W ten weekend przedawkowałem rumuńskie martwe ciągi jednoosobowe. Spieszyłem się i nie wykonywałem ćwiczenia z odpowiednią kontrolą, co doprowadziło mnie do ich nadmiernego rozciągnięcia. Wróciłem do punktu, w którym mogę chodzić bez utykania, ale nadal trochę ranią. Czy mogę teraz bezpiecznie biegać i ćwiczyć górną część ciała (pompki, tricep dipy, let-me-ins i let-me-ups)?
Odpowiedzi:
Bummer o opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) w twoich ścięgnach ścięgna podkolanowego: jest to jedno z bardziej irytujących miejsc do zdobycia i utrudnia zrobienie prawie wszystkiego. Dobre poranki brzana gwarantują mi DOMY.
Bieganie
Myślę, że wszystko w porządku, ale zacznij od spaceru, a następnie przejdź do rozgrzewki i sprawdź, co jest wygodne. Zwykle, gdy krew płynie, tak naprawdę nie boli tak bardzo (technicznie: ból jest osłabiony), chociaż wróci prawie jak tylko przestaniesz.
Miałem DOMS wystarczająco źle, że nie mogłem uruchomić, a innym razem było to w porządku. To jest naprawdę zmienne. Dobrą wiadomością jest to, że co kilka godzin ból powinien być nieco mniejszy po osiągnięciu szczytu, więc twoje szczęście rośnie.
Podnoszenie górnej części ciała
Nie sądzę, że jest to w ogóle problem, i szczerze mówiąc, jest to całkiem normalny sposób na podnoszenie pomimo kontuzji (skręcenia, obciążenia, a w twoim przypadku - paskudny przypadek DOMS).
Inne ćwiczenia
Często słyszę, jak ludzie mówią, że korzystanie z DOMS jest całkowicie bezpieczne i chociaż może to być technicznie prawdą, myślę, że jest trochę wąski. Z mojego doświadczenia wynika, że problem pochodzi z bólu, który powoduje, że używasz złej formy. Na przykład w przypadku przysiadów podczas przysiadu możesz przesunąć ciężar ciała na palce u nóg i zaokrąglić plecy, aby utrzymać ściąganie ścięgien. W żaden sposób nie jest to świadome, ale raczej naturalny rezultat twojego ciała próbującego powstrzymać cię przed użyciem czegoś, co boli.
Polecam robić coś, na drugim Alex tutaj, do aktywnego odzysku.
Unikałbym biegania i zamiast tego skakałbym po skakance, a po odpowiednim rozgrzaniu możesz wykonać drugie ćwiczenie. Ciało jest jednostką i i tak będziesz używał swoich ścięgien razem z innymi ćwiczeniami pośrednio.
Powinieneś być naprawdę pewien, że naprawdę odczuwasz ból, jeśli w jakiś sposób zraniłeś sam mięsień - czułoby się inaczej, nie zrobiłbym czegoś, dopóki ból nie zniknie.
Po prostu osobiste preferencje, w dniach, w których przesadzałem, po treningu korzystałem z masażu lodowego. Po prostu włóż kubek z wodą (małe papierowe stożki), napełnij go wodą i pozwól mu zamarznąć. Przed masażem części ciała użyj oleju na skórę, aż lód się stopi.
Niektórzy ludzie zalecają rozciąganie, ale osobiście nigdy nie odczułem z tego żadnej korzyści, a raczej poczułem się gorzej. ..
Czy bezpiecznie jest wykonywać trening górnej części ciała?
Tak. Podczas ćwiczeń ścięgna ścięgna najczęściej będą działać jako stabilizatory.
Czy bieganie jest bezpieczne?
Może. Rozpocznij powoli i upewnij się, że dokładnie się rozgrzał (być może bardziej niż zwykle), aby uniknąć rozciągania ścięgien podczas zimna. Pracując w szybkim tempie, zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli boli (więcej niż tylko ból), lepiej zatrzymać się lub zwolnić do tempa, które ich nie boli.
Nawiasem mówiąc, możesz również skorzystać z aktywnej regeneracji skierowanej na ścięgna podkolanowe, aby uzyskać do nich większy przepływ krwi.