Trening siłowy dla zaawansowanych praktykujących taekwondo

Mam 25 lat i robię WTF Taekwondo (Olympic) od ponad 10 lat (czarny pas). Mój wzrost to 165 cm, waga 53 kg.

Moje pytanie brzmi: co robić na siłowni, aby pomóc mojemu sparingowi? Szczególnie chcę zwiększyć szybkość moich ruchów i kopnięć.

Obecnie mam 2 sesje taekwondo i 3 sesje gimnastyczne w tygodniu.

Moja rutyna jest taka:

Pon: Taekwondo

Wt: Siłownia - ramiona i brzuch, rozciąganie

Środa: taekwondo

Czw: Siłownia - plecy i nogi (maszyny, eksperymentowanie z ciężarami i powtórzeniami - nie wiem, jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń)

Pią: Gimnastyka - klatka piersiowa, biceps, triceps, ćwiczenia plyometryczne - skoki pudełkowe, skoki z przysiady. Przysiady Czara, rzuca się.

Moje cele to:

1. Popraw moje wyniki w taekwondo
2. Zbuduj mięśnie górnej części ciała, ponieważ nie są one zbyt często używane w taekwondo
3. Wyglądać dobrze :)

Doceniona pomoc i przykłady treningów specyficznych dla taekwondo!

Aktualizacja:

Elastyczność moich nóg jest całkiem dobra, mam pełny prawy podział, prawie już zostałem i około 10 cm na krzyż. Rozciągam się przed każdym treningiem Tkd i we wtorki. Całkiem standardowa rutyna rozciągania.

Ale mam złą elastyczność kręgosłupa, więc ostatnio zacząłem robić ćwiczenia jogi na kręgosłup, robię to 15 minut każdego dnia. Zobaczę, czy to pomoże.

Robienie większej ilości taekwondo i plyo jest logiczne, ale jestem naprawdę zmęczony po tym, jak Tkd (mamy ciężkie treningi), nie może tego zrobić dwa dni prosto. Tylko jeśli jednym z nich jest lekkie szkolenie.

Ale kocham każdy rodzaj treningu, więc dodałem sesje siłowe, aby zrobić coś innego, a nie przetrenować. Oczywiście potrzebuję dni odpoczynku.

Nie jestem praktykiem TKD, ale trenuję w kilku innych sztukach walki. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas opracowywania programu treningowego dla artystów sztuk walki:

• Ponieważ jesteś kobietą, nie musisz się tym martwić, ale upuszczam notatkę dla wszystkich mężczyzn, którzy mogą znaleźć pytanie później: Starannie zarządzaj spęcznianiem . Kobiety nie są tak masywne, jak mężczyźni, ale mężczyźni powinni uważać na masę, ponieważ nadmierny wzrost może osłabić ruchy sztuk walki. „Przepełnienie” w tym kontekście oznacza „przyjmowanie rozmiaru mięśni bez odpowiedniego zwiększenia elastyczności w celu zachowania jakości ruchu”. Prawdopodobnie widzieliście kulturystów, którzy chodzą jak sztywni starzy ludzie - o tym tutaj mówię. Mężczyźni: aby utrzymać wydajność w sztukach walki, powinieneś rozważyć programowanie, aby zwiększyć swój rozmiar w sposób powolny i łatwy (aby normalne treningi sztuk walki były wystarczające, aby zapewnić potrzebne zyski z elastyczności) lub aby elastyczność działała w ramach zwykłej rutyny.

  Badania nie są jasne, dlaczego kobiety z normalnymi profilami hormonalnymi nie są tak duże jak mężczyźni. Jest to jeszcze bardziej skomplikowane, odkąd się rozwijamy mniej więcej tyle samo włókien mięśniowych, co ten sam przyrost siły . Niektórzy twierdzą, że jest to różnica w postrzeganiu: wzrost o 14% na kobiecie nie wygląda na tak duży, jak wzrost o 14% na mężczyznę, ponieważ zaczęła mniej. Inni argumentowali (nie mogli znaleźć cytatu na ten temat), że różnica ma związek z ilością domięśniowej tkanki tłuszczowej (tłuszcz zmieszany między włóknami mięśniowymi), którą typowy sportowiec wytrzymałościowy zachowuje w zależności od tego, czy są to mężczyźni, czy kobiety.

