Skąd mam wiedzieć, czy trenuję zbyt ciężko?

Jestem średnio zbudowanym facetem (183 cm, 85 kg, 20% tkanki tłuszczowej), który chce zbudować trochę mięśni, stracić trochę tłuszczu i ogólnie odwrócić głowę, jeśli kiedykolwiek będę biegał topless po plaży, ale mam trochę problemu, jeśli chodzi o ciągłe zmęczenie po treningu. Skąd mam wiedzieć, czy trenuję zbyt ciężko? Spróbuję (krótko!) Zilustrować to, co obecnie robię:

• Poniedziałki - dzień wolny
• Wtorki - trening cardio (zwykle rower stacjonarny) przez 60-70 minut przy tętnie 160BPM
• Środy - trening oporowy, 4 zestawy każdego ćwiczenia o maksymalnej masie, z którą mogę sobie poradzić przy 12-10-10-8 powtórzeniach, robienie: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ramionach, przysiady, podciągania, pompki i mięśnie brzucha
• Czwartki - dzień wolny
• Piątki - tak samo jak środy, tylko z różnymi ćwiczeniami: zgięte rzędy sztangi, rzędy jednoramienne, przysiady, podciągnięcia, pompki i mięśnie brzucha
• Sobota - dzień wolny
• Niedziela - dzień super-set, 3 rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia (bez odpoczynku między ćwiczeniami, 3 minuty odpoczynku między seriami) na maksymalnej wadze Mogę je ukończyć wykonując: pochylone rzędy sztangi, wyciskanie na ławce, przysiady, pull- maszyna do zrzucania i wiosłowania na 400m

Każdy mój dzień na siłowni zajmuje około godziny i za każdym razem, gdy jestem skończony, nie mogę funkcjonować przez resztę dnia, ponieważ jestem tak zmęczony. Jem (szczerze) 3 posiłki i 1 przekąskę dziennie, wszystkie węglowodany o niskim IG, i mam shake proteinowy z dodatkiem L-glutaminy bezpośrednio po treningu.

Czy to normalne być zmęczonym po treningu? A może po prostu oczekuję zbyt wiele i powinienem zmniejszyć wagę?

Aktualizacja (18 października)

Dziękuję wszystkim za wasze przemyślenia, odpowiedzi i komentarze i chciałbym oznaczyć je wszystkie jako poprawne, ponieważ dzielą się cennymi informacjami i wglądem. Zdaję sobie sprawę, że w tym jednym jest kilka pytań (szczególnie dotyczących nawyków żywieniowych i treningowych), które mogłyby zasłużyć na własne sekcje pytań, ale na potrzeby tego pytania wszyscy daliście mi bardzo potrzebne do przemyślenia jedzenie, które złagodziło mój umysł.

Aktualizacja (24 października)

Jak wspomniał Adam w swojej bardzo wnikliwej odpowiedzi, jednym z najlepszych sposobów, aby to zrozumieć, jest uświadomienie sobie, że musisz ciągle uczyć się o sobie i mając to na uwadze, oto kilka rzeczy, których nauczyłem się po drodze, które pomagają mnie:

• tydzień odpoczynku co 5 tydzień działa dla mnie świetnie
• zmuszanie się do „porażki” było bardzo złym pomysłem
• jeśli zmęczysz się po treningu, to w porządku ... gdyby coś było naprawdę nie tak, to wiesz!
• lekkie zmniejszenie ciężaru / oporu i dodanie 1 lub 2 powtórzeń dało mi równie satysfakcjonujący trening bez robienia rzeczy „zabij mięśnie do porażki”
• odżywianie jest ważne, ale kiedy sam się karmię, było równie ważne - jedzenie 2 godziny przed treningiem, a następnie shake proteinowy 30 minut przed siłownią, a następnie spożywanie pod ręką węglowodanów o niskim IG podczas moich treningów pomogło mi utrzymać idzie o wiele lepiej
• nie lekceważ wpływu stresu (pracy lub innej) na poziom energii - zestresowany umysł tworzy zestresowane ciało

Przy tak wielu pomysłach i produktach oraz w połączeniu z faktem, że wszyscy jesteśmy różni, naprawdę daje ci tysiące rzeczy do wypróbowania, ale kiedy zaczynasz zastanawiać się, co dla ciebie działa, to prawdziwa nagroda.

