Bieg:
Wyścig Spartan Sprint to ponad 3 mile i 20 przeszkód. W porównaniu z podobnymi przeszkodami biegają dość krótko, mniej skupiając się na bieganiu i na przeszkodach blokujących twoją ścieżkę.
Pamiętając o tym, powinieneś być w stanie biegać 3-5 mil wygodnie.
Przeszkody:
Organizatorzy wyścigu nie publikują pełnej listy wszystkich przeszkód, ale przedstawiają zestawienie standardowych przeszkód, które trzeba będzie ukończyć, aby przejść do postępu. Jeśli nie uda ci się ukończyć przeszkody, będziesz musiał wypełnić pewną liczbę orłów, zanim będziesz mógł kontynuować wyścig.
Zdecydowanie odradzamy omijanie przeszkód bez ich próby, ponieważ jest to niesprawiedliwe dla innych, którzy ich próbują. Plus, czy przeszkodą nie jest wyścig wyścigu na przeszkodach?
Jeśli jednak spróbujesz pokonać przeszkodę, której po prostu nie możesz pokonać, istnieje obowiązkowy zestaw czepków, które musisz wypełnić, zanim przejdziesz dalej. Tak jest w przypadku WSZYSTKICH przeszkód. To może sumować się do wielu burpees - więc staraj się uzupełniać te przeszkody.
Oto film z opcją, którą musisz wypełnić. Dopasowuje się do poziomu 5 na twoim pytaniu. https://www.youtube.com/watch?v=M4C_dYKzMAI
Spartan Race FAQ: https://spartanrace.zendesk.com/hc/en-us/articles/202334438-Can-I-skip-an-obstacle-Is-there-a-penalty-
Aby uzyskać pełny przewodnik po przeszkodach, przejdź tutaj: https://www.spartan.com/en/race/race-types/race-types-overview?article=31569#survival_form
Atlas Stone
Okrągła betonowa kula, nieco większa niż piłka do kosza i prawdopodobnie około 20 kg (nie stanowi wyraźnego ciężaru, ale wygląda jak ta waga na podstawie moich doświadczeń z kamieniami).
- Odebrać kamień przy fladze startowej.
- Noś go do przeciwnej flagi
- Odłóż kamień
- Zrób 5 Burpees
- Przywróć flagę Stone to Starting
To wydarzenie wymaga również, abyś mógł wykonać 5 burpees. Brak kary wynosi 30 burpees.
Aby to ćwiczyć, zasugerowałbym złapanie dużego, ciężkiego, niezgrabnego przedmiotu (piłka lekarska działa dobrze) i próba odtworzenia marszu ~ 50 stóp tam i z powrotem.
Drut kolczasty
Robi to, co mówi na puszce, wsiadaj na brzuch i czołgaj się pod drutem kolczastym. Nie ma kary za niepowodzenie, jesteś zdyskwalifikowany, jeśli nie możesz ukończyć przeszkody.
Aby to ćwiczyć, zbuduj zestawy pełzające niedźwiedzia / brzucha o długości 50 stóp.
Brygada Wiadra
Weź standardowe (solidne) wiadro ogrodowe i napełnij je żwirem. Teraz przenieś ten żwir wokół kursu (będzie wzniesienie / zbocze) iz powrotem bez kładzenia go na ramiona, głowę lub szyję.
Jeśli nie uda ci się pokonać przeszkody, powtarzasz ją aż do osiągnięcia sukcesu.
Ćwiczenie tego jest całkiem proste, jeśli masz dostęp do żwiru i wiadra. W przeciwnym razie ćwicz wagę w pozycji „przytul”.
Skok Ognia
Przeskocz nad ogniem lub zrób 30 burpees. Jest to mentalne wyzwanie bardziej niż cokolwiek innego, nie złapiesz zapalenia, więc po prostu zrób szybki skok. Staraj się nie kopać ściany ognia (około stopy wysokości).
Nie wiesz, jak możesz to ćwiczyć.
Hurc Hoist
Lina jest przymocowana do ciężaru i idzie w górę i z powrotem na dół. Pociągasz linkę, aby podnieść ciężar, a następnie delikatnie opuść go z powrotem. Waga nie jest bez znaczenia.