  Samiec-samica nie jest jedyną wyraźną różnicą, przy okazji: kulturyści są zazwyczaj więksi i mniej mobilni niż sportowcy siłowi (trójboiściści itp.) Z tymi samymi maksymami podnoszenia. Trwają dyskusje przerost sarkoplazmatyczny , tj. pomysł, że dodawanie sarkoplazmy szybciej niż włókno do włókna mięśniowego do tkanki mięśniowej daje większy rozmiar niż siłę, ale nie jestem pewien, na ile są one uzasadnione. Bardziej interesujący i wspomniany w tym artykule jest fakt siła to połączenie mięśni i umiejętności . Jest to jeden z powodów, dla których artysta sztuk walki, który troszczy się o wydajność bardziej niż rywalizacja o figurę itd., Polecam poniżej ruchy swobodne i ruchy złożone. Generowanie większej ilości mięśni jest tylko jedną z części układanki: aby uzyskać maksymalną skuteczność w sztukach walki, należy mieć również rozsądnie zrównoważony rozwój mięśni i trenować łańcuchy kinetyczne, świadomość ciała i inne umiejętności istotne dla koordynacji tego mięśnia.

• Artyści sztuk walki muszą być wszędzie silni. ja wysoko Zalecam podjęcie pracy ze sztangą i skupienie się na „dużych windach”, czyli złożonych ruchach, które wykorzystują wiele mięśni razem. Przykładem są przysiady, martwe ciągi, rzędy, prasa górna i wyciskanie na ławce. Unikaj zbyt mocnego używania maszyn wytrzymałościowych, ponieważ w przeciwieństwie do dużych prędkości nie zmuszają cię do pracy z małymi mięśniami stabilizującymi. Unikaj ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsa, ponieważ nie poprawiają one twojej zdolności łączenia łańcuchów (zdolność do koordynowania wielu mięśni razem, np. Gdy używasz mięśni rdzenia, aby zwiększyć siłę uderzenia lub kopnięcia) i wziąć dużo czas, aby spróbować pokryć wszystko, czego potrzebujesz do pracy.

• Duża waga, kilka powtórzeń. Istnieje mit, że wielodyscyplinarni sportowcy, tacy jak artyści sztuk walki (potrzebujemy siły i wytrzymałości ORAZ elastyczności i zręczności) powinni mieć bardzo małą wagę i mnóstwo powtórzeń, aby uniknąć zbytniej ... Nie mam pojęcia, co. Ludzie i tak to powtarzają. Będziesz postępował najszybciej w treningu siłowym, jeśli wykonasz małe zestawy o wysokiej (dla ciebie) masie w kilku złożonych ćwiczeniach, a następnie radzić sobie z dniem . Masz ćwiczenia umiejętności i inne rzeczy do wykonania oprócz podnoszenia.

• Nie powtarzaj bez końca tej samej procedury. Przygotowując się do testu paskowego, a nie koncentrując się na sile i przycinaniu lub dodając tłuszcz w porównaniu do wydajności pracy w budownictwie ... wszyscy mamy różne cele w różnych momentach. Podziel swój trening na kilka tygodni, które mają dla ciebie sens (wykonuję bloki 6 lub 8 tygodni, YMMV) i zmuszaj się do regularnej oceny swojego programu. Czasami podnoszę 4x / tydzień. Czasami podnoszę 2x / tydzień. To zależy od tego, nad czym pracuję. Ponadto istnieje pojęcie o nazwie „periodyzacja”, które jest nieco skomplikowane, aby dokładnie opisać ten post, ale istotą jest to, że czasami można pomóc w postępie, wycofując obciążenia podnoszenia i zwiększając je ponownie. W każdym razie dowiedz się, na czym najbardziej chcesz pracować TERAZ, a następnie regularnie oceniaj na podstawie swoich postępów i zmieniających się celów.

• Weź pod uwagę, że znaczne podniesienie jakiegokolwiek aspektu twojego schematu treningowego będzie ssać przez kilka tygodni. Jak długo zależy od wielu czynników ... cokolwiek między kilkoma dniami a sześcioma tygodniami zwiększonego DOMS (bolesność mięśni opóźniona) i obniżony poziom energii jest normalne. Jeśli coś takiego naprawdę cię niepokoi, rozważ wprowadzenie treningu siłowego w mniejszych krokach. OTOH, jeśli jesteś typem „Chcę postępu PRAWO TERAZ”, rozważ uderzenie go mocno (w bezpiecznych granicach) i zasilenie dyskomfortem ze świadomością, że się skończy.

Kiedy kilka lat temu odnowiłem program treningowy, miałem szczęście pracować z doskonałym trenerem osobistym. Jednak od tego czasu musiałem stać się bardziej niezależny w planowaniu mojego programowania. Moje ulubione zasoby to fora na stronie http://rebellion.nerdfitness.com oraz doskonałe książki Taktyczne Brzana dostępne na stronie http://tacticalbarbell.com . Ta pierwsza jest użyteczną społecznością ludzi z dużą wiedzą. Te ostatnie są książkami byłego wybranego członka zespołu i osobistego trenera, które przedstawiają pewne heurystyki dla rozwoju treningu siłowego (książka pierwsza) i programów kondycjonujących (książka dwa) dla różnych typów operatorów terenowych, takich jak wojsko, SWAT, SAR itd . Większość zasad obowiązuje również dla artystów sztuk walki.

