Czy powinienem jeść więcej kalorii podczas ćwiczeń, mimo że staram się schudnąć?

Na przykład, jeśli użyję jednego z tych kalkulatorów, który mówi mi, ile kalorii zjeść, jeśli wstawię, że siedzę w trybie siedzącym, mówi mi, żebym zjadł (na przykład) 2000 kalorii. Jeśli włożę to, że jestem umiarkowanie aktywny i ćwiczę 3 razy w tygodniu, każe mi jeść (np.) 2300 kalorii.

Na przykład ten kalkulator z Health Weight Forum zaleca prawie dwa razy więcej kalorii dla osoby ciężko trenującej niż osoby siedzącej. I zaleca to do utraty wagi.

To nie ma dla mnie sensu, jeśli przejdę od siedzącego trybu życia do bycia bardzo aktywnym, z pewnością chciałbym jeść około tej samej ilości kalorii, aby schudnąć? Dlaczego kalkulatory rekomendacji kalorii zalecają mi spożywanie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń, nawet jeśli mam zamiar schudnąć? Dlaczego miałbym chcieć więcej jeść?

Wydaje się to sugerować, że sensowniej jest ćwiczyć mniej i jeść mniej.

Kalkulatory kalorii obliczają, ile kalorii należy zużyć, aby zachować tę samą wagę. Jeśli jesteś aktywny, oznacza to, że spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego musisz spożywać więcej kalorii, aby zachować tę samą wagę. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść mniej kalorii niż zalecane.

Kluczową kwestią jest to, że „musisz spożywać więcej kalorii, aby zachować tę samą wagę”. Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż ta liczba. Techniczny termin nazywa się to „wydatkiem kalorycznym” lub „wydatkiem energetycznym”. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż „wydatek energetyczny”.

Zasadniczo jeden funt zmagazynowanego tłuszczu jest równy około 3500 kcal (lub 1 kg to ~ 7000 kcal).

Jako przykład. Powiedzmy, że Twój „wydatek energetyczny” wynosi 2000 kcal i zużywasz dokładnie 2000 kcal dziennie (tj. Nie zyskujesz / nie tracisz wagi). Następnie zaczynasz wykonywać umiarkowany trening, który zwiększa wydatek kaloryczny do 3000 kcal dziennie, ale utrzymuje tę samą dietę. Ile masy tkanki tłuszczowej należy się spodziewać w ciągu tygodnia?

Cóż, skoro spalasz 1000 kcal więcej niż twoje jedzenie:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

lub...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Jest to nadmierne uproszczenie, ponieważ wraz ze wzrostem masy mięśniowej wydatki kaloryczne wzrosną, nawet jeśli nie ćwiczysz i nie wszystkie ćwiczenia są równe, ale to jest sedno.

Aby uzyskać więcej informacji na temat ustalania celów, aby schudnąć bez negatywnego wpływu na zdrowie, zapoznaj się z „ Co to jest rozsądny wskaźnik utraty wagi do pracy ”.

Oto kilka linków na temat tego, co dokładnie definiują „ wydatek kaloryczny ” i „ wydatek energetyczny ”.

Oto tabela, która pokazuje wydatki kaloryczne dla różnych rodzajów działań .

Przekonałem się, że jeśli zjesz taką samą ilość kalorii (lub zbliżoną do zalecanej, jeśli ćwiczysz), ale zmienisz kombinację tego , co jesz, stracisz wagę. Odniosłem z tym duży sukces - wymieniając większość pustych węglowodanów, które jadłem na białka i węglowodany złożone w postaci warzyw i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika. Co więcej, rzadko kiedy jestem głodny (z wyjątkiem naprawdę dobrego treningu).

Problemem są składniki odżywcze. Po prostu zmniejszenie kalorii dla osoby nieaktywnej może zmniejszyć wagę, ale osoba aktywna spala więcej kalorii poprzez różne procesy i będzie wymagać więcej składników odżywczych. Jeśli więc pozostaniesz aktywny, ale nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, utrata masy ciała nie będzie bezpieczna. W rzeczywistości twoje ciało zacznie rozkładać tkankę mięśniową, aby uzyskać składniki odżywcze, których nie jesz. Czy wolałbyś być lżejszy i zwiotczały czy lżejszy i bardziej energiczny z ładnymi, zdrowymi mięśniami? Po prostu.

Stara szkoła uważa, że ​​chcesz ograniczyć jedzenie i zwiększyć wysiłek fizyczny, aby zredukować tłuszcz - to prawda w perspektywie krótkoterminowej. JEDNAK, aby uzyskać długoterminową przewagę, musisz upewnić się, że metabolizm jest na wysokim biegu i spalanie tłuszczu. Problem z modnymi dietami, postem itp. Polega na tym, że metabolizm zwolni, jeśli nadal będziesz redukować kalorie - inaczej tryb głodowy .

Moje zalecenie to wykorzystanie liczby kalorii jako przewodnika, a kluczem do długoterminowej utraty wagi jest odpowiednia dieta (dobre nawyki żywieniowe i dobre jedzenie) oraz program ćwiczeń, który możesz wykonywać w dłuższej perspektywie (całe życie wyprzedzasz Ty i powinien on zawierać regularny program ćwiczeń).

Podkładem do odchudzania jest jedzenie mniej, niż potrzebujesz energii, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Kalkulatory doradzają ci w sprawie twoich bieżących potrzeb energetycznych dla aktualnej wagi. Dlatego kontynuuj ćwiczenia, a także dodawaj do swojej diety pokarmy o niskiej energii, takie jak owies, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby zmniejszyć spożycie energii i poczuć się napełnionym w ciągu dnia.