Jak i co pić przez 30 minut do 1 godziny, unikając szumu marketingowego

Z innego pytania dowiedziałem się, że prawdopodobnie potrzebuję więcej elektrolitów podczas biegania. Obecnie biegam 30 minut za jednym razem, być może zwiększając to w przyszłości do godziny.

Do tej pory piłem trochę wody przed biegiem, a potem dużo wody.

Jak mogę to poprawić, tj. Co powinienem pić ? Chciałbym uniknąć drogiego napoju sportowego z dużą ilością marketingu i zastąpić go czymś, co mogę zrobić w domu z mniej lub bardziej naturalnych składników (woda, soki, sól ...).

Chciałbym również uzyskać porady dotyczące picia ? Czy picie jest wystarczające przed i po? Jeśli nie, jak nosisz swojego drinka? Tylko butelka w dłoni czy plecak z wodą?

O ile nie biegniesz w ekstremalnych warunkach upałów, przez 30 minut do godziny naprawdę nie potrzebujesz żadnego nawodnienia na kursie. Wypij trochę wody przed, a potem, aby uzupełnić utratę potu, i powinieneś być w porządku. Mam bieg do 2 godzin bez nawodnienia kursu w umiarkowanych warunkach.

Istnieją pewne dowody, że nawet 2% odwodnienie może zacząć wpływać na wydajność, więc jeśli zauważysz, że spowalnia lub spowalnia, możesz zacząć zwiększać spożycie płynów. Najprostszym równaniem jest to, że całkowita woda w organizmie wynosi 0,6 x twoja waga w KG, ponieważ około 2/3 masy ciała to woda. Dostępne są inne formuły i kalkulator pod tym linkiem. Procent jest wyrażony jako część całkowitej wody w organizmie. Straty mierzone są w stosunku do tego. Na przykład mam ~ 44 litry całkowitej wody w organizmie (TBW). 2% TBW to 0,88, czyli w zasadzie 1 litr. Najlepszym sposobem na zmierzenie tego jest ważenie się przed i po wielu ćwiczeniach w celu ustalenia poziomu odniesienia. Każdy kg utraconej wagi (2,2 funta) to ~ 1 litr płynu.

Jeśli chcesz zrobić własny, idź do domu zaopatrzenia w browarnictwo i zdobądź dużą torbę maltodekstryny. Zasadniczo jest to ten sam cukier, który trafia do wielu napojów gatorade / elektrolitowych. Możesz także uzyskać różne smaki lub po prostu wypić je prosto. Graj mieszankami, aby uzyskać pożądany smak, a Twój żołądek wchłonie go podczas ćwiczeń. O ile później, badania wykazały, że jednym z najlepszych napojów zastępczych jest mleko czekoladowe.

Sprzedawcy prawie przekonali wszystkich, że nie da się zrobić nawet 5 tysięcy bez napoju i odżywiania po drodze, kiedy tak nie jest. Ciało ludzkie ma dość imponującą pojemność magazynowania i może się dość długo uzupełniać bez uzupełniania zapasów. Jak ze wszystkim, każda osoba jest inna, więc eksperymentuj i znajdź to, co Ci odpowiada.

Zmniejszyłem zużycie wody podczas wyścigów rowerowych do minimum, patrz moje pytanie na ten temat . Staram się nie pić niczego w ciągu pierwszej godziny aktywności, oczywiście w zależności od temperatury, tym razem się zmienia.
Podczas gdy bieganie różni się nieco od jazdy na rowerze, myślę, że nie jest absolutnie konieczne noszenie czegoś do picia podczas biegania, jeśli nie jesteś pewien, spójrz na moje inne pytanie dotyczące przenoszenia wody podczas biegania .

Piłem wiele różnych rzeczy przed, w trakcie i po mojej aktywności. Nigdy tak naprawdę nie czułem dużej różnicy, tyle że czysta woda mineralna podczas dłuższej trasy nie wystarczyła; ale był to prawdopodobnie po prostu brak węglowodanów niż coś bardziej skomplikowanego. Ostatnio przyjęłam niecodzienny, ale w moich oczach całkiem skuteczny napój: piwo bezalkoholowe.
Powód jest prosty: jest to jeden z niewielu napojów izotonicznych (w zależności od piwa), który jest łatwo dostępny. Najpierw po prostu żartowałem, ale potem próbowałem jeździć z nim w mojej butelce i jestem naprawdę szczęśliwy, jak się to potoczyło. (Mieszam to na pół z odrobiną wody mineralnej i dodaję syrop owocowy)

Po przejażdżce lub biegu wolę napoje zawierające przynajmniej trochę cukru, często mieszam sok z wodą. Zimne piwo też może być świetne. (Uważaj na alkohol, nie pij za dużo lub po prostu bezalkoholowy)

Poleciłbym również zdrowe odżywianie i przyjęcie dobrze zaokrąglonej diety, nie powinieneś polegać na swoich napojach, które zawierają wszystkie potrzebne składniki odżywcze i elektrolity. Prawdopodobnie różni się od osoby i będziesz musiał sam przeprowadzić pewne eksperymenty.

