Jakieś korzyści z robienia naprawdę niskiej lub bardzo dużej liczby powtórzeń na zestaw?

Najniższe, które wybrałem, to 6 powtórzeń na zestaw dla cięższych ciężarów i do 20 powtórzeń dla mniejszych ciężarów. Często wykonuję dużą liczbę serii, gdy używam metody piramidy, od 8 do 20 powtórzeń, w zależności od zastosowanych ciężarów i jeśli zwiększam lub zmniejszam wagę.

Ale właśnie przeczytałem artykuł, w którym pisarz wspomniał mimochodem, wykonując 2-3 powtórzenia na zestawy. Czy to w ogóle coś osiąga? Zazwyczaj, jeśli wykonuję naprawdę ciężkie ćwiczenia, będę naciskał na 6 powtórzeń, ale tak naprawdę nigdy nie celuję w mniej.

Pytanie brzmi więc, czy jest jakaś korzyść z wykonania naprawdę dużej liczby powtórzeń, a szczególnie bardzo małej liczby powtórzeń.

sets reps

— Salsero69
źródło

Kiedy podnoszę ciężary, robię 10-8-5 zestawów. Na przykład, jeśli wykonuję rozwijanie lat, zacznę od łatwej wagi, na przykład 75 funtów, i zrobię 10, zwiększę wagę o 10 funtów i zrobię 8 więcej, a na koniec zwiększę 10 funtów więcej i wykonam 5 lub aż do awarii (częściej niż nie zawiodłem na „twardym” zestawie). Znalezienie „ulubionego miejsca” przy wyborze wag zajmuje trochę czasu, ale powinieneś poczuć wyniki z przełącznika. Ten trening jest oczywiście nastawiony na budowanie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o szczupłą sylwetkę (mięsień typu I), to zdecydowanie więcej powtórzeń.

— Evan Plaice,

Czasem będę robił, w zależności od ćwiczenia, 3-4 zestawy 10 powtórzeń, zaczynając od 50 funtów, potem 60 funtów, a następnie 70 funtów. Następnie zejdź w dół, aż do awarii: 50

— funtów, 40 funtów,

Jeśli wykonujesz trening siłowy, dlaczego zestawy 10 sztuk? Jaki jest sens piramidy? Czy wycofanie się jest korzystne? Myślałem, że maksymalny wysiłek = maksymalny przerost. Podczas wykonywania piramid podczas ćwiczeń cardio pozwala ciału na regenerację w zakresie aerobowym, to samo nie dotyczy podnoszenia, ponieważ nawet podnoszenie ciężarów w zakresie umiarkowanym / lekkim nadal uważa się, że używasz maksymalnego wysiłku (przy bardzo niewielkim lub zerowym wzmocnieniu aerobowym ). Naprawdę nie jest konieczne wykonywanie więcej niż 30 powtórzeń z dowolnej grupy mięśni. Sugeruję 25 powtórzeń (jak program 5X5) lub mniej dla maksymalnego przyrostu siły.

— Evan Plaice,

Czy możesz połączyć artykuł?

— smaclell

Odpowiedzi:

Na podstawie tego oświadczenia z American College of Sports Medicine odpowiedź na oba pytania brzmi „tak”.

Według ACSM zestawy 15-25 powtórzeń (przy użyciu niewielkich obciążeń) są najbardziej skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej , a także wykazano, że zwiększają siłę u osób średnio wyszkolonych. Zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń mogą również uzupełniać konwencjonalne programy treningowe:

Goto i in. pokazał, że dodanie jednego zestawu na ćwiczenie (do konwencjonalnego treningu RT) składającego się z lekkiego obciążenia dla 25-35 powtórzeń doprowadziło do zwiększenia CSA mięśni [pole przekroju], podczas gdy sam konwencjonalny trening siłowy (np. wiele zestawów 3-5 RM ) nie zwiększał CSA mięśni. Dodanie zestawów o dużej objętości doprowadziło do większego ostrego wzrostu GH [hormonu wzrostu]. Jednak samo lekkie obciążenie może nie być wystarczające, jak Campos i in. donieśli, że 8 tygodni treningu z dwoma zestawami 25-28 RM nie spowodowało przerostu włókien mięśniowych typu I ani typu II.

