Pytanie o mój styl pompek

Niedawno nagrałem się i odkryłem, że mogę wykonać 4 kompletne pompki (zejście na dół), na pewno są trudne.

Ale odkryłem, że powoli się zużywam, a kiedy podchodzę, zaczną się lekko wyginać plecy.

A także moje łokcie wychodzą na zewnątrz (podczas gdy powinny być zgięte do wewnątrz, jak pod małym kątem do ciała) i nie mogę naprawić tego problemu z łokciem.

Czy ktoś może dać mi rozwiązanie tych 2 problemów?

Również nie ćwiczyłem w ciągu 2 tygodni (wcześniej) z powodu pewnych medycznych rzeczy, jeśli te informacje pomogą. Dziękuję za odpowiedź!

exercise-technique

— MartianCactus
źródło

Łokcie na zewnątrz są właściwie właściwą techniką, jeśli próbujesz pracować z mięśniami klatki piersiowej / piersiowej. Zamiast tego do wewnątrz izoluje triceps na ramionach. Zużywanie się pleców może być w rzeczywistości zużyciem rdzenia / brzucha. Zrób dużo deski, aby to zbudować. Bardzo bezpośrednio związane z utrzymywaniem pozycji ciała podczas pompek.

— PoloHoleSet

ale co z bronią do wewnątrz? Też chcę to zrobić. Coś, co może mi w tym pomóc?

— MartianCactus

Dwa oddzielne aspekty tutaj, z osobnymi przyczynami i poprawkami:

Twoje zginanie pleców

Słabe pośladki lub wąskie zginacze bioder: Twoje pośladki nie mogą pociągnąć prosto miednicy. Poprawka: wykonuj mostki poślizgowe. Elastyczne zginacze bioder.
Słabe mięśnie brzucha lub dolna część pleców jest napięta: mięśnie brzucha nie mogą wyprostować tułowia. Poprawka: chrupanie. Dotknij palcami u nóg.
Edycja: Zgodnie z powyższym komentarzem deski pomogą w obu powyższych punktach jednocześnie.

Łokcie zgięte na zewnątrz („łokcie rozchylone”)

Słaby triceps. Kiedy nie rozszerzasz łokci, bardziej angażujesz triceps. Poprawka: prawidłowo wykonuj pompki na kolanach. Lub wykonaj rozszerzenia tricep. Polecam ten pierwszy.

— VSO
źródło

Inną realną alternatywą jest rozpoczęcie od ręki z podniesionymi rękami, aby ułatwić pompowanie i zmniejszyć boczne obciążenie pleców.

— Sean Duggan

Zgadzam się, albo wykonuj pompki ze stołu / ławki (ręce, a nie stopy na ławce) lub wykonuj pompki z kolan (google „kolano push up”). Pompki do kolan mogą jednak sprzyjać złej pozycji ciała, więc musi na to uważać.

— VSO

w porządku, dzięki! Dodam deski do mojej rutyny i będę pracował na tricepsie!

— MartianCactus

Ach, kryzys. O ile mi wiadomo, naukowcy wciąż nie wiedzą, czy go nienawidzić, czy kochać. Wiem tylko, że nie trenują głównej funkcji abs, która jest izometrycznie chroniąca kręgosłup. Powiedziałbym, że deski są prawie zawsze lepszą alternatywą.

— Dennis Haarbrink

@Dennis Haarbrink Myślę, że brzuszki służą celowi, jeśli są wykonane prawidłowo, tj. Obniżają kręgosłup płasko na podłodze i podnoszą ramiona. Polecam oba. W rzeczywistości dość trudno jest trenować mięśnie brzucha skutecznie, nie ryzykując kręgosłupa ani nie przeciążając zginaczy bioder. To jednak inna historia.

— VSO