Czy nie rozumiem zalecanego dziennego spożycia białka? Uważam, że jest niemożliwie wysoko

Czytałem w wielu lokalizacjach (w tym fitness), że zalecane spożycie białka wynosi minimum 0,8 g / kg, a 2 g / kg jest lepszym celem na trening fitness.

Wydaje mi się to oburzająco wysokie. Wydaje mi się, że nie ma mowy, abym mógł to konsumować każdego dnia. To sprawia, że ​​myślę, że muszę źle zrozumieć zalecenie.

Oto moje rozumienie tego: ważę 92 kg (BMI 23,5) i regularnie ćwiczę cardio i trening siłowy, więc najwyraźniej powinienem dążyć do 184 g białka dziennie. Jest to:

• Około 37 jaj (po 6 g białka) lub
• Około 6 piersi z kurczaka (30 g białka) lub
• Około 9 gałek mocy białka (każda 20 g białka)

Nie mogę fizycznie ani finansowo spożywać żadnej z tych (lub kombinacji) każdego dnia, w nieskończoność.

Czego mi brakuje lub czego nie rozumiem? Czy sportowcy naprawdę po prostu spożywają tyle rzeczy każdego dnia?

184 g białka nie wydaje mi się nieracjonalne dla kogoś, kto aktywnie ćwiczy. Może to być dużo, ale wynosi tylko ~ 740 Cal dziennego spożycia. Musisz więc jeść więcej niż ogólnie.

Najpierw sprawdzę twoją matematykę. Większość chudego mięsa ma około 25 g / 4 uncji porcji - lub tyle miejsca na talerzu, co zamknięta pięść. Pierś kurczaka wynosi zwykle 8-9 uncji, aw niektórych przypadkach nawet 10 uncji. To przekłada się na około 3,5 piersi z kurczaka.

Następnie możemy spojrzeć na tanie źródła białka:

• 1 duże jajko ma około 8 g białka
• 1 puszka tuńczyka zawiera około 42 g białka
• 1 pierś kurczaka (8 uncji) zawiera około 50 g białka

Możesz łatwo podzielić swoje zapotrzebowanie na białko na następujące:

• Śniadanie: 3 duże jajka (24 g) + 3 uncje kurczaka (20 g)
• Obiad: 1 puszka tuńczyka (42g)
• Przekąski: 2 miarki białka w proszku (~ 50 g)
• Kolacja: 8 uncji piersi z kurczaka (50g)

Oczywiście możesz mieszać i łączyć. Istnieje również wiele innych pomysłów na żywność wysokobiałkową w budżecie:

• Fitness dla mężczyzn: białko w niskiej cenie
• Silne podnośniki: buduj mięśnie w budżecie
• BodyBuilding.com: Białko szczypiące grosz

Jeśli szukasz, możesz znaleźć inne rekomendacje. Sprawdź informacje o wartości odżywczej i zwróć uwagę na wielkość porcji! Może się zdarzyć, że masz niewłaściwy pomysł na to, ile naprawdę zawiera 180-200 g białka.

Zawsze słyszałem, że dobrym punktem wyjścia do budowy mięśni jest 1 g białka na funt beztłuszczowej masy ciała (lub około 2,2 g / kg). Masa ciała to procent tłuszczu odejmowany od masy ciała. Weź to jednak z odrobiną soli, ponieważ niektóre osoby mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko niż inne.

W każdym razie weź mężczyznę o wadze 200 funtów (91 kg) z 20% BF na przykład. Miałby 40 kg tłuszczu, a jego LBM 160 kg. Odpowiada to około 50-55 g białka na posiłek, co jest dość łatwe do opanowania. A może 30 g na posiłek i kilka gałek proszku w ciągu dnia.

Jeśli się nad tym zastanowić, to nawet nie tyle jedzenia dla człowieka o wadze 200 funtów. 1 g białka = 4 kalorie. 160 g białka * 4 kalorie = 640 kalorii.

