Tydzień bez siłowni, co zamiast tego?

Robię program „Siła początkowa” i jadę do mojego rodzinnego miasta na Boże Narodzenie. Nie będę tam miał dostępu do siłowni. Co mogę zamiast tego zrobić? Nie podoba mi się pomysł, żebym nic nie robił przez tydzień, zwłaszcza że prawdopodobnie tam dużo zjem.

Zawsze mogę robić pompki, przysiady, przysiady. Czy masz jakieś inne pomysły na to, jak mogę zastąpić regularne szkolenie na tydzień?

Gdybym był tobą, spróbowałbym znaleźć siłownię w pobliżu mojego rodzinnego miasta, którą mógłbym odwiedzić. CrossFit lub ogólna siłownia prawdopodobnie pozwoli na wpuszczenie lub przepustkę krótkoterminową.

Jeśli tak naprawdę nie ma w pobliżu siłowni, rozważę dwie opcje: tydzień odpoczynku / rozładowania lub tydzień ćwiczeń zastępczych.

• Gdybym był dość daleko w trakcie programu, ciężary stawały się ciężkie i prawdopodobnie nie odzyskałem siły nawet podczas robienia postępów, skłaniałbym się ku tygodniu odpoczynku. Skoncentrowałbym się na regeneracji - dobry sen, dobre jedzenie, nic bardziej męczącego niż kilka spacerów lub umiarkowane wędrówki.
• Gdybym był mniej zaangażowany w program, a ciężary nie byłyby jeszcze zbyt trudne, skłaniałbym się do znalezienia substytutów. Znajdowałem najcięższe rzeczy, które mogłem podnieść, i zbierałem je wielokrotnie. Dostałbym mnóstwo podciągnięć. Nie martwiłbym się zbytnio pompkami, brzuszkami lub innymi stosunkowo łatwymi nieważonymi ćwiczeniami.

Podsumowując: stracisz znaczny postęp. Staniesz się słabszy. Stracisz ciężko zarobioną siłę. Gdy wrócisz do programu, odbierz od 10 do 20% swoich numerów .

Jeśli możesz znaleźć coś długiego i rozciągliwego (uszkodzona dętka roweru, długie bungee, rurki chirurgiczne), istnieje wiele świetnych ćwiczeń, które możesz wykonać z jedną lub dwiema długościami zablokowanymi w zamkniętym zawiasie drzwi. Powolne „ciosy” jednym ramieniem (trzymając wolny koniec w jednej ręce) dają ci jednocześnie rdzeń, biceps i pecs. Kopnięcia i ruchy „kosiarki” działają dobrze. Jestem pewien, że wymyślisz kilka wyzwań związanych z równowagą i kontrolą podczas przerw w treningu siłowym. A kiedy śnisz na jawie, pomyśl o tym, gdzie latałaby guma, gdyby się uwolniła lub pękła - upewnij się, że twojej twarzy nie ma w pobliżu.

Istnieje wiele ćwiczeń na masę ciała, które mogą pomóc Ci kontynuować.

Jeśli uważasz, że pompki są zbyt łatwe (tzn. Możesz zrobić więcej niż 5), utrudnij to, wykonując nachylone pompki lub wypróbuj jedno uzbrojone pompki.

Jeśli przysiady są zbyt trudne - czy możesz robić przysiady jednonogie (pistolety)?

Dobrą książką do opracowania w ciągu tygodnia byłby The Naked Warrior . Pavel szczegółowo opowiada o opanowaniu jednorękiego pushupa i pistoletu. Czego się nauczysz, czytając tę ​​książkę, przyda się w programie siły początkowej.

Również podciągnięcia i podciągnięcia zapewnią ci dobry trening górnej części ciała - jeśli są zbyt łatwe, wypróbuj je jedną ręką.

Właśnie dostałem program masy ciała od mojego PT, aby utrzymać mnie przez 3 tygodnie, kiedy będę bez siłowni. Jest to 8 ćwiczeń wykonanych w stylu tabata, tj. 20 sekund włączenia, 10 sekund przerwy, powtórzone 8 razy, z 1-minutową przerwą między poszczególnymi ćwiczeniami, co daje w sumie 40 minut.

Oto 8 ćwiczeń:

1. Skacz przysiady
2. Niedźwiedź czołga się
3. Pompki
4. Naprzemiennie rzuca się
5. Odskakujące niedźwiedzie (ta sama pozycja początkowa, co niedźwiedź czołga się, z wyjątkiem stóp nieco bardziej cofniętych i poruszasz się na boki - prawa ręka i prawa stopa razem, a następnie lewa i lewa stopa)
6. Ab chrupie
7. Odwrotne skośne skręty (wycieraczki)
8. Proste krople nóg

Niektóre z nich są znacznie trudniejsze niż inne! Możesz więc zastąpić trudniejsze rzeczy, jeśli chcesz ćwiczyć dłużej.