Czytałem, że przysiady i martwe ciągi promują ogólny wzrost mięśni w ciele. Czy to oznacza, że jeśli chcę szybciej zwiększyć wzrost, powiedzmy, moich ramion, powinienem ćwiczyć ramiona tego samego dnia, kiedy wykonuję jedną z tych ciężkich operacji podnoszenia?
Odpowiedzi:
Niektóre przemyślenia / komentarze / rekomendacje:
robienie przysiadów i martwych ćwiczeń w dni powszednie nie zapewni ci wzrostu mięśni, którego szukasz. W gruncie rzeczy pracujesz wiele z tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Moja sugestia to zamiana dnia 1 i dnia 2 i uczynienie dnia 4 dniem wolnym od pracy, który, jak zakładam, już jest.
przysiad i martwy ciężar promują ogólny wzrost mięśni, ale nie w sposób, który według mnie rozumiesz. przysiady i DL wzmacniają rdzeń i ogólną podstawę układu kostnego mięśni, co jest wymagane podczas budowy mięśni wtórnych. to, czy robisz ręce w tym samym dniu, co twoje nogi, naprawdę nie jest celem. Można jednak argumentować za ćwiczeniem rąk w dniu nogi, ale ponieważ twoje ramiona nie będą zmęczone wykonywaniem innych podstawowych ćwiczeń mięśni. wtedy ktoś inny będzie argumentował, że przemęczenie daje lepsze wyniki.
abs 1x na 3 dni to za mało ... każdy trening!
zmieniaj podziały co 4-6 tygodni ... nieuchronnie będziesz musiał wykonywać ramiona z innymi częściami górnej części ciała, ale dopóki będziesz się obracał i mieszał, wzrost i wyniki będą kontynuowane.
Przykład: 1. Klatka piersiowa - ramiona
Back - Bi's (No Deadlifts)
Nogi - Tri's (przysiady)
Świetne biusteczki - 21-te - zdobądź średnią / lekką sztangę i zrób loki na stojąco - 7 powtórzeń, które przechodzą od dołu do połowy, a następnie bez odpoczynku lub odkładania hantli, wykonaj 7 powtórzeń od góry do połowy, a następnie bez odpoczynku lub wkładania hantli do 7 powtórzeń w pełnym zakresie! Zazwyczaj robię 3-5 takich zestawów i nazywam to dniem!
Kolejną ulubioną rzeczą jest zdobycie trzech zestawów hantli 10-15-20 i robienie super zestawów - 1x10 w / 10lb następnie bez odpoczynku 1x10 w / 15lb - potem bez odpoczynku 1x10 w / 20lb - zwykle robię 3-5 zestawów i nazywam to dzień!
Zgodnie z ostatnią rekomendacją dla ogólnego rozmiaru ramienia ... DIPS, DIPS i więcej DIPS!
Lubię analogię drzewa. Spot on. Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. Każdy ma swoją własną drogę. Niektóre działają lepiej niż inne. Trenuję ręce z nogami. Rodzaj górnej dolnej. Wykonuję również procedurę push pull. Zmień moją rutynę co dwa miesiące. Ciężko pracuję nad ruchami złożonymi, a potem narzekam na ruchy izolacyjne, takie jak praca z ramieniem itp. Po prostu ciężko pracuj nie za długo i używaj dobrej formy, a wszystko będzie dobrze. Niektóre części mogą być uparte do wzrostu. Eksperymentuj z rozumem
Przysiady i martwe ciągi zdecydowanie promują wzrost. Ale to nie jest cała historia.
Używam analogii drzewa. Nie widzisz drzewa z małym pniem i dużymi grubymi gałęziami. Jeśli chcesz grubych gałęzi, musisz mieć grubszy pień.
Tak więc robienie przysiadów i martwych ciągów promuje całkowitą siłę ciała, ale to nie jest cała historia.