Włączenie niektórych zestawów o niskiej liczbie powtórzeń jest zalecane w przypadku zaawansowanego treningu przerostowego (zwiększania objętości):

W przypadku treningu zaawansowanego zaleca się stosowanie zakresu obciążenia wynoszącego 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w sposób okresowy, tak aby większość treningu była poświęcona 6-12 RM i mniej szkoleń poświęconych ładowaniu 1-6 RM

Jeśli wykonujesz trening siłowy (trening szybkiego nakładania siły; ważne dla wielu dyscyplin sportowych), powinieneś włączyć kilka zestawów o szybszym tempie. Te zestawy powinny mieć stosunkowo niską liczbę powtórzeń :

Zaleca się, aby równolegle do typowego programu treningu siłowego włączać komponent mocy składający się z jednego do trzech zestawów na ćwiczenie, od lekkiego do umiarkowanego obciążenia ... przez trzy do sześciu powtórzeń

— lalka Barbie
źródło

Dobra odpowiedź @Barbie

— Ivo Flipse

Znalazłem ten artykuł w „Zdrowie mężczyzn” bardzo interesujący i ukształtowałem na nim swoje treningi w ciągu ostatniego miesiąca. Strona, którą zamieściłem, zawiera zestawienia kombinacji powtórzeń / serii dla różnych celów.

Jestem zwiotczałym słabym człowiekiem i pracuję nad budowaniem siły, żeby zacząć. Wykonuję 6 serii po 4 powtórzenia z bardzo kilku podstawowych ćwiczeń przy maksymalnej wadze około 80% -90% i zdecydowanie czuję oparzenie, kiedy otrzymam prawidłową wagę. Moje treningi nie trwają tak długo i były bardzo satysfakcjonujące przy niskiej liczbie powtórzeń przy dużej wadze.

— sirtimbly
źródło

Jeśli, jak mówisz, jesteś „zwiotczałym słabym”, powinieneś najpierw skoncentrować się na budowaniu swojego poziomu sprawności, wykonując ćwiczenia cardio (zaczynając od lekkiego i stopniowo rosnącego do beztlenowego); następnie przejdź do podnoszenia. Nie zobaczysz wyników tak szybko, jeśli twój układ krążenia nie będzie w dobrej kondycji do transportu składników odżywczych do mięśni. Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz mierne wyniki z większą bolesnością po treningu niż to konieczne.

— Evan Plaice,

@EvanPlaice Myślę, że to, co właśnie opisałeś, dzieje się ze mną. Gdzie mogę znaleźć więcej informacji na ten temat?

— Luciano,

@Luciano Prawie niemożliwe jest znalezienie dobrego obiektywnego źródła z powodu „wojen religijnych” między „typami podnoszenia ciężarów” i „typami wytrzymałości”. Prawdopodobnie mógłbym napisać o tym książkę, ale sedno jest. Kardio jest złe, jeśli robisz niewłaściwy typ (np. Wytrzymałość). To, co chcesz zrobić, to skupić się na treningu cardio o wyższej intensywności. To zarówno wzmocni twoje serce, sprawiając, że twoje ciało będzie bardziej efektywne w transporcie składników odżywczych / tlenu podczas podnoszenia, a także pomoże ci lepiej przetwarzać produkty uboczne metabolizmu beztlenowego (tj. Taki, który powoduje „oparzenie”). Mniej produktów ubocznych = mniej bolesności.

— Evan Plaice

(ciąg dalszy) Argument z przodu „ciężarowców” jest taki, że cardio powoduje utratę przyrostów mięśni - i mają rację - jeśli ćwiczysz kardio wytrzymałościowe. Ale nie wszystkie formy cardio dają ten sam wynik. Spójrz na typy ciała maratończyków vs sprinterów. Szukaj wyrażeń „beztlenowy vs.

— Evan Plaice