Czy ktoś może wyrazić po ludzku, co to znaczy ćwiczyć w „strefie beztlenowej pulsu”?
Aktualizacja: Mam na myśli beztlenowe tętno w kontekście biegania na bieżni. Mam 26 lat i przy prędkości 12 km / h moje tętno wynosi 170, co (zgodnie ze stołem wiszącym na ścianie sali gimnastycznej, do której idę) jest pomiędzy „treningiem beztlenowym” a „czerwoną strefą”.
Odpowiedzi:
Aby zrozumieć, co oznacza beztlenowy, pozwól mi wyjaśnić kilka rzeczy o tym, skąd pochodzi twoja energia:
W spoczynku większość energii pochodzi z tłuszczu. Ale gdy tylko zaczniesz ćwiczyć, Twój metabolizm zaczyna się zwiększać proporcjonalnie do tempa pracy. Ale ponieważ spalanie tłuszczu odbywa się zbyt wolno i wymaga dużej ilości tlenu (CO2) do spalania, stopniowo zamiast tego zaczynasz spalać glikogen (CHO). Relacja między nimi jest odwrotna, co oznacza, że im ciężej zaczniesz pracować, tym mniej tłuszczu i więcej glikogenu zaczniesz spalać. Przez cały czas tętno i pobór tlenu zwiększają się prawie liniowo. Faza ta nazywana jest fazą tlenową ( „z tlenem” ), ponieważ masz wystarczającą ilość tlenu, aby spalić zarówno tłuszcz, jak i glikogen.
Dopóki nie osiągniesz punktu, w którym układ sercowo-naczyniowy (serce + naczynia) lub układu oddechowego (płuca) zaczynają pozostawać w tyle za wymaganą wentylacją płuc. Ten punkt nazywa się progiem mleczanowym i wskazuje, że zaczynasz gromadzić zbyt dużo mleczanu we krwi. Mleczan jest produktem ubocznym beztlenowej glikolizy, ponieważ spaliłeś glikogen niewystarczającą ilością tlenu. Drugą rzeczą, która się dzieje, jest to, że czerwone krwinki nasycają się dwutlenkiem węgla (CO2), może pochłonąć mniej tlenu, aby dostarczyć mięśniom „świeżego powietrza”. Faza powyżej progu mleczanowego jest fazą beztlenową .
Jeśli od tego momentu stale zwiększasz obciążenie , twoje ciało zaczyna się nasycać i szybko wyczerpujesz zasoby glikogenu. O ile nie jesteś dobrze wyszkolonym sportowcem, te poziomy ćwiczeń (80-90% maksymalnego poboru tlenu) są na ogół trudne do utrzymania przez długi czas.
Ale jak widać, wiele czynników jest zaangażowanych w określenie, gdzie zaczyna się faza tlenowa. Twoje serce musi być w stanie zwiększyć częstość akcji serca i wzrost ciśnienia krwi, twoje płuca muszą wentylować stare powietrze i nowe powietrze i przenosić O2 / CO2 wraz z krwią, krew musi przenosić O2 / CO2 zarówno płucami, jak i mięśnie i twoje mięśnie muszą wytwarzać energię, kurczyć się, relaksować i przenosić wszystkie zaangażowane produkty. Wszystkie te czynniki razem determinują twoje możliwości beztlenowe.
Zależy to również od tego, jak dobrze jesteś przeszkolony. Im bardziej jesteś wyszkolony, tym wyższy poziom mleczanu możesz utrzymać, tym więcej glikogenu masz w mięśniach, a nawet więcej krwi (i wielu innych).
Jak to się do ciebie odnosi?
Zakładając, że twoje maksymalne tętno wynosi 200 uderzeń na minutę, a ćwiczysz na poziomie 170, to 85% maksymalnej wydajności. Cynicznie zgaduję, że monitor tętna jest nieco wyłączony. Jednym ze sposobów ustalenia, czy jest poprawne, jest próba własnego testu VO2Max tylko bez rzeczywistego testu tlenu.
Postępuj zgodnie ze standardowym protokołem testowania, aby sprawdzić, jak zwiększa się Twoje tętno, gdy stopniowo zwiększasz moc trenerów domowych, aż nie będziesz już w stanie wytrzymać obciążenia. Jest to rzetelna ocena twojego prawdziwego maksimum i da ci wyobrażenie, czy 170 uderzeń na minutę wynosi około, czy powyżej twojego progu mleczanowego.
Znacznie uprościłem kilka aspektów, jeśli masz jakieś pytania lub uważasz, że muszę coś wyjaśnić, po prostu zostaw komentarz
Zakładam, że masz na myśli beztlenową częstość słyszenia.
Trening tego tętna (80-90%) wyszkoli Twój system kwasu mlekowego. W tym tętnie przestajesz wykorzystywać tyle energii na energię i zaczynasz używać glikogenu zgromadzonego w twoim mięśniu. Spalanie glikogenu wytworzy kwas mlekowy w twoich mięśniach, co powoduje ból, który odczuwasz podczas wielokrotnego podnoszenia ciężkich przedmiotów lub sprintu.