Dlaczego nigdy nie czuję DOMS na moim brzuchu?

Robię całkiem dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale nigdy nie czuję zwykłego bólu, który odczuwam, kiedy ćwiczę inne mięśnie, dlaczego? Czy to oznacza, że ​​nie mam postępu lub nie robię wystarczająco dużo? Lubię odczuwać ten ból i chciałbym też poczuć go na abs

Nie będziesz mieć DOMS w Twoim Abs ....... i to jest niesamowita rzecz!

Podstawową funkcją mięśni brzucha jest stabilizować górną część ciała; obejmuje to ponad połowę masy ciała.

Pomagają również dolnej części ciała w licznym ruchu, równowadze i koordynacji.

Jak myślisz, co by się stało, gdyby twój rdzeń był tak obolały, że nie może cię utrzymać?

Ponieważ te mięśnie ciągle pracują, łatwo odbijają się od jakiegokolwiek przyłożonego do nich stresu (podobnie jak w przypadku mięśni zestresowanych) .

Czy to oznacza, że ​​nie mam postępu lub nie robię wystarczająco dużo?

Przeczący!

Po pierwsze, posiadanie DOMS nie jest wyraźnym wskazaniem, że masz postęp. To po prostu reakcja twojego ciała na poprzednią pracę.

Wszelkie odczucia bólu powinny zniknąć w ciągu kilku minut lub godzin.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze średnią do wysokiej intensywności, powinieneś poczuć efekty. Jednym z efektów, jakie odczuwam, jest zwężenie mięśni po ćwiczeniach. Mój środkowy region zwykle będzie odczuwał wewnętrzny napór mięśni. Innym skutkiem jest (i zazwyczaj dzieje się tak, jeśli masz niski% tkanki tłuszczowej) że mięśnie powinny wyglądać na bardziej napięte niż zwykle.

Czy powinieneś poczuć oparzenie podczas ćwiczeń?

Absolutnie! Jeśli nie, zwiększ intensywność.

Uwaga

• Dużo ludzi (przynajmniej te, które obserwowałem) wykonuj podstawowe ćwiczenia zbyt szybko. Wiele osób zamienia ćwiczenia w cardio. Podstawowe ćwiczenia powinny być wykonywane z małą prędkością. Zatrzymaj się krótko na górze i na dole każdego powtórzenia i aktywnie angażuj mięśnie.

• Wykorzystaj pełny ROM (zakres ruchu) . Ponieważ podstawowe ćwiczenia są w rzeczywistości trudne, gdy są wykonywane prawidłowo, wiele osób nie wykorzystuje pełnej pamięci ROM. Mięśnie muszą być w pełni rozwinięte i zwężone, aby mogły zostać aktywowane.
• Zbyt wiele powtórzeń . Jeśli całkowicie zaangażujesz swoje mięśnie brzucha podczas treningu, nie powinieneś być w stanie wykonywać wielu powtórzeń. Moim zaleceniem jest, aby nigdy nie wykonywać więcej niż 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia na zestaw.
• Twoje ćwiczenia powinny obejmować te, które angażują mięśnie przednie i mięśnie boczne. Wielu angażuje przednie mięśnie i ignoruje boki; korzyści będą minimalne w ten sposób.
• W końcu, wielu wykonuje ćwiczenia, które aktywują górną część brzucha (np. brzuszki) i ignorują te, które aktywują dolną część (np. podbicia nóg).

Wniosek

Zapomnij o DOMS dla swojego brzucha. Skup się na aktywnym angażowaniu ich z dużą intensywnością, a poczujesz i zobaczysz efekty.

Czy to oznacza, że ​​nie mam postępu lub nie robię wystarczająco dużo?

Istnieje powszechne przekonanie, że DOMS jest ważnym wskaźnikiem hipertrofii mięśni i jest pożądanym celem dla wzmocnienia mięśni. Ogólnie przyjmuje się, że DOMS jest nie spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego, jak pierwotnie sądzono, ale faktycznie występuje z powodu mikrourazu tkanki łącznej . To produkt uboczny EIMD (Exercise Induced Muscle Damage). Ćwiczenia, które podkreślają fazę ekscentryczną (wydłużanie lub rozciąganie mięśnia) mają większe szanse na uzyskanie DOMS. Jednak mięśnie mają tendencję do adaptacji do DOMS, zapobiegając przyszłym uszkodzeniom mięśni i bolesności, jeśli ćwiczenie jest powtarzane w ten sam sposób. Tak więc, nawet jeśli DOMS był ważnym celem (którego nie powinno być), musielibyście zmienić nacisk na mięśnie (np. Różne ćwiczenia, większą wagę, różne kąty itp.), Aby spowodować reakcję DOMS .

Aktualne badania wskazują, że tak jest brak związku przyczynowego założyć, że DOMS / EIMD jest prawidłowym wskaźnikiem postępu mięśni (przerost). W związku z tym sugerowałbym użycie innego wskaźnika postępu.

DOMS nie ma nic wspólnego z zyskami.

Niektóre ćwiczenia, takie jak poranki ze sztangą, zniszczą ścięgna podkolanowe za pomocą DOMS, ale to dlatego, że jest to ruch wydłużony (ekscentryczny), w którym DOMS pokazuje się najbardziej.

Koncentryczne (skracanie) i izometryczne (trzymane w bezruchu pod napięciem) nie są zwykle indukujące DOMS i są przede wszystkim tym, jak używane są mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha są mocno napięte (izometrycznie) podczas martwego ciągu i kurczą się (koncentrycznie) podczas siedzeń i przysiadów.

Jeśli chciałbyś spowodować DOMS w swoim mięśniu brzusznym, możesz zrobić coś takiego jak koło ab, a rollout bardzo powoli z napięciem brzucha, powodując ekscentryczne zachowanie.

Ale zaufajcie mi (i wszystkim innym ludziom, którzy trenują) na ten temat: gdyby ekscentryczne ćwiczenia (tj. Powodujące DOMS) były najskuteczniejszym sposobem trenowania, wszyscy wykonywalibyśmy ekscentryczne ćwiczenia. Niektóre ekscentryczne ćwiczenia są dobre, ale nie są powszechne. Jaki jest lepszy sposób na zwiększenie swojej ławki: dodaj większą wagę i podnieś ją lub dodaj większą wagę i powoli obniżaj ją? Oba mogą być korzystne, ale koncentryczne (zaciskanie tricepsa i pecs) jest tym, co wytwarza moc wyjściową i wytwarza zyski.