Ćwiczenia nóg, które uzupełniają przysiady?

Wierzę w zrównoważenie ilości ćwiczeń, które wykonuję dla każdej grupy mięśni, ale ostatnio przyszło mi do głowy, że moje mięśnie nóg mogą być niezrównoważone. Przede wszystkim przysiady to trening nóg numer jeden, który wykonuję; są w prawie wszystkich moich procedurach. Biorąc to pod uwagę, martwiłem się, że mogłem potencjalnie przetrenować niektóre mięśnie, koncentrując się na przysiadach.

Jeśli przysiady są moim podstawowym ćwiczeniem nóg, na jakich mięśniach nóg muszę się skupić, aby uniknąć nierównowagi mięśni?

EDYCJA: Wykonuję przysiady z piłką lekarską (kucam do kąta 90 stopni z wyciągniętymi rękami, trzymając piłkę lekarską). Wolałbym robić przysiady ze sztangą, ale nie mam stojaka ze sztangą ...

Przysiady to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym , trenujące cały łańcuch tylny (łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, przywodziciele, erekcje kręgosłupa), w połączeniu ze skurczami mięśnia czworogłowego, porywaczy i mięśni brzucha . Jeśli wykonujesz prawidłowe, poniżej równoległych, przyklękniętych przysiadów , nie pojawi się brak równowagi mięśni w nogach.

Program treningowy siły początkowej i Stronglift 5x5 zalecają przysiady będące częścią każdej sesji podnoszenia.

Oba te programy obejmują również martwe ciągi, nie do naprawienia nierównowagi mięśni, ale do angażowania wielu tych samych mięśni, które pracował przy przysiadach, przy znacznie większych obciążeniach, a także dodatkowy nacisk na plecy.

Siła początkowa obejmuje również oczyszczanie mocy, również nie w celu wyeliminowania nierównowagi, ale w celu rozwinięcia mocy z nóg i bioder (zamiast tylko siły).

Wspominam o tych programach, ponieważ są one powszechnie uważane za kompletne programy treningu siłowego i skupiają się prawie wyłącznie na przysiadach do treningu siłowego nóg. Warianty programu siły początkowej mają nawet martwe ciągi umieszczone tylko co 5 treningach (patrz rozdział 8 trzeciej edycji).

Jeśli chcesz, aby dodatkowe ćwiczenia pomagały ci w przysiadach , siła początkowa sugeruje podnoszenie pośladków / szynek , ale tylko w takim stopniu, w jakim wspomoże główny wyciąg, i nie są one sugerowane, dopóki przysiad nie rozwinie się całkiem samodzielnie.

Zauważając, że zaczynasz używać przysiadów z piłką zamiast sztangi, jedyną trudnością będzie stopniowe ładowanie ćwiczenia, aby utrudnić każdy trening. Możesz wypróbować cięższe piłki z lekarstwami, przełączyć się na hantle lub kettlebell, aby przysiadać kielich , robić je bardziej wybuchowo (na przykład przysiady skaczące) i przysiady na hantle .

Prawidłowo wykonane pełne przysiady nie są niezrównoważone. (Wątpię również, aby piłka lekarska była wystarczająco ciężka, by wywołać nierównowagę mięśni.) Martwię się nieco, że opisany przez ciebie kąt 90 stopni nie jest wystarczająco głęboki, więc radzę przeczytać tę historię zaleceń dotyczących przysiadu . Przysiadaj głęboko, a załamanie biodra obniża się poniżej górnej części kolana (lub nawet niżej), a unikniesz nierównowagi mięśni i urazów kolana wynikających z płytkich przysiadów.

Przysiady nie przeciążają żadnego konkretnego stawu. Na przykład wiadomo, że zbyt duże wyciskanie na ławce powoduje problemy z ramionami, ponieważ rozwinięta jest tylko jedna strona muskulatury barku. (W takim przypadku zaleca się ćwiczenia ciągnące, takie jak rzędy i podciąganie podbródka.) W przeciwieństwie do przysiadu rozwija się brzuch i plecy w tandemie, a także quady, pośladki i ścięgna podkolanowe oraz wszystkie inne niezliczone mięśnie nóg. Wiem, że nie ma jednostronności w kucaniu.

Jednak dobrze zaprojektowany długoterminowy program powinien obejmować wiele rzeczy. Uważam, że bardziej wydajne jest dzielenie ćwiczeń według rodzajów ruchu zamiast grup mięśni, chyba że występuje problem z konkretnym mięśniem. Dan John określa pięć podstawowych ruchów człowieka :

• kucać
• zawias - jak martwy ciąg lub huśtawka Kettlebell
• załadowane noszenie - jak wleczone zaprzęgi, popychacze Prowlera, walizki, spacery kelnera itp.
• naciśnij
• Ciągnąć

Jeśli trafisz na wszystkie pięć z nich, odkryjesz lub naprawisz wszelkie nierówności, które możesz mieć.