Wytyczne dotyczące używania przędzenia (rower stacjonarny) jako treningu krzyżowego do biegania na długich dystansach

Jestem zainteresowany używaniem spinningu (grupa stacjonarnych rowerów) w ramach planu treningów długodystansowych (od półmaratonu do ultra maratonu). Typowe plany obejmują prowadzenie co najmniej 4 dni / tydzień i tygodniowy przebieg od 20 do 50 mil (lub więcej). Skończyłem już maratony bez kolarstwa (lub wielu treningów krzyżowych), ale chcę dodatkową korzyść, która towarzyszy treningowi krzyżowemu w dni wolne od biegania (unikanie kontuzji i dodawanie zabawy to także czynniki motywujące).

Trzeba przyznać, że jestem łatwiejszy / trudniejszy na podstawie odczuć, nie kręcę dnia długiego / wolnego biegu i że istnieją codzienne zmiany (np. Instruktor i ich plan dnia, rower sam, itp.).

Zastanawiam się, jak wybrać odpowiedni poziom intensywności i czy bardziej korzystne jest skupienie się na kadencji (prędkości) lub oporze. A może główną zaletą jest losowy charakter tej formy treningu krzyżowego? (Myślę, że jest to podobne do stylu treningu fartlek.) Wreszcie zajęcia trwają 1 godzinę - czy mądrze jest pozwolić, aby ten typ treningu rzeczywiście zastąpił trochę biegania? tj. co tydzień pozwól N godzinom wirowania zmniejszyć bieg o N godzin (do pewnego punktu).

Gdybyście celowali tylko na 10 lub pół maratonu, zaleciłbym użycie roweru do wykonania HIIT, koncentrując się na poprawie zdolności układu krążenia.

Ponieważ chcesz robić maratony i ultras, polecam trening na długich dystansach, 5-6 dni w tygodniu, co tydzień, przez rok lub dwa. Gdy ukończysz maraton lub ultra, powinieneś sprawdzić swój czas dzięki ukierunkowanemu treningowi.

Od kilku lat uprawiam ultra maratony i kręcę się, a ja zawsze słyszałem wiele różnych argumentów pro i spinningowych, jako trening krzyżowy na biegi długodystansowe. Nie mam konkretnych liczb ani konkretnych badań, które można by zacytować, tylko mój osobisty punkt widzenia:

Najlepszym treningiem do biegania jest bieganie, a najlepszym treningiem do biegania na długich dystansach jest pokonywanie długich dystansów. Zastąpienie bieżącej sesji treningiem wirującym jest lepsze niż całkowite pominięcie sesji, ale utrzymanie sesji bieżącej sesji biegowej jest - ogólnie - najlepsze.

Inaczej jest w przypadku dodawania treningów wirujących do regularnego planu treningowego, zwłaszcza jeśli dodanie kolejnego biegu do harmonogramu tygodniowego przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ czas regeneracji dla twoich nóg byłby zbyt krótki lub już osiągnąłeś swój osobisty limit tygodniowego przebiegu.

Pod względem intensywności podczas kręcenia nie masz większego wyboru, jeśli odwiedzasz typową klasę spinningu. Oczywiście, możesz zdecydować, które części mają włożyć pełny wysiłek, ale ogólnie klasy spinningu są połączeniem HIIT, przełączaniem między rytmem i pracą oporową. HIIT na rowerze może poprawić wydajność podczas biegu o naprawdę niewielką ilość, ale nie jest to główny cel na długich dystansach.

Moja osobista rada, a przynajmniej to, co robię: dwie kolejne lekcje spinningu raz w tygodniu jako trening krzyżowy (głównie dlatego, że to zabawa i coś innego dla ciała, ale nie pominę żadnej podstawowej sesji treningowej) i długa sesja spinningowa dla mnie na niskiej intensywności (głównie dla mojego umysłu i przez kolejny długi, ale łatwy trening w zwykły dzień odpoczynku).