Jak znaleźć maksymalne jedno powtórzenie?

Czy te formuły są zbliżone do każdego powtórzenia na różnych ćwiczeniach? i

Chciałbym wiedzieć, jak dokładne jest to dla wszystkich i czy masz coś lepszego?

Formuły, aby znaleźć maksymalnie jedno powtórzenie (lub 1 minutę )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Przykład użycia -

Poszedłem dziś na siłownię i ćwiczyłem 300 funtów na 5 powtórzeń, więc stosuję formułę 5 powtórzeń - 1,15 x 300 funtów = 345 funtów na jedno powtórzenie

To jedna formuła, która pozwoli na dobre oszacowanie, ale ważne jest, aby pamiętać, że jest to tylko oszacowanie, a indywidualny przebieg będzie się różnić. Jedynym sposobem, aby się upewnić, jest wypróbowanie.

• Te formuły są na ogół skierowane do doświadczonych sportowców siłowych; nowicjusze raczej nie będą w stanie podnieść przewidywanego 1RM, ponieważ nie ćwiczyli układu nerwowego, aby wystarczająco stymulować mięśnie.
• Zgodnie z Praktycznym Programowaniem , kobiety mogą ogólnie podnieść intensywność zbliżoną do swojej 1RM więcej razy niż mężczyźni, więc np. Ich 5RM jest znacznie bliżej ich 1RM niż zwykle dla mężczyzn.

Ten kalkulator online 1RM wymienia szereg alternatywnych wzorów:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lądownik: 1RM = (100 x W) / (101,3 - 2,67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0.1
• Mayhew i in .: 1RM = (100 x W) / (52,2 + (41,9 x e-0,055 x R))
• O'Conner i in .: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Biorąc pod uwagę wiele dostępnych wzorów do przewidywania 1RM (maks. Jedno powtórzenie), najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, który jest bliżej , jest przetestowanie go przynajmniej raz. Wiele programów o średniej sile ma dzień, aby przetestować wbudowany 1RM jako część programu, a będziesz go testować raz lub dwa razy w cyklu programu (średnio około 12 tygodni).

Kiedy dojdziesz do punktu, w którym chcesz się upewnić, jaki jest twój obecny 1RM, musisz go bezpiecznie przetestować. Nawet jeśli masz trzech obserwatorów, upuszczona sztanga może zdarzyć się tak szybko, że może nie być w stanie złapać jej na czas. Konieczne jest zatem odpowiednie wyposażenie:

• Stojak zasilający : jest to klatka z szynami bezpieczeństwa.
• Poręcze bezpieczeństwa : poręcze bezpieczeństwa należy ustawić wystarczająco nisko, aby nie przeszkadzały w sztangi podczas podnoszenia, ale wystarczająco wysoko, aby nie spowodować obrażeń w przypadku upuszczenia sztangi.
• Płaska ławka : Jeśli testujesz wyciskanie, potrzebujesz płaskiej ławki, która zmieści się w klatce.

Teraz reszta dotyczy testowania rzeczywistej 1RM. Będziesz chciał mieć wiele zestawów 1 powtórzeń powoli rosnących na wadze. Moja sugestia i możesz spersonalizować sposób, w jaki chcesz pracować, to:

• Zacznij od najwyższej wagi, jaką do tej pory podnosiłeś. Jeśli to twoja 5RM, to początkowa waga. (Chcesz jednego dobrego windy)
• Użyj najniższej obliczonej 1RM z powyższych równań. (Wzór Brzyckiego: 337,5 w twoim przypadku)
• Użyj najwyższej obliczonej 1RM z powyższych równań. (Epley wzór: 350 w twoim przypadku)
• Korzystając z wcześniejszych doświadczeń związanych z tym, jak się czujesz, dodaj zestawy zwiększające to, co uważasz, że możesz ponad to.

Zasadniczo będziesz mieć co najmniej 3 zestawy. Możesz zdecydować po drugim zestawie, że możesz chcieć inny zestaw między nimi. Na przykład, jeśli uważasz, że 337,5 przesuwa się do granic swoich możliwości, możesz spróbować niewielkiego wzrostu o 2,5 funta i sprawdzić, czy dasz radę osiągnąć 340. Najważniejsze jest to, że kontynuujesz, dopóki nie będziesz już w stanie.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację pomiędzy zestawami rozgrzewkowymi, abyś mógł osiągnąć swój maksymalny 1 powtórzenie. Powinieneś być w stanie to rozgryźć po 3 próbach.