Najlepszy sposób na oddychanie na biegi długodystansowe

Jaki jest najlepszy sposób oddychania podczas biegania na duże odległości? Oddychać można tylko przez nos, tylko przez usta lub przez nos i usta. To samo dotyczy wydechu. Czy istnieją badania porównujące zalety i wady różnych metod?

Biegnę tylko tak szybko, jak mogę oddychać przez nos. Nasz układ oddechowy jest zaprojektowany tak, że dla każdego poziomu aktywności tlenowej, w której regularnie uczestniczymy, możemy uzyskać wystarczającą ilość tlenu, oddychając przez nos. Nie wiem, w jakim tempie chcesz biegać ani jak długo masz na myśli duże odległości, więc jest tu sporo miejsca na interpretację, ale na dłuższą metę większości ludzi lepiej oddychać przez nos jak najwięcej .

Plusy:

1. Nasze zatoki i kanały nosowe są zaprojektowane do czyszczenia, nawilżania i podgrzewania lub chłodzenia powietrza, którym oddychamy, aby zapewnić optymalny pobór tlenu do płuc. Nasze usta nie zapewniają takiej usługi. Pył i cząsteczki swobodnie przepływają przez usta i gardło. (Nie twierdzę, że nasze nosy mogą wszystko odfiltrować, ale każde filtrowanie jest lepsze niż żadne).
2. Bieg w tempie, które pozwala oddychać przez nos, zachęci cię do zwolnienia na tyle, aby zbudować bazę tlenową, zwiększając zdolność organizmu do spalania tłuszczu i korzystania z wdychanego tlenu. Z biegiem czasu tempo to będzie rosło, a ostatecznie będziesz mógł biegać tak szybko, jak wcześniej, oddychając przez usta.
3. Oddychanie przez nos pomaga rozluźnić ciało i pomaga obniżyć tętno dla danego tempa ćwiczeń. Przekładając się na bieganie, oznacza to, że nie czujesz, że pracujesz tak ciężko, jak podczas oddychania przez usta.

Wady:

1. Oddychanie tylko przez nos zmusi cię do biegania wolniej, dopóki twoje ciało się nie przystosuje. W społeczności biegaczy duży nacisk kładziony jest na trening prędkości, interwały itp., A większość ludzi nie jest w stanie funkcjonować bez łykania ogromnego łyka powietrza. Kiedy bierzesz pod uwagę tę objętość powietrza, musisz na chwilę zwolnić, podczas gdy twoje ciało wytwarza naturalną wydolność aerobową. Wiele osób ma trudności z cierpliwością podczas tego okresu przekwalifikowania.
2. To trochę stresujące, jeśli nos zaczyna mieć wrażenie zatkania lub kataru. To twoje ciało mówi ci, żebyś trochę zwolnił. Ponownie wiele osób nie chce zwolnić.

Anegdotycznie widziałem ogromne korzyści z oddychania tylko przez nos tak często, jak to możliwe, nie tylko podczas biegania. Żyjąc w suchym klimacie często kończyłem się bólem gardła na wpół permanentnym podczas biegania lub jazdy na rowerze. Przejście na oddychanie wyłącznie przez nos początkowo znacznie mnie spowolniło, ale w ciągu kilku miesięcy wróciłem do miejsca, w którym zacząłem, ale czuję się znacznie bardziej zrelaksowany, gdy biegam.

Ujawnienie: Moja kondycja znacznie się pogorszyła w ciągu ostatnich 6 miesięcy, ponieważ zrezygnowałem z pracy i wróciłem do pełnoetatowego studenta, aby ukończyć studia, a następnie przeniosłem się do innego stanu i rozpocząłem inną pracę. Wcześniej byłem w stanie przebiec kilka mil (~ 10) w wygodnym tempie 9:30 na milę, oddychając jedynie przez nos.

Jest to podsumowanie niektórych badań przeprowadzonych przez dr Lieberman na Harvardzie tutaj .