Kara za niepowodzenie lub upuszczenie wagi wynosi 30 burpees.
Ćwicz, wykonując ruchy ciągnące w sali gimnastycznej. Przydadzą się wszystkie ruchy, w których będziesz ciągnąć ciężar w dół: latanie w dół lub ciągnięcie lub podobna maszyna.
Over and Thru
Przeskakujesz przez ścianę, czołgasz się pod drugą, a potem ciągniesz przez trzecią ścianę.
Lokalny park może mieć przeszkody, które są pomocne w ćwiczeniu ruchów. W przeciwnym razie pomocna może być praktyka podciągania, aby pomóc przy pierwszej ścianie.
Kara wynosi 30 burpees.
Wspinaczka linowa
Zacznij od basenu z błotem i wspinaj się 16 stóp w górę liny już pokrytej błotem, aby zadzwonić.
To jest naprawdę trudne. Wymagało to techniki, która pozwoli ci się hakować i korzystać z nóg. Pomocna byłaby również lżejsza strona wagi ciała, tak aby dawka mocy na wagę była dobra.
Podobnie jak w przypadku wielu poprzednich ćwiczeń, kara za niepowodzenie wynosi 30 burpees, a najlepszym sposobem na ćwiczenie byłoby podciąganie i praktykowanie ruchu na linie (twoja lokalna siłownia crossfit mogłaby pomóc).
Rzut włócznią
Ten jest trochę sztuczką, rzucasz włócznią w cel. Brzmi łatwo? ŹLE.
Jest to bardzo trudne do wykonania technicznie i musisz rzucić włócznią bardzo mocno i bardzo dokładnie.
Kara (większość porażek) wynosi 30 burpees.
Wyszukaj filmy techniczne i zacznij rzucać kije.
Ściana poprzeczna
Obracasz bokiem prowizoryczną ściankę wspinaczkową. Szybciej jest lepiej, ponieważ Twój uścisk się nie zmęczy.
Ćwicz, robiąc to w lokalnym centrum wspinaczkowym w ich boulderingowej strefie.
Kara wynosi 30 burpees.
Tyrolski trawers
To jest tak trudne, jeśli nie trudniejsze, niż wspinanie się po linie. Lina jest rozciągnięta nad zbiornikiem wodnym i ciągniesz się wzdłuż niej, by zadzwonić na końcu. Potem wpadasz do wody i płyniesz do końca.
Ćwicz: upewnij się, że możesz wygodnie pływać na długości lub dwóch. Na tym etapie będziesz zmęczony, więc pływanie nie powinno być przeszkodą.
Heck, jeśli wiem, jak ćwiczyć ruch pełzania po linie. To bardzo ciężki ruch. Kluczem jest możliwość przenoszenia masy ciała i zachowania równowagi.
Kara wynosi 30 burpees.
Wall Jump
Przeskocz przez ścianę.
Ćwicz to, skacząc, skacząc, skacząc, podciągając się. Park w pobliżu może mieć mur do ćwiczeń. Podciągania są pomocne.
Kara wynosi 30 burpees.
streszczenie
Trochę matematyki, przy 20 (+) przeszkodach o standardzie 30 burpees przy każdym niepowodzeniu, możesz wykonać 500 burpees w trakcie biegu. Bieg nie jest zaplanowany i możesz być w stanie ukończyć przeszkody, a tym samym uniemożliwić ci wykonanie burpees, ale przygotuj się na około 90-250 „5” burpees w ciągu dnia.
Zalecam jak najszybsze zrobienie burpees poziomu 5, aby móc wykonać 5-8 zestawów po 40 powtórzeń. Zbuduj go do ćwiczeń takich jak:
Cycle for 10 calories (@ max effort)
40 burpees
Cycle for 20 calories
30 burpees
Cycle for 30 calories
20 burpees
Cycle for 40 calories
10 burpees
Najlepiej być uruchomionym zamiast jeździć na rowerze. Jazda na rowerze może pomóc w budowie układu sercowo-naczyniowego, ale musisz przygotować się do biegania.
Poleciłbym również, abyś był w stanie wygodnie ukończyć co najmniej 5 podciągnięć w masie ciała.