Pobór wody powinien być stosowany głównie w celu powstrzymania odwodnienia, które może się zdarzyć już w przypadku 1,5% utraty masy ciała. W zależności od tego, jak szybko / szybko się pocisz, może to potrwać krótko lub długo. Najprawdopodobniej przy ćwiczeniach trwających mniej niż godzinę nie stracisz tyle wody.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy osiągasz te poziomy, następnym razem biegnij, zważ siebie (bez ubrań) przed aktywnością, a następnie jeszcze raz po aktywności (bez ubrań i suchych ręczników) i sprawdź, ile kosztuje twoje ciało zmiany masy ciała. Jeśli masz ponad 1,5% utraty masy ciała, dobrym pomysłem może być nawodnienie zwykłą wodą podczas aktywności. W przeciwnym razie powinieneś być dobry bez nawodnienia podczas wyścigu, z punktu widzenia wydajności. To powiedziawszy, nie wszyscy pasują do siebie, więc majstruj przy rutynie, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze.

Na marginesie - istnieje kilka interesujących badań, które pokazują, że jeśli śpiewasz i plujesz napojami na bazie węglowodanów (więc tak naprawdę go nie pijesz), możesz osiągać lepsze wyniki w swojej aktywności!

Nie można powiedzieć, co i ile „wystarczy” bez bardziej szczegółowych informacji. Ale ogólnie, jeśli ćwiczysz z intensywnością, w której pocisz się, brak uzupełnienia z pewnością wpłynie na twoje wyniki.

Woda kokosowa jest dobrze zbadana i jest jedną z najbardziej naturalnych dostępnych substancji nawadniających. Chciałem tylko o tym wspomnieć, ponieważ jak dotąd nikt inny tego nie zrobił. Z najbardziej naukowych badań, które udało mi się znaleźć:

[Woda kokosowa] była znacznie słodsza, powodowała mniej nudności, pełności i brak rozstroju żołądka, a także była łatwiejsza do spożycia w większej ilości w porównaniu z [napojem węglowodanowo-elektrolitowym] i [zwykłą wodą]. Podsumowując, spożycie świeżej młodej wody kokosowej, naturalnego orzeźwiającego napoju, można wykorzystać do nawodnienia całego ciała po wysiłku.

^Źródło

[świeża młoda woda kokosowa wzbogacona w sód] była podobna w słodkości do [woda kokosowa] i [napój sportowy], ale powodowała mniej nudności i rozstroju żołądka w porównaniu do [napój sportowy] i [zwykła woda]. Podsumowując, spożywanie [wzbogaconej w sód świeżej młodej wody kokosowej] było równie dobre jak spożywanie komercyjnego napoju sportowego do nawodnienia całego ciała po odwodnieniu wywołanym wysiłkiem fizycznym, ale z lepszą tolerancją płynów.

^Źródło

Niestety nie stwierdziłem, że jest tani i smakuje zabawnie.

Mleko może również nawadniać lepiej niż modne napoje sportowe czy woda. Na początku bardzo mnie to zaskoczyło, dlatego chciałem tylko o tym wspomnieć, aby ludzie mogli zacząć badania dla siebie.
Badania pokazują, że mleko lepiej niż woda do nawodnienia dzieci .
Ma to sens, ponieważ ma na celu utrzymanie młodych zwierząt w zdrowiu bez niczego innego.

Uwielbiam Pacific Health Accelerade. To napój sportowy, więc rozumiem, że nie o to prosisz. Po prostu sugeruję to, abyś mógł rozważyć i zbadać korzyści płynące ze stosunku szybko trawionego białka w połączeniu z wybranym przez ciebie nawodnieniem, jeśli nadal będziesz dążyć do dłuższych lub bardziej intensywnych biegów. Aby odpowiedzieć bezpośrednio na twoje pytanie, możesz zrobić coś podobnego, ale bardziej naturalnego, z maltodekstryną na węglowodany, zmieszać niektóre BCAA na białko oraz wodę bananową lub kokosową na potas (elektrolity).

Teraz, gdy masz już coś do picia ...
Zacznij w pełni nawodniony przed ćwiczeniem, pijąc dużo płynów wiele godzin wcześniej i regularnie. Twój mocz powinien wypływać czysto, zanim zaczniesz (suplementy witaminowe mogą utrudnić określenie tego kroku, ponieważ możesz być nawodniony, ale wydalasz bardzo żółte niewykorzystane B). Nie można napychać nawodnienia. Następnie, gdy ćwiczysz, pij tyle, ile możesz oszacować, aby zastąpić utraconą masę ciała, gdy ją stracisz. Pij, zanim poczujesz pragnienie. Nie pij wystarczająco dużo, aby poczuć się niechlujnie.

Jak nosić ...
Jeśli chcesz zabrać ze sobą płyn, zastanów się nad pojemnikiem bez użycia rąk, takim jak lekko załadowany CamelBak. To powinno pozwolić ci popijać bez niczego, co Cię powstrzymuje.