Zawsze powinieneś wdychać powietrze przez nos i usta oraz przez usta . nie można uzyskać wystarczającej ilości potrzebnego tlenu, używając samego nosa lub ust.

Powinieneś pozwolić, aby powietrze przedostało się przez usta i nos podczas biegu. Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby móc się poruszać, a nos po prostu nie może dostarczyć wystarczającej ilości. Upewnij się, że oddychasz więcej z przepony lub brzucha, a nie z klatki piersiowej - to zbyt płytkie. Głębokie oddychanie brzuchem pozwala na przyjęcie większej ilości powietrza, co może również pomóc w zapobieganiu bocznym szwom.

Powinieneś wydychać przez usta i starać się skupić na pełnym wydechu, który usunie więcej dwutlenku węgla, a także pomoże ci głębiej wdychać.

Nigdy nie znalazłem możliwości świadomego wdychania przez usta i nos jednocześnie. Polecam po prostu otworzyć usta i oddychać. Im głębiej weźmiesz oddech, tym lepiej będziesz, ale nie byłbym w tym sztuczny.

Jest to jedna z rzeczy, które naturalnie rozwiną się podczas treningu.

Na koniec chciałbym zauważyć, że czasami ścieg jest spowodowany innym wzorem kroków kroków od oddechów - np. Dlatego, że biegniesz w górę lub w dół wzgórza. Często ścieg można naprawić, świadomie zmieniając wzór kroczenia na coś innego.

Zgadzam się, że „można oddychać tylko przez nos” i jeśli to działa, to po co przestać. Próbowałem oddychać przez nos, robiąc ciężary lata temu po przeczytaniu artykułu o jego zaletach, ale poddałem się, ponieważ uważałem, że jest to prawie niemożliwe. Niedawno w ciągu ostatniego miesiąca wypróbowałem go ponownie, włączając go do moich godzinnych przejażdżek rowerowych, które obejmują jazdę po stromych wzgórzach. Jestem zdumiony wynikami. Początkowo było mi łatwo, ale teraz doszedłem do momentu, w którym jestem tak szybki, jak wtedy, gdy oddycham przez usta średnio około 25 km / h. Zauważyłem, że koncentrowanie się na regularnym, zrównoważonym, głębokim oddychaniu, polegającym na wdychaniu i wydychaniu przez nos, wydaje się znacznie łatwiejsze.

Zgadzam się z @alesplin. IMO oddychanie jest bezpośrednio związane z wytrzymałością. Jeśli masz dobrą wytrzymałość, możesz biegać lub ćwiczyć więcej, co ostatecznie jest wynikiem prawidłowego dopływu tlenu do krwi i mięśni. Wszystko na początku jest wolne. Jeśli chcesz, aby eksplozja tlenu zwiększyła dystans / tempo biegu, jedyną możliwością jest powolne rozpoczęcie.

Można ćwiczyć głęboki oddech z nosa podczas wdychania i ze swoim usta podczas wydechupodczas biegania. Początkowo skupisz się tylko na prawidłowym oddychaniu, ale to jest w porządku, ponieważ kiedy będzie niezauważalny, nigdy nie wiesz. Ale nagrody będą obfite. Będziesz miał większą wytrzymałość, a twoje oddychanie będzie skoordynowane z twoimi krokami. Ćwicząc głębokie oddychanie, będziesz mieć zwiększoną podaż tlenu, co ograniczy tworzenie kwasu mlekowego w mięśniach twojego ciała. Wraz ze spadkiem ilości kwasu mlekowego w mięśniach zmęczysz się. Ale będzie to proces stopniowy. I będzie owocny. Ćwiczę to od roku, a wyniki są bardzo satysfakcjonujące. Skalowałem od 500m do 6kms non stop tylko ćwicząc to.

Koncentruję się przede wszystkim na wydychaniu powietrza, upewniając się, że moje płuca są maksymalnie oczyszczone z powietrza. Podczas wysiłku w wydychaniu płuca po prostu wypełniają się naturalnie z powodu różnicy ciśnień (tak samo jak przy okazji gry na instrumencie dętym).