Dlaczego artykuły na temat przyrostu masy mięśniowej koncentrują się na całkowitej liczbie kalorii, a nie na białkach dla chudych typów metabolizmu?

Wiele artykułów w Internecie sugeruje zwiększenie spożycia kalorii w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli jesteś chudym typem ciała o wysokim metabolizmie.

Jestem zdezorientowany, bo czy mięśnie nie wyrastają tylko z białek? Więc przypuszczam, że spożywasz losowe kalorie, więc twoje ciało spala je dla ogólnego zużycia energii, a ponadto wykorzystuje białka do naprawy włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu. Czy mam to dobrze?

Muszę zrozumieć, co oznaczają te artykuły i dlaczego, więc mógłbym poprawnie obliczyć spożycie kalorii i białka.

diet muscle-gain

— Kolos
źródło

Kup książkę anatomiczną, zanim zaczniesz budować mięśnie.

„Muszę zrozumieć, co oznaczają te artykuły”

Uogólniają. To prawdziwe stwierdzenie, nie tylko dokładne.

"i dlaczego,"

Albo żeby to było proste, albo dlatego, że nie wiedzą.

„Abym mógł prawidłowo obliczyć kalorie i spożycie białka”.

W przypadku białka chcesz spożywać 1,5–2,0 razy więcej niż kg masy ciała w gramach białka. Możesz zrobić więcej, jeśli chcesz, ale korzyści z tego nie wynikają.

Co do kalorii w ogóle? Dokładnie monitoruj WSZYSTKIE swoje kalorie przez tydzień i upewnij się, że jesz taką samą ilość każdego dnia. Pod koniec tygodnia zważ się. Jeśli straciłeś na wadze, dodaj 500 kalorii i powtórz eksperyment. Jeśli utrzymałeś, dodaj 250 kalorii i powtórz eksperyment. Jeśli zdobędziesz za dużo, po prostu skróć.

Twój przyrost masy ciała powinien wynosić 0-0,5 lbs tygodniowo, jeśli zyskujesz więcej, prawdopodobnie jest gruby. Zgodnie z ogólną zasadą, ludzki mężczyzna może budować tylko 1-2 funty mięśni miesięcznie, podczas gdy kobieta może zbudować 0,5-1 funta miesięcznie.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem i wykorzystaj „MyFitnessPal”, a także upewnij się, że podążasz za odpowiednim programem treningowym. Zaoszczędzisz sobie dużo czasu i nędzy, słuchając kogoś, kto wie, co robi. Tak, to może być drogie, ale jest tego warte. Program, który zasugerowałbym, to „ATHLEAN-X”, ale działa każdy renomowany program.

Powodzenia!

— JustSnilloc
źródło

Związane z: fitness.stackexchange.com/questions/792/… - Istnieje kilka innych odpowiedzi z odpowiednimi badaniami wykazującymi, że nawet 2,0 jest powyżej wymaganego limitu dla białka.

— JohnP

Odpowiedź na to pytanie zgadza się z wagą ciała 1,5–2,0 razy. Osoba o wadze 100 funtów otrzymująca 0,8 grama na funt dostałaby 80 gramów białka, a droga do 2x masy ciała w kg daje łącznie 90 gramów białka. Przypuszczam, że część z nich to miejsce gdzie / kiedy otrzymujesz swoje białko. Moje badania są zapożyczone od Jeffa Cavaliere'a, który wyjaśnia, że „(Whey Isolate and Casein) przeciętnie współczynnik absorpcji wynosi około 9 gramów na godzinę ... najwięcej białka, które twoje ciało może fizycznie wchłonąć i wykorzystać do wzrostu i naprawy mięśni (w ciągu 24 godzin ) wynosiłoby 215 gramów! ”

— JustSnilloc

Zasadniczo, w zależności od tego, kiedy (pora dnia, jak często) masz swoje białko, a także gdzie (ze źródeł pochłanianych szybko lub powoli) dyktuje, ile twoje ciało może faktycznie wykorzystać. Twoja całkowita masa ciała (zwłaszcza masa ciała bez tłuszczu) odgrywa prawdopodobnie największą rolę w tym, dlatego szacunki są zazwyczaj podawane w oparciu o wagę, a nie źródło / czas.

— JustSnilloc

Zgodziłem się na wskaźnik absorpcji, ale spróbuję znaleźć badania, które wówczas przeglądałem. 2.0 jest na skrajnym końcu i zwykle nie jest potrzebne. 1.5 jest ogólnie w porządku. Było też coś w temacie absorpcji i czasu w jelitach, ale było wystarczająco długo, że muszę go ponownie przeczytać. :)

— JohnP

Myślę, że to przyzwoita rada, jednak nie zgadzam się z jednym konkretnym punktem: „upewnij się, że codziennie jesz taką samą ilość”. Jaka jest różnica, jeśli potrzebuję powiedzieć 2500 i jem 2300 dziś i 2700 jutro, zwłaszcza jeśli dzisiaj jest dzień odpoczynku, a jutro dzień treningowy? Dla uproszczenia załóżmy, że jem taką samą ilość białka i tłuszczu w oba dni. Może to zależeć od osoby, niektórzy ludzie lubią surowe, restrykcyjne plany posiłków, inni mogą mieć łatwiejszy czas z odrobiną wolności. Nie mówię, że jest to zła rada we wszystkich przypadkach, może tylko trochę ograniczająca

— Raditz_35

Plan Ectomorph

Łatwo jest przemyślać, przeszukiwać wszystko itd. Możesz nienawidzić prostoty tej odpowiedzi, ale działa. Jesteś młody i masz ektomorfę - nie ma powodu, aby liczyć kalorie. ZERO.

Twoje 2 cele to:

1) Spójne podnoszenie

Jedna sesja dziennie MAX
1 godzina sesji MAX (Dłużej i więcej NIE jest lepiej)
Wysoka masa / niskie powtórzenia
Brak zaplanowanego cardio, ponieważ jesteś w fazie łączenia (oczywiście sport itp. jest w porządku) .

2) Spójne jedzenie

Każdy posiłek Około 2–2,5 godziny poza (Ustaw alarm telefonu na 2 godziny)
10-20 gramów białka KAŻDY posiłek (to jedyny rodzaj „liczenia”, o który musisz się martwić.)
Wszelkie węglowodany lub tłuszcze z każdą średnią (zmierzaj do zdrowego, jeśli to możliwe)

— Mike-DHSc
źródło

Hej, czy masz jakieś sugestie dotyczące typu ciała, które było na płaskowyżu (zarówno stosunek tłuszczu do mięśni, jak i siły) i chce to poprawić? Myślę, że zacząłem od bardziej chudego grubasa o małej klatce.

— sagnik das