Prawidłowa forma i technika w szczegółach martwych ciągów db na jednej nodze

Jaka jest szczegółowa forma i technika dla martwego ciągu db pojedynczej nogi w szczegółach? Chcę również wiedzieć, dlaczego należy to robić w ten sposób, a nie inaczej. Jakie są typowe błędy podczas wykonywania tej czynności, dlaczego są szkodliwe i jak je naprawić.

Jeśli istnieją uzasadnione różnice w technice, proszę również o tym wspomnieć i wyjaśnić, w jaki sposób i dlaczego.

W Internecie można zobaczyć zdjęcia wielu różnych form, co sprawia, że ​​nie masz pewności, co jest prawidłowe, a co nie. Weźmy na przykład to zdjęcie:

Widać, że noga stojąca jest lekko zgięta i że ramiona nie są prostopadłe do ziemi (jak w przypadku normalnego martwego ciągu). Jednak może to ma sens w przypadku martwego ciągu na pojedynczej nodze, nie wiem.

Na następnym zdjęciu ramiona są prostopadłe do ziemi:

Na następnym zdjęciu użyto tylko jednego hantla, a noga stojąca jest prosta:

Znalazłem jednak również zdjęcia, w których hantle znajduje się w dłoni na boku stojącej nogi:

Znalazłem też tę odmianę, która wydaje się podobna do zwykłego martwego ciągu:

Czy istnieje ogólna zasada, która określa zależność między ciężarem, którego można użyć w zwykłym martwym ciągu, a tym, którego można użyć w martwym ciągu pojedynczej db?

W ciągu ostatniego roku intensywnie korzystałem z podnośnika do hantli jednonogowych (SLDL), aby poprawić wydajność biegania. Moim zdaniem istnieje poprawna technika tego ćwiczenia, która jest motywowana CELEM tego ćwiczenia.

W moim przypadku głównym celem tego ćwiczenia była poprawa stabilności bocznej i równowagi w kostce, kolanie i biodrze, przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności. Drugim celem było zwiększenie siły.

Dlatego „właściwa” technika to taka, która najlepiej promuje rozwój stabilności, równowagi i elastyczności. Dla mnie zdjęcia 1, 2 i 3 spełniają moją definicję techniki „właściwej”. Na zdjęciach 4 i 5 osoba może być w stanie podnieść większą wagę, ale nie uzyska korzyści związanych ze stabilnością i elastycznością.

W szczególności zalecam następujące ćwiczenie:

1. Trzymaj się z powrotem płasko.
2. Noga stojąca lekko zgięta.
3. Podczas „zgięcia” nie pozwól opadającej nodze opadać (jak mężczyzna na zdjęciu 4).
4. W fazie regeneracji każdego powtórzenia staraj się, aby podniesiona stopa nie dotykała podłoża, aby balansować jedną stopą przez cały zestaw (jest to trudniejsze niż się wydaje).
5. Używaj lekkich ciężarków (lub nawet żadnych ciężarków), dopóki nie możesz ukończyć pełnego zestawu bez utraty równowagi i utrzymać dobrą formę przez cały czas.
6. Nie pozwól, aby ciężary spoczywały na ziemi podczas „zakrętu”.

(1) i (2) promują dobrą elastyczność. (3) do (6) promują stabilność i równowagę.

Kiedy stajemy się zmęczeni lub leniwi, mamy tendencję do opadania uniesionej nogi i / lub pozwalania ciężarom spoczywać na ziemi podczas zginającej części ćwiczenia. Inną tendencją jest zbyt duże obciążenie, które następnie wymaga od nas postawienia stopy na ziemi pomiędzy powtórzeniami.

Nie stresuję się ciężarami w jednej czy dwóch rękach. . . Mówię: zmień to, aby uzyskać pewną zmienność w ćwiczeniu.

Moje najlepsze sugestie dotyczące skorygowania tych błędów to: 1) nie używać żadnego ciężaru (przynajmniej na początku), i 2) używać lustra - twoje plecy i uniesiona noga powinny być równoległe do ziemi podczas części „zgięcia” ćwiczenie.

STRESZCZENIE

• Zdjęcia 1-3 są właściwą techniką.
• Właściwa technika jest motywowana przez rozwijanie stabilności bocznej i równowagi w kostkach, kolanach i biodrach.
• Typowe błędy: zbyt duży ciężar, opadająca noga, pozwalanie ciężarkom spoczywać na ziemi i stawianie podniesionej stopy na ziemi między powtórzeniami.
• Poprawki techniki: Schudnij, użyj lustra.

Dzięki temu moja forma biegania wyraźnie poprawiła się w zeszłym roku dzięki niemałej części dzięki temu ćwiczeniu.

Jeśli chodzi o wypracowane mięśnie, zgięcie nogi w powietrzu nie powinno mieć większego znaczenia, powinieneś jednak starać się nie ruszać (nie używaj go z rozmachem).

IMO powinieneś mieć nogę do góry po przeciwnej stronie ramienia dla lepszej równowagi. Pierwsza osoba ma ciężary w obu dłoniach, co jest lepsze, gdy zaczniesz dojeżdżać do cięższych ciężarów dla równowagi. Wydaje się, że ostatnia osoba wykonuje początkową wersję ćwiczenia, ponieważ brakuje jej równowagi, aby podnieść nogę z ziemi. Moją propozycją byłoby zastosowanie formy pierwszej. Jeśli masz problem z zrobieniem tego, ostatni powinien być najłatwiejszy.

Jeśli chodzi o ostatnią część twojego pytania, nie jestem pewien, czy odwołujesz się do martwego ciągu sztangi czy kettlebell. Ale mogę ci powiedzieć, że tak czy inaczej twój jednonogi martwy ciąg będzie znacznie mniejszy o ponad 100 funtów, w zależności od tego, jak wysoki jest twój martwy ciąg.

Dla mojego odniesienia podnoszenia używam exrx, tutaj jest odniesienie do martwego ciągu sztywnej nogi z jedną nogą