Czy to dobry podział? Zrobiłem mój własny szablon

Jestem studentem i mam bardzo napięty harmonogram, ale będę mógł poświęcić 1 godzinę 6 dni w tygodniu. Trenowałem wagę jakiś czas temu. W tej chwili chcę być ogólnie silniejszy, a także dobrze wyglądać. Porzuciłem rutynę mojego trenera, ponieważ zużywał dużo czasu i zrobił dla mnie prosty szablon.

Poniżej znajduje się szablon:

• Dzień 1/4: Ławka, ława nachylona, ​​prasa płaska Dumbell, dociskarka naramienna db, brzuszki (opcjonalnie)
• Dzień 2/5: Przysiady, zwijanie nóg, Szeroki chwyt ważonych podciągnięć, rząd T-Bar, martwy ciąg, podnoszenie nóg (opcjonalnie)
• Dzień 3/6: ważone spadki, pchnięcie Tricep, obciążone podbródki, zawinięcie brzana, abs lub ukośne (opcjonalnie)

Każde ćwiczenie wykonałbym 3-5 zestawów.

Czy to dobra rutyna czy potrzebuję jakiegoś substytutu? Nie mogę dodać niczego dodatkowego, ponieważ dostępny czas nie pozwoli więcej. Edytuj: 1. Deadlift dodany do dnia 2/5 2. Prasa ramienia maszyny została zmieniona na prasa ramieniowa db 3. Zakres powtórek: Zwykle 15-20 powtórzeń dla dwóch rozgrzewkowych zestawów Ławki, Squat. Darmowe pull up (12+), podbródki (12+) i dipy (30+ powtórzeń) przed wersją ważoną. Następnie trzy zestawy robocze po około 10-12 powtórzeń. Dla martwego ciągu trzy zestawy robocze po 6-8 powtórzeń w rosnącej kolejności

Dobry plan to coś, czego będziesz się trzymać konsekwentnie. Jeśli to możesz sobie poradzić, to dobrze. Jeśli masz czas, zaleciłbym jednak trochę pracy z niższymi plecami / biodrami / pośladkami (pchnięcia bioder, hiper przedłużenia, supermany) oraz pracę z mobilnością w celu zapobiegania postawie i urazom. Zrób też pewną formę cardio dla zdrowia.

Przykładowy szablon:

10 min: cardio

5 min: praca nad rozgrzewką / mobilnością (np. Jeśli jest to dzień popchnięcia, wykonaj ćwiczenia na poruszanie się na barkach lub na cokolwiek, co wydaje się ciasne - zajrzyj do pracy Kelley Starett)

40 minut: Przejdź przez windy z bardzo małym czasem na odpoczynek. Trzymaj to intensywnie.

5 minut: ochłodzić, rozciągnąć / pianka rolki.

Zastrzeżenie: Nie będziesz miał większego wpływu na swoją sylwetkę, jeśli Twoja dieta nie jest planowana na miejscu.

Nie widzę większych problemów z przedstawioną rutyną. Poleciłbym jednak podobną, bardziej ugruntowaną rutynę, którą wielu innych odniosło sukces z: PPL coolcicada . Idealnie jest to procedura sześciodniowa w tygodniu i stwierdzam, że zajmuje mi to około godziny (czasami bliżej 45 minut, jeśli nie muszę czekać na żadną maszynę).

Jeśli możesz to utrzymać - dobrze! Przemyślę jednak nieco ten podział:

1. Masz 3 ruchy tylko dla twoich piersi, ale tylko jedno dedykowane ćwiczenie dla Lats, plus jeden dla połowy pleców. Może to spowodować obrażenia na dłuższą metę. Konsultowałem się z kilkoma terapeutami chiro i fizjoterapeutami i powszechną rzeczą jest posiadanie „nadmiernie rozwiniętej” klatki piersiowej, ale niezwykle rzadka jest sytuacja, w której „nadmiernie rozwinięty” kręgosłup. ( Rozwinięty jest w cudzysłowie, ponieważ przez zbyt rozbudowany mam na myśli „nadmiernie rozwinięty w stosunku do innych części ciała”, a nie w ogólnym znaczeniu „zbyt duży” ) Zastanowiłbym się nad zmianą niektórych ruchów „pchających” na „ciągnące”, może dodam coś do pułapek?

2. Wymień maszynę Naciśnij ramię z ramieniem DB Naciśnij. Będzie rekrutować więcej stabilizatorów, co z kolei pomaga utrzymać zdrowsze ramiona, zakładając, że wykonasz je poprawnie.

3. Zastąp zwijanie nóg za pomocą Deadlifts. Duże ruchy złożone dają znacznie lepszy zwrot z każdej zainwestowanej kwoty, zwłaszcza, że ​​masz limit czasu.

Uwaga: Wspomniałeś, że wykonasz ruchy na 3-5 zestawów, ale nie wspomniałeś o zasięgu rep. Biorąc pod uwagę, że chcesz siły i wyglądu, utrzymałbym powtórzenia w zakresie 4-10. Dzięki temu znajdziesz się między treningiem siłowym a treningiem przerostu.

Nie zapomnij dobrze rozgrzać się i zachować dobrą formę. Zwiększenie masy nie oznacza absolutnie nic, jeśli przychodzi kosztem formy.