Plan diety dla wegetarian na budowę mięśni

Jestem mężczyzną o wzroście 70 kg i 170 cm, niedawno zacząłem ćwiczyć budowanie mięśni, aby poprawić moją cienką ramkę. Wiem, że białko jest niezbędne do budowy mięśni, ale nie mogę jeść jajek i mięsa. wzrost mięśni z zasobów roślinnych? Ćwiczę 1 godzinę 5 dni w tygodniu. W tej chwili mam mleko bananowe i soczewicę jak belki mung itp.

diet muscle

— murmansk
źródło

Sugerowałbym białko grochu jako odpowiedź, ale prawdopodobnie jest to uważane za suplement w tym miejscu i stąd temat. Powodzenia

— james

Możesz sprawdzić dietę Clarence'a Kenneya. Jest bardzo silnym ciężarowcem i weganinem. Mówi o tym tutaj: youtube.com/watch?v=hHrysja5lYw

— Idri K

Proponuję, abyś skupił się na programach treningu siłowego, takich jak Początkowa siła / Silne windy, które wykorzystują ruchy złożone w celu zwiększenia siły. Bycie wegetarianinem nie jest wcale ograniczeniem, ponieważ jest szeroko przedstawiane.

— PravinCG

@james - suplementy, takie jak odżywianie, nie są tematem, jeśli są pytani o to, w kontekście korzystania z nich w programie fitness. W tym przypadku, chociaż sprawność fizyczna nie jest tak rozwinięta, jak bym chciał, byłoby właściwe dodanie suplementów białkowych jako odpowiedzi.

— JohnP

@ johnp, ale ostatnio usunęliśmy pytanie, czy suplement xyz pomoże w uzyskaniu przyrostu mięśni, komentarz brzmiał, że „suplementy nie są tematem, ponieważ każdy reaguje na nie inaczej”. Najwyraźniej tworzymy własne zasady, jak idziemy. Trochę żartu.

— james

Odpowiedzi:

Jeśli szukasz CAŁEJ żywności pochodzenia roślinnego, powiedziałbym, że najlepiej (ponieważ „najbardziej gęste” - prawie każda żywność pochodzenia roślinnego ma pełny profil aminokwasów) źródłem białka są:

soczewica
Fasola (wszelkiego rodzaju .. nerki, czarne, garbanzo itp.)
a także groch

Jeśli starasz się zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą zwykłej diety z jakiegokolwiek powodu (co nie powinno mieć miejsca, jeśli karmisz się wystarczającą ilością kalorii i upewnisz się, że około 15% kalorii pochodzi z białka), wszelkie tanie białko roślinne proszek pomoże:

białko ryżowe
białko konopne
białko grochu
itp.

Nie ma znaczenia, z jakiego źródła pochodzi białko. Skuteczność pozostanie prawie taka sama. Upewnij się, że dajesz swojemu ciału stałą ilość białka przez cały dzień.

Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź te badania:

— Patrick Manser
źródło

Problem z białkiem roślinnym polega na tym, że nie jest to „kompletne” białko. Brakuje im pewnych aminokwasów, które wywołują syntezę białek. Duży to leucyna. Myślę, że ilość leucyny wynosi około 3,5 grama na posiłek, aby wywołać syntezę białek w organizmie.

— NicoLA

Leucyna nie jest aminokwasem, który chcesz spożywać w dużych ilościach: nutritionfacts.org/2015/06/16/… i jak już powiedziano, prawie każda roślina dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i dlatego jest „kompletna”. Musisz się tylko upewnić, że zjesz wystarczająco dużo kalorii.

— Patrick Manser

Zrobiłem kilka badań i znalazłem dobry bezstronny artykuł, który wspiera twoje roszczenia. Daje także dobre przykłady dietetyczne dla posiłków i zarządzania makro. breakingmuscle.com/fuel/…

— NicoLA

@NicoLA To naprawdę dobry artykuł!

— Patrick Manser

Ja też jestem wegetarianinem i jem dużo tempeh. Ma dobrą ilość białka i tak lubię smak i konsystencję .. możesz też jeść

Nasiona i nasiona. Na przykład nasiona dyni, nasiona melona, nasiona słonecznika. Orzechy, np. Orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, orzechy pistacjowe itp. Twaróg, twaróg, mozzarella. Soczewica, ciecierzyca i fasola. jagody goji

Lub pobierz całą listę [ Wegetariańskie źródła białka ] [1]

[1]: http://www.statusofhealth.com/13-surprising-vegetarian-sources-of-protein/ mam nadzieję, że moja odpowiedź pomoże

— Rachael Wright
źródło

Są aminokwasy, które są budulcem białek i łatwiej je pozyskać ze źródeł zwierzęcych. Możemy je również łatwo zdobyć ze źródeł roślinnych.

Jeśli mam dość pewnych podstawowych aminokwasów, moje ciało może syntetyzować pewne inne.

To, co jest ważne w twojej diecie i co jest uważane za pełny profil diety białkowej, to połączenie roślinnych źródeł białka, które zapewniają, że otrzymujesz wszystkie „niezbędne” aminokwasy, że twoje ciało nie może produkować się z innych aminokwasów.

Na przykład, przypominam sobie, że tofu i brązowy ryż to doskonała kombinacja do uzyskania dobrego spektrum niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach.

Te dziewięć (niezbędne aminokwasy) to leucyna, izoleucyna, lizyna, tryptofan, histydyna, fenyloalanina, walina, metionina i treonina. Podczas gdy źródła proteowania, takie jak mięso, jaja i nabiał, są dobrymi źródłami aminokwasów, warzywa mogą również pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb tych niezbędnych składników odżywczych.

LiveStrong.Com: niezbędne aminokwasy w warzywach

Przykłady kompletnych kombinacji wegetariańskich białek

Ziarna i rośliny strączkowe: ryż i fasola; kanapka z masłem orzechowym; tortille z fasolą

Ziarna lub warzywa z nabiałem lub soją: makaron z serem; pieczony ziemniak z mleczną / sojową śmietaną; pudding ryżowy; płatki z mlekiem

Zawodnik wegetariański: łączenie produktów spożywczych w celu osiągnięcia maksymalnej wydajności

— PoloHoleSet
źródło