Podczas gdy @berin wprowadził już leangains do tematu, nie zajął się obawami @ gruszczy co do faktycznych badań w tym celu.
4. Mit: Post wprowadza ciało w „tryb głodu”.
Prawda
Skuteczne dostosowanie do głodu było ważne dla przetrwania w trudnych czasach naszej ewolucji. Obniżenie tempa metabolizmu podczas głodu pozwoliło nam żyć dłużej, zwiększając prawdopodobieństwo, że znajdziemy coś do jedzenia. Głód oznacza dosłownie głód. Nie oznacza to pomijania posiłku i niejedzenia przez 24 godziny. Lub nie jeść nawet przez trzy dni. Wiara w to, że pomijanie posiłków lub krótkotrwały post powoduje „tryb głodu” jest tak absurdalna i absurdalna, że chcę wyskoczyć przez okno.
Patrząc na liczne badania, które przeczytałem, najwcześniejsze dowody na obniżenie tempa metabolizmu w odpowiedzi na post pojawiły się po 60 godzinach (-8% w spoczynkowym tempie metabolizmu). Inne badania pokazują, że nie ma to wpływu na tempo metabolizmu, dopóki nie miną 72-96 godzin (George Cahill wiele wniósł na ten temat).
Pozornie paradoksalne tempo metabolizmu w rzeczywistości wzrasta podczas postu krótkoterminowego. W niektórych konkretnych liczb, badania wykazały wzrost o 3,6% - 10% po upływie 36-48 godzin ( Mansell PI i wsp i Zauner C i wsp). Ma to sens z perspektywy ewolucyjnej. Epinefryna i noradrenalina (adrenalina / noradrenalina) wyostrzają umysł i sprawiają, że chcemy się poruszać. Pożądane cechy, które zachęcały nas do poszukiwania pożywienia lub łowcy, aby zabić swoją ofiarę, zwiększając przeżycie. W pewnym momencie, po kilku dniach niejedzenia, ta korzyść nie przyniosłaby żadnej korzyści dla przetrwania i prawdopodobnie wyrządziłaby więcej szkody niż pożytku; zamiast tego korzystna okazała się adaptacja sprzyjająca zachowaniu energii. Tak więc tempo metabolizmu wzrasta na czczo krótkotrwałym (do 60 godzin).
Ponownie wybrałem skrajne przykłady, aby pokazać, jak absurdalny jest mit o „trybie głodu” - szczególnie, gdy weźmie się pod uwagę, że w kontekście sposobu, w jaki ten termin jest rzucany, jest dokładnie odwrotnie.
Pochodzenie
Pewnie genialny czytał, że głodzenie lub głód powoduje spadek tempa metabolizmu i to oznaczało, że pominięcie posiłku lub brak jedzenia przez dzień lub dwa spowoduje tryb głodu.
6. Mit: Post powoduje utratę mięśni.
Prawda
Ten mit opiera się na przekonaniu ludzi, że ważne jest, aby mieć stały strumień aminokwasów, aby nie stracić mięśni. Jak wyjaśniłem wcześniej, białko jest wchłaniane w bardzo wolnym tempie. Po dużym posiłku wysokobiałkowym aminokwasy przedostają się do krwiobiegu na kilka godzin.
Żadne badania nie analizowały tego w kontekście, który jest istotny dla większości z nas. Na przykład, badając wygląd aminokwasów we krwi i wykorzystanie aminokwasów w tkankach po dużym steku, warzywach, a następnie z serem i jagodami na deser. To łatwo 100 gramów białka i typowy posiłek dla tych, którzy stosują podejście Leangains. Pozostaje nam wyciągać własne wnioski na podstawie tego, co wiemy; że niewielka ilość kazeiny spożywana w postaci płynu na pusty żołądek nadal uwalnia aminokwasy po 7 godzinach. Mając to na uwadze, nietrudno jest założyć, że 100 gramów białka w ramach mieszanego posiłku na koniec dnia będzie nadal uwalniało aminokwasy przez 16-24 godzin.
W niewielu badaniach zbadano wpływ regularnego postu na zatrzymanie mięśni i porównano go z dietą kontrolną. Żadne z nich nie ma związku z tym, jak większość ludzi pości, a niektórzy są dotknięci wadami w projekcie i metodologii badań. Podobnie jak w przypadku tego badania, które wykazało zwiększony przyrost mięśni i utratę tłuszczu, bez treningu siłowego lub zmiany spożycia kalorii, po prostu poprzez zmianę częstotliwości posiłków. Chociaż chciałbym zacytować to badanie jako dowód korzyści z przerywanego postu, skład ciała został zmierzony przez BIA, co jest notorycznie nieprecyzyjne.
Tylko przy długotrwałym poście katabolizm białek staje się problemem. Dzieje się tak, gdy zapas glikogenu wątrobowego ulega wyczerpaniu. Aby utrzymać poziom glukozy we krwi, musi nastąpić konwersja aminokwasów do glukozy (DNG: de novo glukogenesis). Dzieje się to stopniowo, a jeśli aminokwasy nie są dostępne z pożywienia, białko należy pobierać z zapasów ciała, takich jak mięśnie. Cahill przyjrzał się udziałowi aminokwasów w DNG po obciążeniu 100 gramami glukozy. Odkrył, że aminokwasy z mięśni przyczyniły się w 50% do utrzymania glukozy po 16 godzinach i prawie 100% po 28 godzinach (gdy zapas glikogenu w wątrobie był całkowicie wyczerpany). Oczywiście dla kogoś, kto spożywa posiłek wysokobiałkowy przed postem, jest to kwestia sporna, ponieważ podczas postu będziesz mieć mnóstwo aminokwasów dostępnych z pożywienia.
Pochodzenie
Przykład poważnej przesady faktów fizjologicznych i naukowych, nieistotny dla nikogo, kto nie przechodzi długotrwałego postu lub głodu.