Czy powinieneś wykonać więcej niż jedno ćwiczenie na zestaw?

Obecnie robię przysiady, loki ze sztangą, siady i wyciskanie na ławce wszystko w jednym, kolejno - NASTĘPNIE robię sobie przerwę i powtarzam jeszcze kilka razy przed przejściem dalej.

Zastanawiałem się, czy podjąłem niewłaściwe podejście, ponieważ kiedy rozejrzałem się po różnych treningach siłowych i budujących mięśnie, widzę rzeczy podobne do powyższych, z tym wyjątkiem, że miałem przerwę między nimi. Widziałem to częściej niż moja metoda, ale czy nie ma sensu robić mniej przerw, jak robię ogólnie, aby zwiększyć przerost itp.?

Z badań, które przeczytałem, długość twojej przerwy nie ma wpływu na przerost. Najlepszym wskaźnikiem przerostu jest albo objętość, ponieważ w tonażu (liczba powtórzeń razy waga razy) rośnie w miarę upływu czasu, lub ostatnio liczba „twardych” zestawów na trening, co oznacza liczbę zestawów, które zbliżają cię do awarii technicznej (nie w przypadku awarii lub awarii w przeszłości, po prostu blisko). Robienie ćwiczeń jeden po drugim daje więcej czasu na regenerację i cięższe ćwiczenia na kolejnych zestawach (co oznacza, że ​​na twardych zestawach można zwiększyć głośność), co jest bardziej optymalne w przypadku przerostu.

To, co teraz robisz, nazywa się supersetami / multisetami i może do pewnego stopnia oszczędzić czas. Na przykład często zastępuję antagonistyczne ruchy (wyciskanie na ławce z rzędami hantli, wyciskanie podbródka z podbródkami itp.), Ponieważ tak naprawdę nie wpływają na siebie nawzajem, ale zawsze utrzymuję co najmniej jedno z nich lekkie. Nie zalecałbym jednak wykonywania więcej niż 3 ćwiczeń i nie więcej niż 1 ciężkiego podnoszenia na raz (przysiad, ławka, martwy ciąg, prasa nad głową, rzędy sztangi ...), aby zachować bezpieczeństwo.

To właśnie niektórzy nazywają „gigantycznym” super zestawem. Zwykle super zestaw to 2 ruchy, ale zrobiłem gigantyczne super zestawy do 4 ruchów (zwykle 1 lub 2 ruchy to ruchy masy ciała). Używam supersetów prawie wyłącznie podczas treningu. Możesz robić mięśnie antagonistyczne, jak wspomniano wcześniej, ale możesz również zrobić tę samą grupę mięśni. W przypadku broni zawsze zastępuję ruch bicepsa ruchem tricep. Jednak w dniu barku zastąpię dwa ruchy barku, ale zwykle staram się skupić na różnych częściach barku. Na przykład wyciskanie hantli ze wzruszeniem ramion lub latanie delty z przednim podniesieniem hantli. To naprawdę zależy od Ciebie! Tylko upewnij się, że wykonujesz ciężkie ćwiczenia przez tak długi super set, że masz miejsce, ponieważ w ten sposób możesz być zmęczony znacznie szybciej.