Czy ogólnie należy unikać maszyn na rzecz wolnych ciężarów?

Z tego, co mi powiedziano, maszyny nie są zalecane do treningu siłowego, ponieważ izolują mięśnie, a tym samym wykluczają rozwój mniejszych mięśni stabilizujących wraz z głównymi mięśniami.

Widzę ten punkt. Robienie wyciskania sztangą brzmi zupełnie inaczej niż używanie maszyny symulującej ten sam ruch.

Pytanie zatem brzmi: jakie jest uzasadnienie dla tych maszyn? Czy ogólnie należy preferować wolne ciężary niż maszyny, czy są prawdopodobne przypadki zastosowania, w których maszyna jest lepszą alternatywą?

Od najbardziej stabilnych do najmniej stabilnych masz:

1. Maszyna
2. Brzana
3. Kabel
4. Hantle

Maszyny są najbardziej stabilne. Działają one na duży mięsień i zaniedbują małe mięśnie stabilizujące. Na drugim końcu spektrum masz hantle, które wymagają sporej ilości mięśni stabilizujących. Jedno nie jest lepsze od drugiego. Wszystko zależy od twoich celów. Poniżej znajduje się rada odnosząca największe sukcesy kulturystów, która mówi, że zarówno stabilny, jak i niestabilny sprzęt jest niezbędny do wzrostu.

Dexter Jackson

2008 Pan Olympia na temat wyboru odpowiedniego sprzętu

Mocno wierzę w to, że sztanga buduje masę. DOBRZE. Dumbells - możesz zbudować małą masę, ale jest to głównie do kształtowania. Powiedzmy, że robisz wyciskanie na 500 funtów. Nie dostaniesz hantli o wadze 250 funtów. Nie możesz tego zrobić. Im większa waga, tym większy jesteś, ponieważ jest cięższy. Dlatego sztanga jest dla mnie masowym budowniczym każdego ćwiczenia.

Dzięki maszynom możesz nawet ważyć więcej niż sztanga, ponieważ nie trzeba tracić energii, aby ustabilizować ciężar. Dzięki właściwości przechodnie maszyny świetnie nadają się do masowego budowania.

Dorian Yates

6 razy Mr. Olympia na maszynach kontra ciężary wolne (4:15)

Jest debata. Co lepsze? Maszyny czy wolne ciężary? Ani. Oba narzędzia można użyć. Tak długo, jak pracujesz nad mięśniem, nie ma znaczenia, czy jest to maszyna, czy wolna waga.

Są zalety i wady. Zaletą wolnych ciężarów jest to, że wszyscy jesteśmy zbudowani inaczej. Wszyscy mamy różne wysokości. Wszyscy mamy różne długości kończyn. Różne załączniki i wszystko. Podczas gdy maszyna jest zbudowana tylko w jeden sposób. Jeśli podniesiesz wolną wagę, a ja podniosę wolną wagę, pójdziemy nieco inną ścieżką, ponieważ ciała są inaczej zbudowane. To zaleta darmowej wagi. Działa z ciałem jednostki.

Dzięki maszynom wpadasz w rowek. Zaletą maszyny jest to, że możesz izolować bez nadmiernego zaangażowania zewnętrznego. Zwłaszcza jeśli masz obrażenia, są bardzo przydatne. Masz większą kontrolę, jeśli chcesz robić dodatkowe negatywy i tak dalej. Jeśli robisz wyciskanie na ławce z wolną wagą, bardzo niewygodne jest robienie dodatkowych negatywów na końcu. To po prostu niepraktyczne. To nie jest naprawdę bezpieczne. Za pomocą maszyny możesz zmusić partnera treningowego, aby wspiął się na szczyt i kontrolował. To jest bezpieczne.

Oba używam na treningu. Używam wolnych ciężarów i używam maszyn. Najważniejsze jest wysiłek, który wkładasz, a nie narzędzia, których używasz.

Podsumowując, Dorian mówi, że maszyny są lepsze, jeśli trzeba obejść kontuzję lub zastosować zaawansowane techniki, takie jak wymuszone negatywy. Z drugiej strony wolne ciężary są bardziej naturalne i działają na każdy typ ciała. Z własnego doświadczenia czuję to samo o Dorianie na temat naturalnego odczucia wolnych ciężarów. Podczas korzystania z maszyn wyciskających na ławce często zdarza mi się, że moje nadgarstki są wykrzywione w niewygodnych pozycjach na szczycie ruchu.