Jeszcze raz dziękuję za wszystkie naprawdę pomocne odpowiedzi, chciałbym zaznaczyć je wszystkie poprawnie i mam również nadzieję, że ten post pomoże komuś innemu!

Jeśli Twoja wydajność poprawia się z tygodnia na tydzień i nie odczuwasz żadnych skutków ubocznych dla zdrowia (na przykład osłabiony układ odpornościowy, obrażenia), nie przetrenujesz.

Jak się dowiedzieć

Skoro nasi przyjaciele patrzą na problem w bardzo „naukowy sposób”, przeredaguję i dodam więcej szczegółów (które mogą nie być tak praktyczne, jak myślisz. Skontaktuj się z doświadczonym trenerem, aby ocenić poniższe objawy ( Samoocena może być czasem zbyt delikatna i zbyt wrażliwa))

Winą może być „przetrenowanie”, jeśli sportowiec ma jeden z następujących objawów:

• podwyższone tętno spoczynkowe
• utrata apetytu i utrata masy ciała
• chroniczne zmęczenie, treningi określane jako drenaż
• wzrost przeziębienia lub infekcji
• nieodpowiedni sen
• spadek wydajności lub niezdolność do osiągnięcia celów treningowych
• brak entuzjazmu, psychologiczny zastój

Nieodpowiedni odpoczynek i regeneracja mogą prowadzić do odszkodowania i obrażeń. Jeśli zaczną pojawiać się oznaki przetrenowania, można wprowadzić do programu zmienne ostre, w tym objętość treningu, intensywność, czas trwania, częstotliwość i / lub wybór ćwiczeń.

Na przykład , gdy sportowiec doświadcza intensywnego przypadku bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS), zmniejszenie intensywności i czasu trwania treningu lub trenowanie różnych grup mięśni w ciągu następnych dni da dotkniętym mięśniom czas na regenerację (1).

DOMY Jeśli wrócisz do tej samej grupy mięśni - powiedzmy biceps - ** może to oznaczać, że nadal nie mogłeś odzyskać siły po ostatniej sesji bicepsa **; innymi słowy, jeśli twoje bicepsy są nadal obolałe lub wrażliwe na pchanie i ciągnięcie, może to oznaczać, że potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek i być może będziesz musiał poszukać objawów powyżej, aby potwierdzić, że jesteś na treningu.

Istnieje wiele debat na temat tego słowa na temat szkolenia . Po prostu używam go w kategoriach „niewystarczająco wypoczęty dla obciążenia treningiem, które wykonałeś”.

Co się zdarzy jeśli...

Trening przed regeneracją nie jest tak konstruktywny. Jeśli jesteś zaznajomiony z procesem budowy mięśni, w bardzo prostych słowach, zranisz mięsień i odpowiednio go karmisz podczas regeneracji, a następnie odzyskuje się w lepszej formie. Dlatego jeśli nadal ranisz mięsień, nie pozwalając mu się zregenerować, nie robisz wielkiego PLUS, zwiększasz ryzyko długoterminowych obrażeń.

Co zrobić

W takim przypadku powinieneś dać grupie mięśniowej więcej czasu na odpoczynek lub przyspieszyć regenerację, przyjmując suplementy i pokarmy, które pomogą ci w tym przypadku. Słowem kluczowym do przeprowadzenia badań w tym zakresie byłoby odzyskanie i BCAA (aminokwas rozgałęziony).

Bibliografia

1) Penney, Stacey i NASM CES. „Przeciążenie - gdy nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację”.

AKTUALIZACJA

Natknąłem się na ten artykuł zatytułowany The Myth of Overtraning autorstwa Vince'a Del Monte pewnego dnia w moim kanale informacyjnym IroMan Magazine i pomyślałem, że to zdecydowanie musi być tutaj, ponieważ jest niezwykle pouczające.

