down) jest naprawdę warty dodatkowego czasu i wysiłku, ponieważ mogą one w niewielkim stopniu przyczynić się do (3), a głównie do (4)?

Czy może ludzie stwierdziliby, że trening siłowy jest również ważny dla (1) i (2), a zatem są warte dodatkowe, być może, 30-40 minut na każdą sesję siłowni? Czy powiedzieliby, że kierują reklamy głównie na (3) i (4), ale tak naprawdę nie ma zbyt wiele czasu na korzyści dla (3) i (4) i dlatego naprawdę warto?

1.Długie życie i wysoka jakość życia (obejmuje korzyści poznawcze, zdolność do efektywnego korzystania z mojego ciała przez długi czas, unikanie problemów medycznych itp.)

Dodatkowy czas na trening siłowy jest zdecydowanie wart wszystkich celów, ale szczególnie. Za 1. Z wiekiem tracimy mięśnie, chyba że nad tym pracujemy. Spójrz, ile wysiłku wymaga starsza osoba, aby wstać z krzesła, wchodzić po schodach lub wchodzić i schodzić z podłogi w porównaniu do łatwości poruszania się. Różnica polega na sile mięśni, kontroli nerwowo-mięśniowej, równowadze i elastyczności. Siła mięśni zapewnia lepszą funkcję i ochronę stawów.

Jak sugeruje @Berin, ruchy złożone mogą pomóc w zwiększeniu wydajności i korzyści funkcjonalnych treningu siłowego. Możesz również łączyć ćwiczenia oporowe z HIIT, wykonując trening obwodu masy ciała .

Nie zapominaj także o elastyczności lub równowadze w swoim ogólnym programie treningowym. Dr Joseph Weisberg PT ma szybką 3-minutową codzienną rutynę, która dotyczy ogólnej elastyczności. Nadal będziesz potrzebować określonych odcinków dla określonych problemów, ale jest to przyjemna rutyna złożonych odcinków (np. Pozycja dziecka, kobra itp.). Utrzymanie dobrej równowagi jest bardzo ważne dla długiego życia wysokiej jakości.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego życia, jednocześnie utrzymując czas na trening, powinieneś skupić się na ruchach złożonych , a nie izolacyjnych . Ruchy złożone działają razem na wszystkie grupy mięśni w proporcjach, w których mają działać. Są bardziej skuteczne w budowaniu siły. Ruchy izolacyjne służą bardziej kulturystyce lub rehabilitacji. Tak, istnieje powód do izolacji poza próbą kształtowania mięśni.

Dobry program będzie zawierał następujące elementy:

• Wytrzymałość (niskie powtórzenie / wysoka waga)
• Przerost (wysokie powtórzenie / niska waga)
• Kondycjonowanie
• Mobilność

Teraz wszystko to można zrobić trenując 3-4 dni w tygodniu przez około godzinę dziennie. Kluczem jest zbudowanie podstawy siły wokół następujących czterech złożonych ćwiczeń:

• Przysiady
• Wyciskanie
• Martwy ciąg
• Naciśnij stojący nad głową

Musisz dodać tylko 2 dodatkowe ćwiczenia wspomagające do części przerostowej, a następnie pracować w pracy warunkowej i mobilności. Część podnoszącą można ukończyć w 30-45 minut. Jeśli użyjesz jakiejś formy treningu wysokiej intensywności (HIIT), część kondycjonująca nie zajmie więcej niż 15 minut. Reszta to praca rozciągająca i mobilna. Możesz sprawdzić:

• Wendler 531
• Lub ten sam program dostosowany dla początkujących

Istnieje kilka innych programów, które pomogą ci się wzmocnić. Jest to jednak najlepszy, jaki widziałem dla długoterminowego zdrowia i poprawy. Twoja chudość ma wszystko wspólnego z tym, jak jesz. Mogę powiedzieć, że po roku podnoszenia możesz zauważyć różnicę. Dotyczy to zarówno wydajności, jak i budowy ciała, chociaż nigdy nie trenowałem do budowy ciała.

Błędem jest twierdzenie, że zdrowie najlepiej uzyskać wyłącznie poprzez długie, powolne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Jogging nie posiada patentu na zdrowie.

Trening siłowy zapewnia zdrowie poprzez:

1. Siła, która jest przydatna we wszystkich dziedzinach życia, w tym przydatność do wszelkiego rodzaju zadań
2. Poprawiona gęstość kości, co jest szczególnie ważne z wiekiem
3. Poprawiona siła ochronna mięśni, więzadeł, ścięgien i innych tkanek otaczających nasze stawy, co pozwala nam bezpieczniej uprawiać sport
4. Niezależne i odwrotne powiązanie „ze śmiercią ze wszystkich przyczyn i rakiem u mężczyzn, nawet po uwzględnieniu sprawności układu sercowo - oddechowego i innych potencjalnych czynników zakłócających” ( BMJ ; podobne badanie z prawie identycznymi wnioskami w JPAH ).

To powiedziawszy, nie wiem, dlaczego wygłupiasz się z loków kaznodziei i zepchnięć tricepów. Połóż ciężką sztangę na plecach i przykucnij . Trening siłowy nie jest kulturystyką. Trening siłowy nie jest kulturystyką. Trening siłowy nie jest kulturystyką.

Moje osobiste doświadczenie polegało na tym, że trening siłowy, ze względu na jego bezpośrednio produktywną i mierzalną naturę, był najbardziej owocną metodą bezobsługowej aktywności fizycznej w moim życiu. Trening siłowy nieuchronnie prowadzi do mobilności, intensywnego metabolizmu i wszystkich innych aspektów zdrowego treningu fitness. Bieganie prowadzi mnie do biegania.

Nie zgadzam się z Berinem i Backinshapebuddy, ale ponieważ wspominasz o dodaniu 30–40 minut do każdego treningu i odnosisz się do kosztów / korzyści w odniesieniu do niektórych celów, ten post jest odpowiedzią z nieco innym naciskiem. Wymieniasz ćwiczenia („podciągnięcia, wyciskanie na ławce, loki kaznodziei, zrzucanie tricepów”), które koncentrują się na małych izolowanych grupach mięśni - „mięśniach plażowych”. Jak zauważyły ​​inne odpowiedzi, korzyści byłyby znacznie większe, gdybyś wykonywał ruchy funkcjonalne przy użyciu dużych mięśni.

Ale chciałbym dodać, że w porównaniu z kimś, kto ćwiczy trening z zerową siłą, dodanie tych ćwiczeń przy nawet niskiej dawce nadal zapewni ci dość strome korzyści dla twoich celów (1) i (2). Trening siłowy dużych mięśni można wykonać w mniej niż godzinę. Polecam jeden ruch funkcjonalny dla przysiadów (z tyłu lub z przodu lub z góry), naciśnij (pushup lub ławka lub nad głową) i pociągnij (pullup lub deadlift lub clean). Trzy zestawy pięciu pasują mi dobrze.

Jest to rutyna ćwiczeń konserwacyjnych, do której zawsze wracam, nawet gdy jestem zajęta i nie jestem w najlepszej formie do innych rzeczy. Podnoszenie ciężkich przedmiotów nawet kilka razy w miesiącu przypomina organizmowi hormonalnie, że dobrym pomysłem jest utrzymanie włókien mięśniowych i gęstych kości.