Arnold Scwarzenegger

7 razy Mr. Olympia w swojej encyklopedii kulturystyki

Dla początkującego kulturysty większość treningów powinna odbywać się z wolnymi ciężarami. Żyjemy w epoce technologicznej, a projektowane i produkowane obecnie maszyny do ćwiczeń są lepsze niż kiedykolwiek. Ale twoje mięśnie zostały zaprojektowane przez ewolucję, aby pokonać siłę przyciągania, a nie pracować przeciwko oporze maszyny, więc największe korzyści, jakie osiągniesz w zakresie wielkości budynku i siły, będą pochodzić z pompowania żelaza - za pomocą sztangi i hantli - zamiast ćwiczeń na maszynach .

...

Dodatkowo, raport w Journal of Strength and Condition Research wskazuje, że produkcja testosteronu jest zwiększona, gdy wykonujesz ćwiczenia na duże grupy mięśni, ćwiczenia na swobodę, w których jednocześnie używasz i koordynujesz kilka głównych grup mięśni, takich jak Przysiad, martwy ciąg i ćwiczenia, które dziś wykonuje się rzadziej, jak Power Clean. Produkcja testosteronu nie jest podobnie zwiększana przez izolację ćwiczeń bez obciążenia - lub trening na maszynach.

...

Ponownie podkreślę, że nie jestem przeciw maszynom. ... Przeszliśmy przez maszyny odporne na działanie powietrza i wody, a teraz powróciliśmy do bardziej podstawowej konstrukcji, setki razy lepszej niż kiedykolwiek wcześniej.

...

Używam wielu maszyn do własnych treningów. Oczywiście niemożliwe jest uzyskanie pełnego rozwoju uda, na przykład bez maszyny do przedłużania nóg lub nawijania nóg lub w pełni izolować wewnętrzną klatkę piersiową bez użycia talii pec lub kabli. I możliwe jest zaszokowanie organizmu przyspieszonym wzrostem, jeśli od czasu do czasu użyjesz maszyny lub obwodu maszyn, do których nie jesteś przyzwyczajony zamiast normalnych ćwiczeń fizycznych dla tej części ciała. Uważam jednak, że dobry program kulturystyczny powinien obejmować nie więcej niż 30 do 40 procent treningu (co najwyżej!) Na maszynach.

Podsumowując, Arnold uważa, że ​​maszyny urozmaicają trening, a różnorodność jest kluczem do wzrostu. Zaleca stosowanie większej liczby wolnych ciężarów niż maszyn, ponieważ nasze ciała ewoluowały, by rosnąć lepiej z wolnymi ciężarkami. Wskazuje także na wiele rzeczy, które popiera Dorian Yates, ale nie wspomniałem o nich.

Maszyny są przydatne w kulturystyce, specjalistycznych ruchach i obchodzeniu określonych urazów. Dla ludzi, którzy nie robią tych rzeczy (czyli większości ludzi), maszyny nie są konieczne i odwracają uwagę od lepszych narzędzi szkoleniowych.

Wolne ciężary są prostszym narzędziem. Rozwijają świadomość ciała (propriocepcja) i lepiej przenoszą się na lekkoatletykę i ogólny stan zdrowia.

Jednak ludzie, którzy muszą wykonywać bardzo specyficzny ruch, który jest trudny do wykonania przy użyciu wolnych ciężarów, mogą używać maszyn do izolowania tego bardzo określonego ruchu. Na przykład maszyny mogą wytwarzać opór na boki, w dół i na ukosach, których nie można odtworzyć grawitacyjnie. Może to być przydatne do izolacji małego mięśnia, na przykład podczas kulturystyki lub unikania bólu spowodowanego urazem.

Mówię, że twoje włókno mięśniowe nie wie, czy używasz maszyny, czy wolnych ciężarów. Jedyne, co wie, to dostosować się do stawianego mu oporu. Robi to, rekrutując, jak mam nadzieję, najwięcej włókien mięśniowych. Jedyną różnicą, którą widzę, jest zakres ruchu. A jeśli zapytasz Johna niewiele, a Pete Sisco twierdzą, że pełny ruch jest potrzebą, to mit do rekrutacji włókien mięśniowych. Nie twierdzę, że to prawda, co mówią. Zgadzam się z Dorianem Yatesem w tym, że nie jest to narzędzie, ale jego intensywność.