Miałem to samo pytanie i przeprowadziłem dla siebie mnóstwo badań. Kilka moich szybkich notatek do zrobienia z ziarnem soli, gdy próbuję to wszystko rozgryźć ...

Nigdy nie przestawaj się uczyć. Traktuj swój umysł jak mięsień i kontynuuj badanie tematu.

Nadmierne przetrenowanie można zdefiniować jako przekroczenie zdolności organizmu do superkompensacji (regeneracja silniejsza niż początkowo) ... lub robienie więcej niż trzeba, aby wywołać maksymalną reakcję wzrostu. Zaloguj wszystko, co robisz. Zwiększaj wysiłek (powtórzenia / zestawy / waga / zmniejsz odpoczynek) tylko wtedy, gdy aktualny bodziec nie daje wyników w rozsądnym czasie, jak tydzień lub dwa (poszczególne dni są nieprzewidywalne). Uczenie się i śledzenie reakcji twojego unikalnego ciała na bodziec jest naprawdę jedynym sposobem na odpowiedź na twoje pytanie.

Pracuj z trenerem przez kilka miesięcy, kiedy zaczynasz. Otrzymasz solidny zwrot z inwestycji. Tak łatwo jest zrobić tak wiele rzeczy źle, kiedy próbujesz zacząć sam. Dorastałem w ciągu kilku miesięcy z trenerem niż przez lata samodzielnie. Będą cię popychać o wiele mocniej niż samemu we właściwy sposób i powstrzymają cię przed zranieniem się złą postacią i marnowaniem czasu.

Postępuj zgodnie ze zrównoważonym kompleksowym programem całego ciała. Różne zakresy powtórzeń co około 4 tygodnie. Przełączaj między niskimi powtórzeniami (5) dla siły, średnimi powtórzeniami (8-15) dla rozmiaru, wysokimi powtórzeniami 20+ dla wzrostu / wytrzymałości naczyń włosowatych. Przechodź przez inną prędkość ... 2s w górę 2d i wybuchowość. Zamiast po prostu jeździć na cardio, spróbuj poćwiczyć wszystkie swoje mięśnie w cardio i siłę. (Nie odkładaj wzrostu naczyń włosowatych, ponieważ chcesz siły ... wytrzymałość przekłada się na bardziej wydajne wykorzystanie i zaopatrzenie w paliwo, gospodarkę odpadami, składniki odżywcze itp.)

Spróbuj wypić swój shake przed ręką. Niektóre badania sugerują, że może pomóc w szybszym rozpoczęciu regeneracji, dając więcej energii podczas ćwiczeń. Odkąd zacząłem używać 3fu3l przed treningiem, mam więcej energii na koniec godzinnego treningu. (Właśnie zasugerowałem, aby wziąć pod uwagę wpływ białka, węglowodanów, tłuszczu podczas treningu).

Zyskaj znacznie więcej snu. Wystarczy, że nie potrzebujesz budzika. Dużo hormonu wzrostu uwalniane podczas dobrego snu. <8 godzin i być może kręcisz się kołami.

Nie rób nic w dniu odpoczynku. Praktykuj aktywny powrót do zdrowia ... napompuj mięśnie nieco (być może kilka lekkich zestawów przy maks. 50%), aby dostarczyć składników odżywczych, spłukać odpady. Wykonuj ćwiczenia typu prehab ... wałek piankowy itp.

Nie idź tak szybko do porażki (niektórzy twierdzą, że nigdy nie popadaj w absolutną porażkę, chyba że jesteś ekspertem i musisz). Cel 5 serii x 5 powtórzeń może być bardziej skuteczny. Spójrz na metody takie jak Grease the Groove, w której rzadziej wykonujesz więcej zestawów. Może to pomóc w osiągnięciu celów, a jednocześnie zmniejszyć zmęczenie zużywaniem wszystkich zasobów energii w ciele jednocześnie.

(Zapraszam do edycji każdego)

Krótko mówiąc, nie trenujesz zbyt ciężko. Nie istnieje, w historii ludzkości istniała osoba, która trenowała zbyt ciężko. Co sprawia, że ​​myślisz, że będziesz pierwszym, który pobije ten rekord?