Jak konwencjonalny martwy ciąg może być trudniejszy na górze niż na dole?

Ten film jest przykładem, o którym konkretnie mówię. Ale poza tym słyszałem i widziałem ludzi, którzy mają problemy na szczycie martwego ciągu, a nie mają takich problemów na dole.

Aby zapewnić trochę tła, mam 6 stóp 0 cali (183 cm) i 175 funtów (80 kg) przy 18% tłuszczu. To moja „masa tłuszczu”. Ćwiczę od 15 miesięcy. Zdecydowanie jestem na słaba strona; mój ostatni deadlift max wynosi 315. Ze wszystkich prymitywnych wzorców ruchu najbardziej skupiam się na martwym ciągu, aby pomóc w korekcji postawy, a także zbudować silną bazę dla przyszłego trójboju siłowego lub siłacza.

Widziałem kilka martwych ciągów tu i tam, którzy mają problemy na szczycie martwego ciągu, ale nie na dole. Na dole taki podnośnik wykazuje właściwe wyprostowanie klatki piersiowej, ale rozkłada się, zanim dotrze do szczytu, zwykle przez zgiętą (kifotyczną) górną klatkę piersiową lub wywinięte ramiona. Wygląda na to, że nie udało mu się „zamknąć” ramion, zanim będzie za późno. Nie rozumiem, ponieważ uważam, że wyprost górnej części klatki piersiowej będzie najtrudniejszy na dole windy.

Rzeczywiście, gdy jestem martwy, zawsze mam najwyższą trudność, dopóki nie podniosę poprzeczki o jakieś osiem cali (20 cm). Mam doświadczenie życiowe jak komputer, więc mam tendencję do zgięcia klatki piersiowej (kifozy) w górnej części klatki piersiowej, z którymi nadal mam problemy. Koncentruję się silnie na wyprostach gardła, szczególnie w górnej części klatki piersiowej, a zwłaszcza na dole windy. Ale cokolwiek podnoszę, wiem, że jeśli uda mi się go podnieść na 6-8 cali, to będę w stanie przesuwać resztę ruchu, nawet jeśli powoli, i dokończyć podnoszenie.

Jak zawsze mam kumpla z wieloletnim doświadczeniem niż ja dostrzegam swoją formę podczas ciężkich dźwigów. Mówią, że w przypadku moich najcięższych ruchów moje wyprosty klatki piersiowej (szczególnie lordoza, którą włożyłem do kręgosłupa lędźwiowego) ulegają pewnej degradacji, gdy obciążam kręgosłup, ale wyrównuje się, ciężar porusza się, a moja forma pozostaje całkiem niezła do tego podnoszenia.

Mówiąc prosto, nie rozumiem, jak szczyt martwego ciągu może być trudniejszy niż dół. Nie rozumiem też (jak mówi krótki facet w powyższym filmie), jak można martwy ciąg z większym deficytem niż bez niego. Czy ktoś może mi to wyjaśnić?

Kiedy trenowałem do martwego ciągu, doradzono mi, że najważniejszy jest pierwszy cal, a następnie odległość do linii kolan. Przeszłość, w której na ogół nie masz żadnych wątpliwości. To anegdota, ale dotyczy to mnie i większości ludzi, z którymi rozmawiałem. Odpowiedź na twoje pytanie pokazała mi, że w tym momencie quady stają się mniej dominujące, a ładunek przenoszony jest na ścięgna i pośladki.

Jeśli spojrzysz na stronę exrx w martwym ciągu, zobaczysz stos mięśni, które są zaangażowane, i słusznie. Ale rekrutacja i zaangażowanie zmieniają się, gdy pasek przesuwa się na północ. Jest to wykres zapożyczony z badania z 1999 r. W Journal of Strength and Condition Research, pokazujący wyniki elektromiografu martwego ciągu sztywnej nogi. Górna część to rekrutacja bicepsa femoris , dolna część to półgłówek (inaczej ścięgno podkolanowe). Każda pionowa linia siatki ma pół sekundy, więc jest to w przybliżeniu pięciosekundowy martwy ciąg.

A oto fragment z Journal of Exercise Physiology z czerwca 2013 r. (VL to vastus lateralis , aka quady):

Mięsień VL miał szczyt aktywności podczas pierwszych 20 ° fazy wynurzania ze względu na jego rolę w wyprostu kolana i pośrednio wyprostowaniu bioder (w tym ruchu jest to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym).

Ten wykres pochodzi z tego samego badania, ale podczas czytania uświadamiasz sobie, że punktem środkowym jest pionowy i zakończony martwy ciąg, skrajny prawy koniec śledzi zejście i położenie ciężaru z powrotem na podłodze. To wyraźnie pokazuje, że VL (quady) silnie angażują się, gdy kąt bioder jest najszerszy (pierwsze kilka cali) i zwęża się.

Tak więc, aby odpowiedzieć na twoje pytanie, myślę, że musisz zdać sobie sprawę, że zaangażowanie mięśni jest bardzo różne i zmienia się dramatycznie, gdy pasek się porusza. Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe pracują przez całą windę, ale na początku są to twoje quady i odcinek lędźwiowy jako główne ruchy. Wiedząc, że jest to ćwiczenie, które zmienia swoje główne ruchy (na dużą skalę) w całym wyciągu, ma sens, że niektóre aspekty wyciągu będą trudniejsze niż inne.

Z perspektywy bezpieczeństwa nadal doradzałbym każdemu, aby skupił się na pierwszym calu, gdyby nie z innego powodu niż zablokowanie formy i wyrównanie.