Rzecz nr 1 - Więc zaczynasz i chcesz szybko osiągnąć duże wyniki. Tak, idź ciężko na przysiady i martwe ciągi. Ale musisz zrobić broń. Najpierw potrzebujesz trochę tricepsa, aby pomóc w ławce. Po drugie, ćwiczenia ramion pomagają zwiększyć siłę przedramienia i dłoni, które pomagają w podnoszeniu ciężarów i innych ćwiczeniach. Najważniejsze jest to, gdzie jesteś po 6-12 miesiącach martwego podnoszenia i kucania, kiedy stałeś się nieco większy i nie dotknąłeś ramion? Cóż, zaczynasz trening ramion i ramiona będą przez chwilę w szoku. Dlaczego nie wypracujesz ich (nawet nieznacznie), aby twoje ciało łatwiej dostosowywało się do nowych procedur?
Rzecz nr 2 - Być może znajdujesz się w punkcie, w którym nie osiągniesz wielkich zysków w martwych ciągach i przysiadach. Oczywiście, ciężkie ćwiczenia ramion sprawią, że będą silniejsze i większe. Nie sądzę, że musimy debatować, że wypracowanie części ciała czyni ją silniejszą / większą.
Rzecz 3 - Jeśli chcesz mieć rozmiar, potrzebujesz intensywności powtórzeń lub wagi. Nie możesz zrobić wszystkiego z intensywnością. Dostajesz około 30 minut, jeśli masz szczęście z dużą intensywnością. Więc jeśli chcesz wspaniałej broni, musisz ją wykonać samodzielnie.
To, co czytasz, jest nieco mylące. Wykonywanie złożonych ruchów, a zwłaszcza martwych ćwiczeń i przysiadów, nie spowoduje wzrostu całego ciała ... tylko mięśni, na które celujesz, w zależności od odmiany wykonywanego ćwiczenia. To, co robią, szczególnie w zakresie promowania ogólnego wzrostu mięśni, dotyczy tylko hormonów. Uwolnisz więcej IGF-1, hormonu wzrostu i zwiększysz poziom testosteronu, zamiast w ogóle ich nie robić. Dlaczego to mówię? Jak to ma znaczenie? Cóż, twoje hormony nie są jak tabletki kofeinowe lub suplementy przedtreningowe, nie tylko je zwiększasz i widzisz natychmiastowy efekt (jak w tym samym treningu), zamiast tego promujesz ŚRODOWISKO anaboliczne, przygotowujesz swoje ciało do mięśni cele wzrostu, nie na jeden trening, ale ogólnie. Abyś mógł ćwiczyć nogi w 1. dniu,
Jestem absolutnie zszokowany, nikt nie wspomniał o tym na tej stronie, ale mogę zdecydowanie argumentować, że jest gorzej wyszkolić je tego samego dnia niż osobno. Powód? To bardzo proste. Myślę, że wszyscy tutaj wiedzą, że przysiad i martwy ciąg (z wyjątkiem wyciągów olimpijskich) to dwa najbardziej obciążające ćwiczenia na ciele. Powiedzmy, że wykonałeś 5 serii 5-10 powtórzeń przysiadów i to samo dla martwych ciągów. Załóżmy dalej, że twoje ręce są słabym punktem i że desperacko próbujesz je wychować. Właśnie wykonałeś dwa najtrudniejsze ćwiczenia, które są dla ciebie dostępne, ze stosunkowo dużymi ciężarami (musisz przede wszystkim ciężko, aby uzyskać ten efekt promowania wzrostu mięśni), co oznacza, że spędziłeś większość środowisko anaboliczne "składniki odżywcze / hormony, lub ... w prostych słowach, twoja energia (poprzez glikogen mięśniowy) już. Teraz opracujesz tę słabą część ciała, którą naprawdę chcesz poprawić bez połowy lub więcej niż połowy dostępnych Ci klocków! Ponadto, jeśli nie zjadłeś wystarczająco dużo tego dnia lub jeśli zajęło Ci zbyt dużo czasu, aby ukończyć pierwsze 2 ćwiczenia, Twój poziom kortyzolu teraz rośnie i istnieje większe prawdopodobieństwo, że faktycznie rozłożysz mięśnie na energię. Wszystko to ... kiedy mógłbyś po prostu trenować ramiona w oddzielny dzień, bez dwóch z najbardziej energochłonnych ćwiczeń znanych i trenować je w 100%, rozumiesz, co mówię? jeśli tego dnia nie zjadłeś wystarczająco dużo lub jeśli zajęło Ci to zbyt dużo czasu, aby ukończyć pierwsze 2 ćwiczenia, poziom kortyzolu teraz rośnie i istnieje większe prawdopodobieństwo, że faktycznie rozpadniesz mięśnie na energię. Wszystko to ... kiedy mógłbyś po prostu trenować ramiona w oddzielny dzień, bez dwóch z najbardziej energochłonnych ćwiczeń znanych i trenować je w 100%, rozumiesz, co mówię? jeśli tego dnia nie zjadłeś wystarczająco dużo lub jeśli zajęło Ci to zbyt dużo czasu, aby ukończyć pierwsze 2 ćwiczenia, poziom kortyzolu teraz rośnie i istnieje większe prawdopodobieństwo, że faktycznie rozpadniesz mięśnie na energię. Wszystko to ... kiedy mógłbyś po prostu trenować ramiona w oddzielny dzień, bez dwóch z najbardziej energochłonnych ćwiczeń znanych i trenować je w 100%, rozumiesz, co mówię?
