Jak stworzyć plan treningu?

Jak tworzysz swój plan treningowy? Skąd wiesz, kiedy zwiększyć liczbę powtórzeń lub pozostać bez zmian? Czy korzystasz z arkuszy kalkulacyjnych lub innych narzędzi? Jak śledzisz swoje postępy? Ponieważ jestem trochę kujona i lubię web 2.0, czy są jakieś interaktywne strony internetowe, których używasz do tworzenia i śledzenia planów treningów?

Zadajesz kilka różnych pytań, zacznijmy od łatwego: „Jak śledzić?”
Oto krok po kroku podejście do tworzenia dziennika . Umożliwia wprowadzenie planu i wydrukowanie go w celu śledzenia.

Jest trochę bardziej regimentowany niż to, czego używam (zapisuję to, co robię odręcznie w notatniku), ale daje ci dobry format i odniesienie do użycia.

Jeśli chodzi o tworzenie aktualnego planu (rzeczy, którą będziesz śledzić) - wszystko zależy od twoich celów (mój powtarzający się motyw). Czy chcesz zbudować siłę? wytrzymałość? rozmiar? wyzdrowieć po kontuzji? To określi rodzaj planu.
Oto lista niektórych procedur treningowych .

Poleciłbym poszukać tego, czego szukasz, albo rutynowych ćwiczeń Google, zajrzeć do księgarni lub pomyśleć o osobistym trenerze, który pomoże Ci skonfigurować.

Kiedy zwiększasz, zmieniasz plan itp. Zacznij od powyższego, plan lub trener poinformuje cię, kiedy - jako punkt odniesienia prawdopodobnie chcesz zmienić procedury co 2-3 miesiące, aby twoje ciało nie dostosuj się do tego samego treningu i nigdy nie chcesz wykonywać tej samej rutyny w ten sam sposób dwa razy - poprzez zwiększenie intensywności poprzez zwiększenie ciężarów lub powtórzeń.

Naprawdę nie powinieneś tworzyć własnego programu.

Wybierz istniejący stworzony przez kogoś ze wskazówką i sprawdzonym działaniem, a następnie postępuj zgodnie z listem. Jako początkujący nie możesz się pomylić z wieżami 5x5. Przeczytaj w całości stronglifts.com, strona obejmuje wagi początkowe, postęp, rozładowywanie, dietę i tak dalej. Kiedy zaczniesz podnosić za dużo, aby poradzić sobie z obciążeniem wieżami, przełącz się na Madx 5x5 lub coś podobnego.

Jeśli nalegasz na wymyślenie własnego, kup „Praktyczne programowanie treningu siłowego” Marka Rippetoe. Możesz także odebrać jego pierwszą książkę, jeśli nie masz jeszcze kopii.

Jeśli chodzi o narzędzia do śledzenia, moje trzy ulubione to:

• Jefit na Androida
• Daily Burn na iPhone'a
• Dobry stary notatnik na analog

Istnieje wiele dobrych zasobów do stworzenia ustrukturyzowanego planu treningu. Podoba mi się Biblia dla mężczyzn w domu i ich trening bez masy, gdy nie korzystasz z siłowni. Jeśli idziesz na siłownię, wspomniane wcześniej Stronglift są bardzo popularne, ale polecam również wypróbowanie osobistego trenera na co najmniej jedną lub dwie sesje. Dobry trener może pomóc Ci zacząć, oceniając, gdzie jesteś. Coś, czego strona internetowa nie może dla Ciebie zrobić.

Najlepszym sposobem, w jaki wiem, jest prowadzenie dziennika. Zapisz liczbę powtórzeń i spróbuj je poprawić następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć. Aby to dopasować lub go przekroczyć. Jedną z najważniejszych rzeczy w fitness jest ustalenie jasnego i realistycznego celu. Istnieje wiele narzędzi, które mogą pomóc Ci monitorować swoje postępy.

Naming jedno jest Endomondo , który monitoruje i analizuje postęp treningowy. Ważnym narzędziem do użycia są urządzenia do monitorowania pracy serca w zakresie kardio.

Kosztują około 35 USD, tutaj jest na przykład jeden . Uważam jednak, że ustalenie realistycznego celu jest najlepszym sposobem monitorowania postępów.

Tworzenie programu

Jest mało prawdopodobne, że istniejące programy zaspokoją dokładnie Twoje potrzeby, więc zamiast podążać za jednym z listów, sprawdź kilka szanowanych programów, wybierz odpowiednie bity, które pokrywają się z Twoimi celami i zadaj pytania tutaj lub gdzie indziej, jeśli to konieczne.

Na przykład zacząłem czytać, Strongliftsale myślałem, że rozpoczęcie od pustego paska zabiera „motywację przez sukces” i zbyt długi czas treningu techniki. Marketing tego też mi się nie podoba.

Starting Strength uderzyłem w słaby punkt początkowej wagi IMO, więc zamieniłem się na nią i znalazłem książkę i filmy z każdego ćwiczenia, czegoś, czego brakowało Stronglift, niezwykle cenne.

Starting Strengthjednak nie wyglądało na to, że osiągnie mój cel polegający na dodaniu masy do górnej części ciała, ale z tego zostałem poprowadzony do GreySkull LPwariantu, który to rozwiązał.

Jednym z podstawowych ćwiczeń GreySkull LPjest ważenie przedłużeń szyi. Zapytałem o korzyści płynące z takiego ćwiczenia, nie doceniałem tych korzyści, więc porzuciłem je.

Używam rozgrzewki i ciężarków początkowych od Starting Strengthi wiele rzeczy takich jak przyrosty są wspólne między tymi dwoma. Używam resetu z GreySkull LP. Podłączam odpowiednie dodatki do GreySkull LP zgodnie z moimi indywidualnymi celami.

Śledzenie postępów

Wypróbowałem kilka najlepiej ocenianych aplikacji na Androida, w tym JetFit Pro, i nienawidziłem ich. Za dużo niechcianych rzeczy, za dużo uderzeń w klawisze i bzykanie się, a oni nie zrobili tego, czego po prostu potrzebowałem. Programy komercyjne muszą spodobać się szerokiej publiczności, więc są nadęte dla każdego użytkownika.

Właśnie użyłem arkusza kalkulacyjnego Excel na Dropbox i używam go z OfficeSuite na Androida.

Na siłowni nie ma przewijania, menu, żadnych zmian na ekranie, żadnych naciśnięć przycisków, z wyjątkiem wprowadzania powtórzeń uzyskanych w końcowym zestawie lub dwóch w pomarańczowych polach. Nie walczę z narzędziami ani na ich łasce, gdy zmieniają sposób, w jaki robią rzeczy w aktualizacji.

Widzę natychmiast osiągniętą poprzednią wagę i liczbę powtórzeń, którą muszę przyłożyć z każdej strony sztangi, a ponadto nie muszę myśleć o ciężarach rozgrzewających - są one obliczane automatycznie i zaokrąglane do łatwych kombinacji płytek. Jeśli pójdę na inną siłownię i będą mieli 20 kg sztangi zamiast 17,5 kg ebay w mojej normalnej siłowni, to jest coś dla siebie.

To wszystko, czego chcę na przykład, nic więcej, nic mniej.