Jeśli chcesz zwiększyć szybkość ruchu i kopnięcia, trening typu HIIT będzie twoim przyjacielem.

Twoje mięśnie mają zasadniczo dwa różne rodzaje włókien, Typ I i ​​Typ II. Typ I jest tradycyjnie znany jako „wolnokurczliwe” włókna mięśniowe i są one znacznie bardziej wydajne w wykorzystaniu metabolizmu tlenowego (tlenowego) do wytwarzania energii. Są one zwykle używane w wolniejszym treningu wytrzymałościowym (lekkie / wysokie powtórzenie lub takie, jak bieganie na dystans, jazda na rowerze itp.).

Włókna typu II można klasyfikować do typu IIa i IIb. IIa (Fast Twitch Oxydative) jest nieco pomiędzy typem I a typem IIb, ponieważ ma nieco wyższą wytrzymałość niż IIB. IIB (Fast twitch glycolytic) to krótkotrwałe mięśnie o dużej mocy / mocy wyjściowej.

Aby zwiększyć prędkość, należy zwiększyć wydajność włókien typu II, co będzie wynikało z wysokiej intensywności i krótkich impulsów. Plyometrics, sprinty, wybuchowe windy, takie rzeczy pomogą w rekrutacji szybkokurczliwych włókien.

Oto przyzwoity krótki artykuł podczas podnoszenia ciężarów, aby wspierać rozwój szybkich ruchów, polecam coś takiego raz lub dwa razy w tygodniu. Resztę czasu poświęciłem na trening techniką wysokiej intensywności, z torbami prędkości, kopnięciami odruchowymi, kopniętymi kopnięciami itp. Możesz również dodać opaski do ud / kostek, aby zwiększyć złożoność.

To dobry film demonstrując rodzaj ćwiczeń, o których mówię, i możesz wyglądać na to pytanie dla niektórych pomysłów na rozciąganie, ponieważ mięśnie limber zareagują szybciej i będą miały większy zasięg.

Tylko uwaga: nie mogę ich znaleźć w tej chwili, ale przeczytałem badania, które sugerują, że możesz zamienić powolne skurcze włókien w szybkie drgawki. Jak tylko to znajdę, dodam go do odpowiedzi.

Rutyna ćwiczeń

Uwaga: jestem w klasie TKD 4 godziny w tygodniu. Dwie godziny na tradycyjne formy, 1 na broń, 1 na naziemną / obronę noża / podobny temat.

W ciągu tygodnia robię dużo ciężaru ciała i robię torby w domu. Zazwyczaj wykonuję trening HIIT na pół godziny do godziny, a następnie 30 minut rozciągania. Ćwiczenia, które wykonuję, są następujące: pomieszane przez wszystko, co chcę robić tego dnia. Robię to 4-5 razy w tygodniu.

1. Rzut piłką lekarską - położyłem się na plecach i pchnąłem piłeczkę lekarską (8 funtów) prosto z piersi. Podkreślam tak mało czasu, jak to możliwe, między połowem a rzutem, i naprawdę pracuję nad wybuchowym pchnięciem. Zwykle 6 zestawów po 30 rzutów.
2. Trzask kulki medycyny - stoję blisko siebie i uderzam piłką w bok, przekręcając tułów. Gdy piłka wraca do góry, natychmiast przekręcam ją i uderzam (obie ręce) po drugiej stronie. 6 zestawów po 30 slamsów.
3. Zakręcenia piłką lekarską - Trzymam piłkę medyczną w dłoniach i wchodzę w Pozycja V-up i skręt z prostymi nogami, ponownie podkreślając szybkość. 6 zestawów 30 powtórzeń
4. Situps - Umieść nogi w pozycji motylkowej. Połóż się, ręce nad głową na ziemi. Usiądź i dotknij podłogi obok stóp rękami, upewniając się, że podkręcasz tułów w górę / w dół. Zwykle robię 10-15 między zestawami ponczu lub kopnięcia (patrz poniżej)
5. Pompki - Opuść ciało do ziemi całkowicie, podnieś ręce z podłogi, a następnie połóż ręce i naciśnij. Różni się też pompowaniem klapek, piłką lekarską pod jedną ręką z rolką każdego pompka itp.
6. Zestawy dziurkacza - zazwyczaj jest to kombinacja pojedynczych do czterech uderzeń (jeden, jeden dwa, jeden dwa trzy, jeden dwa trzy cztery), a następnie upuszczana na pompki lub situps. Powtórz płukanie, 10 przebiegów to jeden zestaw, zazwyczaj 3-6 zestawów.
7. Zestawy kickowe - Mamy specjalną kombinację 6 kicków, którą wykonujemy w ramach testu sprawności, więc zrobię to kick-combo 10 razy z pompkami / situpami pomiędzy każdą kombinacją.
8. Kombinacje ciosów / kopnięć - 30 sekund pełnych kombinacji, 6-10 zestawów.
9. Zwinność - mam małe przeszkody i drabiny zwinności i będę pracował nad plyometrią i prędkością / ruchem stopy. Generalnie 5-15 minut.
10. Plyometrics - Wraz z przeszkodami mam kroki aerobowe i wykonuję wiele takich samych ćwiczeń, które można zobaczyć w filmie i ich odmianach.