Niektórzy sugerują jakieś wymyślne ćwiczenia na ramiona i takie, i zakładam, że jesteś początkujący, nie rób tego. Trzymaj się podstaw, nie potrzebujesz niczego poza intensywnością i podstawami, aby się rozwijać.
Nie ma powodu, aby nie robić ich tego samego dnia. Kluczem jest, aby nie przesadzić z ładunkiem. W skrócie nie więcej niż 5 serii 5 powtórzeń na przysiadach i 1 seria 5 powtórzeń na martwym ciągu. BTW, martwy ciąg jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem, aby poprawić przyczepność.
Moje doświadczenie to trening siłowy, więc moja odpowiedź może nie być dokładnie tym, czego szukasz. Zasadniczo dla uzyskania siły przysiady i martwe ciągi są doskonałymi ćwiczeniami. Mój program na przemian dwa treningi całego ciała z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Przysiady wykonuje się podczas każdej sesji. Górna część ciała zamienia się między wyciskaniem na ławce a wyciskaniem do góry. Inne ćwiczenia zamieniają między rzędami sztangi i martwymi ciągami (oba dostają mięśnie pleców).
Włączanie przysiadów i martwych ciągów do podzielonej rutyny jest bardzo trudne, ponieważ uderzają w tak wiele obszarów ciała.
Musisz wziąć pod uwagę czas odzyskiwania, który naprawdę zależy od ilości wykonywanego wolumenu i zdolności do odzyskiwania. Początkujący odzyskuje dość szybko, ale to dlatego, że nie może uzyskać takiej samej objętości jak bardzo silny pośredni podnośnik (ktoś, kto jest w stanie przysunąć 1,5x masy ciała do pełnej równoległości).
Na koniec musisz upewnić się, że prawidłowo wykonujesz te dźwigi, w przeciwnym razie odniesiesz obrażenia. Jeśli wykonujesz pół przysiady lub cokolwiek mniejszego niż pełny zakres ruchu (ROM), narażasz się na kontuzję w późniejszym czasie. Jeśli nie wykonasz prawidłowo kroków martwego ciągu, możesz zranić kręgosłup. Są to jednak bardzo potężne dźwigi. Nawet jeśli nie jest to twoim celem, nie będziesz w stanie pomóc wzmocnić się podczas wykonywania tych dźwigów.
Twój program może działać tak długo, jak masz pełny dzień odpoczynku między każdym treningiem. Poza przedramionami żaden podnośnik nie działa znacząco na ramiona.
UWAGA: jeśli chodzi o pytanie, czy stymulują one wzrost ramion, nie sądzę, że tak. Twoje mięśnie reagują na stres, który na nie przykładasz, i żaden z nich tak mocno nie obciąża ramion.
Przysiady powinny być pierwsze, wykonać trzy serie po 8, a następnie wykonać martwy ciąg przy trzech seriach po 6-8. Rób to co najmniej dwa razy w tygodniu, z odstępem 3 dni.