co najlepiej jeść tuż przed treningiem?

Mam dwa powiązane pytania:

1. Jaki jest najlepszy czas na jedzenie przed treningiem i jaka jest najlepsza rzecz na dobry trening? To samo pytanie po treningu (powinienem natychmiast zjeść lub chwilę poczekać).

2. Często robię się głodny tuż przed pójściem na siłownię i staram się znaleźć najlepszą rzecz do jedzenia w tym czasie, aby uniknąć zepsucia treningu, ale nadal zaspokajając głód.
   Wiem, że powinnam prawdopodobnie zjeść godzinę lub dwie wcześniej, ale czasem tak się nie dzieje. Zadaję to jako osobne pytanie w porównaniu do nr 1, ponieważ moim założeniem jest, że mogę uzyskać inną odpowiedź, biorąc pod uwagę, że jest tak blisko faktycznego treningu.

Tuż przed treningiem: Jak powiedziałeś, najlepiej nie ćwiczyć na pełnym brzuchu, dlatego powinieneś unikać dużych posiłków przez około 1,5-2 godzin wcześniej. To oczywiście będzie się różnić w zależności od tego, ile czasu zajmie ci strawienie. Jednak bardzo trudno jest poćwiczyć, jeśli jesteś głodny, więc jeśli potrzebujesz przekąski tuż przed ćwiczeniami, wybierz coś, co da ci energię bez napełnienia. Moim ulubionym jest plasterek tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym i miodem. Miód zapewnia zastrzyk energii niezbędny do rozpoczęcia pracy, a następnie masło orzechowe i tosty zapewniają stopniowe uwalnianie energii. Najlepszą częścią tej przekąski jest to, że pakuje dużo energii w niewielką objętość. Ma jednak znaczną ilość kalorii, więc jeśli wykonujesz tylko lekki trening, najlepiej przejść bez niego lub upuścić miód.

Jedzenie, które pomoże ci dobrze ćwiczyć: Będzie to w dużej mierze zależeć od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ale ogólnie powinieneś mieć zdrową mieszankę złożonych węglowodanów, białka, owoców i warzyw. Oto przydatny link, który zawiera wskazówki na temat tego, co ogólnie jeść na paliwo i co jeść podczas wyścigu (jest skierowany do biegaczy, ale może być przydatny dla każdego, kto wykonuje dużo ćwiczeń aerobowych). Jeśli przewiniesz w dół, zobaczysz listę zalecanych produktów spożywczych, w tym orzechy, jajka, chude białko (indyk i łosoś), produkty pełnoziarniste, pomarańcze i mieszane warzywa. Proporcje będą się różnić w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Po treningu: sprawdź to pytanie, aby uzyskać debatę na temat „okna możliwości” po treningu . To z pewnością prawda, że ​​musisz uzupełnić źródła energii, aby zbudować mięśnie i zregenerować siły - co oznacza dobrą mieszankę białka, węglowodanów i dobrych tłuszczów. Ta strona zaleca posiłki takie jak kurczak / brązowy ryż / mieszane warzywa, omlety z awokado lub koktajle proteinowe, jeśli jesteś w podróży.

Przedtreningówka: Przedtem
miałem wstrząs proteinowy, teraz mam tylko trochę kofeiny, która pomoże mi w intensywności treningu. Mam też ibuprofen lub inny środek przeciwzapalny dla moich stawów. Mówię więcej o żywieniu przedtreningowym poniżej, a niektóre Przydatne linki również to omawiają.

Po treningu:
powinieneś jeść jak najszybciej po treningu. Istnieje okno możliwości, które mamy po wypracowaniu, a powód tego podsumowano w tym dokumencie. Mają także link do odżywiania po treningu i do innych dokumentów w pdf. Jest to również jedyny raz, kiedy upewniam się, że mam trochę cukru, ponieważ „zwiększona ilość insuliny we krwi spowoduje szybsze przemieszczanie bardzo potrzebnej glukozy i aminokwasów przez miejsca receptorowe w komórce mięśniowej”.

To tylko moje sugestie, spośród wszystkich, z którymi rozmawiałem i ćwiczyłem, każdy był nieco inny, jeśli chodzi o żywienie przedtreningowe, ciężko jest mi ćwiczyć na pełnym brzuchu, więc jem niewiele 2 godziny przed trening. Uważam też, że źle jest jeść za dużo przed treningiem. Po prostu upewnię się, że mam jakiś rodzaj węglowodanów (batony energetyczne lub napoje) dla twojego poziomu energii podczas treningu.

Przydatne linki:
Co jeść przed ćwiczeniem
Czy powinienem jeść przed ćwiczeniem?

Po prostu weź ze sobą małą torebkę orzechów / rodzynek / innych suszonych owoców. W ten sposób nie będziesz głodny i nie poczujesz się wypchany. Nie ma też problemu z zapomnieniem ich na tydzień w torbie gimnastycznej :)

Rozgrzewka:

Kofeina 200-400 mg + białko serwatki 25-40 g

Kofeina nie tylko aktywuje współczulny układ nerwowy i przygotuje cię do zniesienia ciężaru, ale także uspokoi apetyt.
Białko dodaje się, aby uruchomić kulkę syntezy białek (przygotowuje cię do regeneracji).

Po treningu:

W ciągu 60-120 minut postaraj się uzyskać stosunek 2: 1 prostych węglowodanów (takich jak biały chleb, ziemniaki, czysta dekstroza itp.) I białka (białko serwatki, chude piersi z kurczaka itp.).

Ile faktycznie spożywasz, zależy od tego, ile zużyłeś na trening. Jeśli wykonujesz skomplikowane ćwiczenia (takie jak martwy ciąg, przysiady i prasy) i nie odpoczywasz tak dużo, spalisz więcej glikogenu, niż gdybyś wykonywał wyłącznie ćwiczenia ramion izolacyjnych podczas swojego słodkiego czasu.

Dobra ilość do strzelania:
50 g węglowodanów, 25 g białka. I ogranicz tłuszcz (nie ma roli dla tego po treningu).

Aby uzyskać więcej informacji:
The Ultimate Workout Nutrition Guide