Dla tych, którzy nie są świadomi, Dollyo Chagi jest kopnięciem w rundzie, a Yop Chagi jest kopnięciem bocznym.
Elastyczność ma kluczowe znaczenie dla Tae Kwon Do (TKD), ponieważ styl zdecydowanie sprzyja kopaniu, a zwłaszcza w sparingach typu World Taekwondo Federation (olimpiada) jest to główna technika punktacji. Bardzo mało punktów w WTF wykonuje się przy pomocy technik ręcznych.
Z podanego opisu wynika, że masz bardzo ciasne ścięgna podkolanowe, co nie jest rzadkością. Przeszukałem kilka linków w google i ta strona ma to, co uważam za najlepsze 4 odcinki ścięgna ścięgna.
Kiedy się rozciągam, przechodzę progresję, mającą na celu uderzenie we wszystkie główne grupy mięśni dolnej części ciała, które zarysuję poniżej. Generalnie robię to bezpośrednio po zajęciach lub pracy formalnej. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15-20 sekund, a następnie zrelaksuj się, zrób wydech i ponownie sięgnij / przytrzymaj przez 15-20 sekund. Generalnie na drugim odcinku dostaję się trochę dalej niż na pierwszym.
Kiedy będziesz bardziej zaawansowany, możesz przyjrzeć się tak zwanej proprioceptywnej neuromięśniowej facylitacji (PNF), która może stać się nieco ekstremalna i jest zalecana tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz także zajrzeć do książki Billa Wallace'a „Dynamiczne rozciąganie i kopanie”. Chociaż są nieco przestarzałe, wszystkie podstawowe odcinki są tam i możesz opracować własną rutynę. Tylko upewnij się, że zmodyfikowałeś go, aby rozumieć bezpieczeństwo (takie jak rozciąganie płotki, umieść stopę obok uda, a nie z boku i z tyłu).
Rozciągnięcia, które wykonuję, są następujące (ogólnie rozciągam ścięgna podkolanowe, następnie wewnętrzne / pachwiny, quady, a następnie łydki / stopy, chociaż moja kolejność i odcinki mogą się różnić.) Nie rozciągam zbyt wiele partnerów, ponieważ miałem nadgorliwych partnerów wyrządzić wcześniej pewne szkody.
- Stojący ścięgno podkolanowe - Stopy razem, Twoje standardowe „powieś i sięgnij”. Staraj się, aby plecy były bardziej płaskie, a nie zaokrąglone. Nie naciskaj zbyt mocno, ponieważ istnieje ryzyko dla dolnej części pleców.
- Rozciągnięcie na ramiona - Pomyśl Annon Chagi (postawa końska / środkowa), ale głównie z prostymi nogami. Sięgnij do podłogi. Robię jeden zestaw z szerokością ramion stóp, a następnie drugi z dość szeroką podstawą stopy.
- Quad stretch - Podnieś stopę za siebie, spróbuj dotknąć jej tyłka. Zaawansowane - Łuk jednocześnie do tyłu.
- Rozciągnięcie Hurdlera - Stopa wsunięta w udo
- Przednie podziały - O ile mogę, jeszcze nie do końca.
- Rotacyjny - ten link pokazuje to, trudny do opisania
- Tyłek - Połóż się na plecach nogami, jakbyś siedział ze skrzyżowanymi nogami (jedna stopa na przeciwległym kolanie) - Dotrzyj pod skrzyżowaną stopą, pociągnij dolną nogę do ciała, co spowoduje rozciągnięcie skrzyżowanej nogi. Powtórz na drugiej nodze.
- Straddle - Usiądź na podłodze w pozycji typu annon chagi z prostymi nogami (Rozciąg # 2, ale siedzi) i sięgnij do prawej, lewej, środkowej części.
- Cielęta - Twoja podstawowa pozycja szczupaka (pozycja pushup ze zgiętym środkiem zamiast prostej), „chodź” dłońmi do przodu, aż pięty zaczną unosić się z podłogi.
- Siedząc na palcach, a następnie siedząc na szczycie stóp, zadziała powięź i mięśnie stóp.
Cokolwiek, monitoruj. Rozciągnięcia powinny być trochę niewygodne, ale nigdy nie powinny boleć. Nigdy nie „przebijaj” bólu na odcinku. Jeśli to boli, albo robisz to źle, albo rozciągasz się zbyt daleko, by wykorzystać swoje możliwości. Nigdy też nie rozciągaj się bez aktywnej rozgrzewki. Rozciąganie na „zimnych” mięśniach to dobry sposób na zranienie rzeczy. Przeczytaj podstawową jogę, dowiedz się, co lubisz i dla Ciebie działa. Te dwa linki z witryny wymiany stosów sztuk walki są również dobre:
Elastyczność dla karate
Elastyczność dla kopnięć okrągłych
Jeśli chodzi o kontrolę, to wymaga tylko wielu ćwiczeń. Chwyć pasek lub inne wsparcie i pracuj nad powolnymi, kontrolowanymi kopnięciami. Kiedy uczymy, wykonujemy cztery obliczenia komory, przedłużamy kopnięcie, ponownie komorujemy, wracamy do pozycji początkowej. Trzymaj go w różnych miejscach. Dobre kopanie to połączenie relaksu do momentu uderzenia, siły mięśni, elastyczności i wielu powtórzeń.
Na przykład, jeśli masz porywacza bioder (mięśnie odpowiedzialne za podniesienie nogi na bok), jesteś słaby, nie będziesz w stanie podnieść nogi tak wysoko, a jeśli jesteś nieelastyczny, wtedy walczysz że. Wszystko działa razem.