Co jest kluczem do uniknięcia obrażeń podczas kucania przy wadze?

Po zapoznaniu się z sugestiami dotyczącymi sportu / ćwiczeń, które są mniej stresujące, a nawet dobre dla moich kolan, zdecydowałem się na kucanie. Z sugestii można to zrobić przy minimalnej przestrzeni i wyposażeniu w moim domu, co jest również plusem. Szczególnie starałbym się kucać własną masą ciała, aby nie wywierać dodatkowego nacisku na kolana. (W każdym razie nie mam sztangi.)

Ale Ryan Miller stwierdził, że „Jeśli zdecydujesz się na przysiady, upewnij się, że kolana nie poruszają się bardziej do przodu niż palce u dołu przysiadu”.

Próbowałem naśladować kucanie z niektórych filmów, ale kiedy zszedłem na dół, mogę tylko trzymać kolana tuż nad palcami, czy to w porządku? Kolana mają tendencję do przesuwania się do przodu, ale mogę je zatrzymać, skupiając się i poruszając w dół pośladkami.

Czy jest jakaś kluczowa kwestia, aby uniknąć kontuzji i ułatwić kucanie?

Polecam przeczytanie tego artykułu na temat „ Squat trzeciego świata ”. Ogólne wytyczne dotyczące pozycji itp. Są dobre. Zasadniczo pomoże ci uzyskać elastyczność, której potrzebujesz, aby bezpiecznie wykonywać przysiady.

Teraz jest OK, jeśli kolana posuwają się trochę do przodu. Dopuszczalne jest do cala przed palcami. Kiedy masz sztangę na plecach (zakładając, że w końcu to zrobisz), pomysł polega na tym, że sztanga zostanie ustawiona tak, aby znajdowała się nad środkową stopą. Jedynym sposobem, aby to zrobić poprawnie, jest podniesienie kolan do cala przed palcami.

Chcesz zerwać równolegle do przysiadów z masą ciała (lub innego rodzaju przysiadów w tym zakresie). Równolegle definiuje się, gdy załamanie bioder łamie płaszczyznę górnej części kolana. Krótko mówiąc, jest to wtedy, gdy górna część nogi jest równoległa do ziemi, a nie do dołu. Poprawi to twoją elastyczność, a także wykorzystasz więcej łańcucha tylnego (pośladki, ścięgna podkolanowe itp.) I mniej kolan, aby podnieść się z powrotem. W rzeczywistości, jeśli czujesz to na kolanach, prawdopodobnie przesuwasz swoją wagę zbyt daleko do przodu.

Mark Rippetoe ma wideo, w którym prowadzi zajęcia z przysiadu w klasie . Ważne, aby zwrócić uwagę na to, czy planujesz użyć sztangi, czy nie, to schemat na tablicy i pozycja ciała podczas przysiadu.

Rada, by nie pozwalać kolanom prześledzić palców u stóp, jest, kiedy to słyszę, specjalnie dla obciążonych przysiadów. W nieobciążonych przysiadach „pneumatycznych”, w których nie ma zaangażowanej sztangi lub podobnego narzędzia, myślę, że można pozwolić, aby kolana prześlizgnęły się obok palców u stóp.

Przysiady są całkiem bezpieczne, jeśli unikniesz poruszania się balistycznie. Możesz poruszać się szybko, ale nie rzucaj ciałem; zachować kontrolę. Nie odbijaj cieląt na dole. Nie pozwól, aby kolana zapadły się do wewnątrz. Stań tak prosto, jak to możliwe.