Mam również kostki Sklz z opaskami, których używam, opaski do ćwiczeń, a ostatnio dostałem zestaw do montażu na ścianie podobny do tego że ja wcielę. Wykonuję również wiele ćwiczeń, takich jak rzuty ciężarkami, burpees itp. Podczas gdy ja zalecam podnoszenie, nie podnoszę się w tej chwili, ponieważ nadal próbuję pozbyć się jakiejś masy mięśniowej z nóg, gdy jeździłem na rowerze i trochę triathlonów. Nasz styl sparingowy (zarówno sparing regularny, jak i sparingowy) jest bardzo szybki, a nie stylem „drżącego szoku” WTF.

Nie mam kwalifikacji, aby udzielić pełnej odpowiedzi, która początkowo była komentarzem, ale za długo.

Jedną rzeczą, którą chciałbym dodać do odpowiedzi HedgeMage, jest ocena ryzyka i naprawienie ewentualnych problemów np. symetria i usztywnienie rdzenia byłyby dobrym pomysłem przed rozpoczęciem programu wagowego ukierunkowanego na wybuchowość. Nie zakładaj, że jesteś gotowy na wybuchowe windy, ponieważ masz doświadczenie w innym sporcie.

Trening siłowy nie jest z natury bardziej ryzykowny niż jakikolwiek inny sport, ale każda poważna zmiana w sposobie szkolenia pociąga za sobą ryzyko (czyli możesz zrobić wszystko dobrze i nadal się ranię).

Ocena i zarządzanie możliwymi zagrożeniami jest zatem dobrym pomysłem. Na przykład problemy symetrii, słabszej lub mniej elastycznej, stanowią ryzyko. Nadmierna mobilność jest również ryzykiem. Brak stabilności kręgosłupa jest ryzykiem (dlatego praca nad stylami kręgosłupa w stylu jogi może być dobra lub może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego - to zależy).

W każdym razie budowanie nowej rutyny wagi stopniowo nabiera sensu. Możesz sprawdzić pracę Dana Johna, ma wiele dobrych książek wprowadzających do treningu siłowego dla sportowców. Aby go zacytować:

Jeśli sportowiec potrzebuje ruchów wybuchowych, wzorów kontrolnych, siatek i symetrii.

Jeśli.

Nie ignoruj ​​tego, że „jeśli”. Miotacze, zawodnicy kolizji i skoczkowie mogą potrzebować wyrwać i oczyścić i szarpnięcie. Babcia prawdopodobnie tego nie robi. Poświęć trochę czasu, aby naprawdę przeszukać i poradzić sobie z lukami, asymetriami i słabymi wzorami ruchu, zanim rzucisz nad głową wagi ciała podczas spotkania olimpijskiego. Urazy pojawiają się szybko i mocno w szybkich windach.

Poświęć czas na opanowanie prasy push, huśtawki i rodziny Litvinovów. Dla wielu z nas te trzy wystarczą, aby przełamać wszelkie fizyczne bariery lub ograniczenia. Windy O zmieniły moją karierę, ale byłem fizycznie, psychicznie i emocjonalnie gotowy na wyzwanie. Miałem też miesiące, aby opanować ruchy, zanim musiałem także startować w moim głównym sporcie.

Być może nie będziesz miał lat, by wejść na ścieżkę wybuchowych ruchów w siłowni.

Jeśli to zrobisz, idź.

Jeśli chcesz być lepszy w Taekwondo, zrób więcej. Trening dwa razy w tygodniu to za mało. Kiedy trenowałem na poziomie juniorów, robiłem 4 brutalne sesje treningowe w tygodniu plus weekend plyo / cardio.

Nie jestem trenerem, ale myślę, że losowy trening siłowy może sprawić, że będzie się gorzej w Taekwondo, ponieważ bycie wolnym i powolnym to coś, czego nie chcesz. Jestem pewien, że można znaleźć program ćwiczeń specyficznych dla taekwondo on-line.