Jak mogę zachować równowagę podczas przysiadów?

Kiedy kucam, stawiam stopy nieco szersze niż szerokość ramion, skierowane na zewnątrz pod kątem około 30 stopni. Nadal mam problemy z utrzymaniem równowagi przez cały czas, nie pochylając się mocno do przodu. Moje kostki nie są szczególnie elastyczne, mam ciasne ścięgna Achillesa i ścięgna podkolanowe i myślę, że nie jestem w stanie zgiąć nóg na tyle daleko, aby utrzymać ciężar na środku. Zasadniczo przewracam się do tyłu i mój „mięsień goleni” poddaje się, chyba że stanę na palcach.

Z pewnym powodzeniem próbowałem stosować małe ciężarki pod piętami, ale zastanawiam się, czy powinienem skupić się na zwiększeniu elastyczności ścięgna Achillesa, czy to tylko kwestia osłabienia moich dolnych nóg?

Zdecydowanie brzmi jak kwestia elastyczności. Musisz popracować nad uzyskaniem większej mobilności w kostkach i biodrach. Przysiady z kielichem są dobrym ćwiczeniem, które automatycznie wymusza dobrą formę w przysiadach. Jeśli nie utrzymasz pozycji pionowej, przewrócisz się. Poleciłbym łączenie przysiadów kielichowych z hantle lub kettlebell z ćwiczeniami ruchomości kostek i bioder.

Od jakiegoś czasu robiąc przysiady, istnieje kilka rzeczy, które mogą zepsuć równowagę bez żadnej kolejności:

• Brak elastyczności
• Patrząc w górę lub w dół
• Zła pozycja w dziurze (kolana do przodu)

Błędem numer jeden, który popełniłem ja i wiele innych osób w przysiadach, jest podniesienie wzroku. Albo patrzymy w lustro, aby ocenić naszą formę, albo patrzymy bezpośrednio na naszą talię. Tak czy inaczej głowa nie znajduje się w anatomicznie neutralnej pozycji. To niesamowite, jak taka niewielka regulacja może naprawić problemy z równowagą lub problemy z pozycją pleców.

Aby poradzić sobie z elastycznością, pomaga kilka odcinków i zalecamy wykonanie ich przed rozpoczęciem sesji:

• Naciąganie się. Poprawia mobilność zginaczy bioder i ruchliwość łydek / kostek. Obie stopy powinny leżeć płasko na podłodze i należy trzymać ciało pionowo, popychając biodro do przodu.
• Przysiady z masy ciała. Trzymaj swoją pozycję na dole i wypychaj kolana łokciami. Zagięcie bioder powinno znajdować się poniżej górnej części rzepki, a równowaga powinna znajdować się pośrodku stopy. Przytrzymaj przez około 10 sekund i zrób to co najmniej dwa razy. Zapamiętaj, jak czuje się twoje ciało w tej pozycji, to jest to, co próbujesz zrobić, gdy masz ciężar na plecach.

Aby poradzić sobie z równowagą, istnieje kilka odmian przysiadów, które pomogą Ci nauczyć się pozycji ciała:

• Bloki przed kolanami. Bloki powinny być wystarczająco wysokie, aby kolano mogło je dotykać, i umieszczone około 1-2 cali przed palcami. Kiedy kucasz, dotykaj bloku kolanami, ale go nie przewracaj.
• Zablokuj pod tyłkiem. Blok powinien być na tyle niski, aby fałd bioder znajdował się poniżej rzepki, i ułożony tak, aby gdy kolana były w prawidłowej pozycji, dotknąłeś bloku kolbą, ale nie usiadłem na nim.

Te odmiany pomagają nauczyć się prawidłowej pozycji ciała i uzyskać lepsze kinestetyczne poczucie siebie podczas ćwiczenia. Pamiętaj, że przy przysiadach opuszczasz biodra, a nie plecy. Jeśli twoje biodra nie są wystarczająco niskie, to również zrzuci równowagę (popychając ją na palce). Sztanga powinna zawsze znajdować się powyżej połowy stopy, podobnie jak ciężar.

Matt, możesz wykonać to samo ćwiczenie (przysiady), trzymając coś przed sobą, np. Drążek lub krzesło, aby podeprzeć się, dopóki nie zbudujesz siły w nogach.

Umożliwi to większą kontrolę podczas wykonywania przysiadu.

Nie schodź też tak daleko, abyś ryzykował obrażeniami. Jeśli nie jesteś w stanie przejść całej drogi, lepiej zejść tylko częściowo, dopóki nie zdobędziesz niezbędnej siły.

Sugerowałbym, aby ktoś najpierw skrytykował twoją przysadzistą formę. Znajdź przyjaciela lub trenera na siłowni, aby sprawdzić, czy masz odpowiednią formę . Zakładając, że twoja forma jest poprawna, będziemy musieli nakarmić cię kilkoma ćwiczeniami, które powinny wzmocnić twoje ciało, aby wspierać ćwiczenia przysiadowe.

Kłopoty z robieniem przysiadów, wypróbuj następujące ćwiczenia:

• Odwróć się
• Podziel przysiady
• Podnoszenie cieląt
• Naciśnij łydki
• Bosu przysiady - Połóż zaokrągloną część bosu twarzą do ziemi i stań obiema stopami na płaskiej części. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 przysiadów na bosu, z naciskiem na formę. Kiedy równowaga się poprawi, możesz trzymać talerz lub hantle podczas przysiadów.
• Po zrozumieniu bosu możesz wykazać się kreatywnością i spróbować różnych ćwiczeń, takich jak utrzymywanie równowagi na jednej nodze lub przysiady na jednej nodze na bosu.

Znalazłem kilka zasobów z exrx.net, które mogą się przydać.

• Problemy z elastycznością podczas przysiadów
• Powszechne sztywności ortopedyczne (patrz sztywność zgięcia grzbietowego kostki)

Wygląda na to, że masz problem z postawą.

Podczas przysiadów nie powinieneś używać ścięgna Achillesa. Jeśli są aktywowane, to używasz stopy i to jest złe.

Popraw przysiad, zwiększając łuk na plecach i bardziej wystawiając tyłek.