Widziałem też liczby w tym zakresie, możesz rozważyć kilka rzeczy:

LBM (beztłuszczowa masa ciała) jest znacznie lepszą liczbą do obliczeń podstawowych, ponieważ tkanka tłuszczowa ma niewielki ułamek zapotrzebowania na białko, którego potrzebuje mięsień. LBM nie jest tak naprawdę skorelowane z BMI. Na przykład, jeśli wyobrażamy sobie, że masz 20% tłuszczu w ciele, masz LBM = 73,6 kg, co daje 147 g białka na dzień.

Przeczytałem / wykorzystałem 1 g / lbLBM = 2,2 g / kg LBM jako maksymalne spożycie białka. To znaczy, że bardziej niż to, że tak naprawdę nie widzisz dodatkowych korzyści z jedzenia białka; prawdopodobnie jest przekształcany w glukozę. Ponadto, w zależności od kontekstu w twoim ciele, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego (zwiększenie poziomu cukru we krwi). Więc 2, które przeczytałeś, jest prawdopodobnie dla wysokiej klasy, nie potrzebujesz tego spożycia, aby dostać się tam, gdzie chcesz być. Ideałem będzie kwestia opinii, moim osobistym celem jest 0,8 g / lbLBM = 1,76 g / kg LBM, co na przykład przy twojej wadze i 20% LBM (oczywiście musisz obliczyć swój własny LBM) dostawałoby 118 g dziennie.

Jak wspomniała @JohnP, białko pochodzi z wielu miejsc i nie musisz czerpać wszystkiego z proszku białkowego. Jeśli dodasz 2 miarki dobrego proszku białkowego, co da ci 50 g białka, spadniesz do 68 g z jedzenia (ponownie przy użyciu mojego przykładu 20% tkanki tłuszczowej z celem 8 g / lb) i można temu zaradzić za pomocą pierś kurczaka, kilka jajek i szklanka mleka.

I w końcu tak, znam duże, poważne podnośniki, które zjadają ponad 10 jaj dziennie, 4 miarki białka serwatkowego i jedzą mięso na obiad.

Sugerowałbym, abyś przestał koncentrować się na całkowitych ilościach i przyjrzał się spożyciu białka w stosunku do spożycia innych makroelementów (tłuszczów i węglowodanów). Jeśli zastanawiasz się, ile możesz zjeść w ciągu dnia, warto zauważyć, że tłuszcz zawiera znacznie więcej kalorii na gram (9) niż białko (4) lub węglowodany (4), więc przenoszenie kalorii z węglowodanów na tłuszcze zmniejszyłoby ilość makroelementów potrzebnych do fizycznego spożycia w gramach. Nie będziesz chciał zbytnio zmniejszać spożycia węglowodanów, zwłaszcza węglowodany przedtreningowe są niezbędne, aby w pełni wykorzystać swoje treningi, ale poniższe sposoby mogą być dobrym sposobem na zebranie gramów makroelementów, które spożywasz w ciągu dnia:

• 30% węglowodanów (około 20% kalorii)
• 30% tłuszczu (około 50% kalorii)
• 40% białka (około 30% kalorii)

Jeśli jesteś osobą o niskiej zawartości tłuszczu, alternatywą może być:

• 50% węglowodanów (około 40% kalorii)
• 15% tłuszczu (około 30% kalorii)
• 35% białka (około 30% kalorii)

Nie zmuszaj się do jedzenia ani głodowania, po prostu spróbuj słuchać swojego ciała i upewnij się, że otrzymujesz od 25% do 35% kalorii z białka. Jeśli chcesz, możesz pobawić się węglowodanami / tłuszczami w swoich kaloriach, ale nie używaj wszystkich „niskotłuszczowych” lub wszystkich „niskowęglowodanowych”, powyższe przykłady są prawdopodobnie najbardziej ekstremalne równowaga tłuszcz / węglowodany. Pierwszy jest prawdopodobnie najlepszy, jeśli obawiasz się, że możesz nie być w stanie jeść wystarczająco dużo, biorąc pod uwagę, że będziesz potrzebował znacznie mniej gramów makroelementów do tego samego spożycia kalorii.