Jakie są dobre ćwiczenia, aby zrównoważyć Muaythai?

Podczas gdy Muaythai jest w zasadzie sportem na całe ciało, mam wrażenie, że nie jest to sport, który rozwija ciało w równym stopniu bez nierównowagi. Najbardziej zauważam to w moich nogach i być może w dolnej części rdzenia. Czy to założenie jest zasadniczo poprawne? Jakie dodatkowe ćwiczenia pomogą w zrównoważonym rozwoju całego ciała?

Zdaję sobie sprawę, że wiele siłowni (w tym tam, gdzie trenuję) wykonuje zestaw ciężarów lub podobnie jak finiszer - jednym z nich są chrupnięcia, przysiady, pompki i supermany. Ponieważ sale gimnastyczne będą się znacznie różnić w tej kwestii, wolałbym mówić o nierównościach spowodowanych ruchami specyficznymi dla sportu (rzucanie kopnięciami, uderzenia pięściami, łokciami i kolanami, zaciskanie, poruszanie się podczas sparingów), a następnie o bardziej specyficznych ćwiczeniach dodatkowych.

Możesz w pewien sposób odpowiedzieć na własne pytanie, z niewielką podstawową wiedzą na temat anatomii i mechaniki Muay Thai. Najlepszym sposobem jest rozbicie każdego ruchu na poszczególne grupy mięśni.

• Stopy / łydki / łydki - grupuję je razem, ponieważ wiele ścięgien i mięśni biegnie przez ten sam obszar. Cielęta i inne prostowniki służą do „podskakiwania” podczas sparingów oraz do przedłużania (wskazywania) stopy w przypadku niektórych kopnięć. Kiedy wykonujesz kopnięcia, w których obszar uderzenia jest piłką stopy, wtedy używasz mięśni goleni (zginacza). W zależności od ułożenia stóp (Moje stopy są nieco wygięte, co podkreśla rozwój przyśrodkowy), możesz zauważyć większy rozwój przyśrodkowego (wewnątrz) lub bocznego (zewnętrznego) obszaru mięśnia łydki (Gastrocnemius / Soleus)

• Czworogłowy / ścięgna podkolanowe - oczywiście byłyby wykorzystywane do kopania. Każde kopnięcie, które rozciąga nogę z pozycji zgiętej do pozycji wyprostowanej (przednia, okrągła) lub zbliża nogę do przodu w talii (Wiele kopnięć w goleń / kolano / bok nóg z prostą nogą), będzie bardziej wykorzystywać mięsień czworogłowy, podczas gdy kopnięcia, które przyniosą noga do tyłu lub od kąta prostego do wygiętego (kopnięcia z kół, kopnięcia z hakiem, kopnięcia z siekierą) jeszcze bardziej podkreślą ścięgna podkolanowe.

• Pośladki - prawie każde kopnięcie wykorzysta mięśnie pośladkowe (tyłek), ale kopnięcia takie jak kopnięcia grzbietowe, kopnięcia osła, kopnięcia boczne wykorzystają mięśnie pośladkowe przez większość swojej mocy. Służą również do poruszania się i stabilizacji.

• Mięśnie brzucha / skośne / dolna część pleców - Wszystkie te mięśnie są szeroko stosowane jako kotwica / podstawa dla prawie wszystkich technik, a także dodawanie siły obrotowej do dowolnej techniki.

• Klatki piersiowe - Uderzenia pięściami i podobne ruchy (ręce włóczni) oraz normalne (w przeciwieństwie do zdenerwowanych) grzebienie dłoni, niektóre techniki łokciowe. Podstawową funkcją klatki piersiowej jest przywodzenie (przyśrodkowanie) ramienia. Nie będzie znacznie większego zaangażowania dla klatki piersiowej niż to.

• Triceps - przedłużenie ramienia, więc wykorzysta je każdy ruch, który zabierze rękę ze zgiętej do prostej. Uderzenia, pięści młota będą wśród nich najważniejsze.

• Deltoidy (ramiona) - używane do stabilizacji i do wspomagania dowolnej techniki ramienia. Przedni / środkowy zostanie użyty bardziej do aktywnego ruchu (takiego jak uderzenie), podczas gdy środkowy / tylny zostanie użyty do przywrócenia ramienia z powrotem do ciała po wykonaniu techniki. Może być również głównym czynnikiem motywującym w niektórych technikach łokciowych

• Biceps - Wycofanie ramienia i dowolna technika, która prowadzi rękę od prostej do zgiętej, co jest nieco ograniczone, głównie techniki łokciowe pleców / wstecz.

• Mięśnie szyi - Stabilizacja głowy w celu przeciwdziałania ruchowi po uderzeniu lub jako podstawa do innych ruchów.

• Górna część pleców (Latissimus) - Podstawową funkcją tutaj jest również przywodzenie ramienia, w innej płaszczyźnie niż piersiowe. Duże zaangażowanie w to będzie polegało na wielu technikach odwrotnego ramienia i uderzeniach typu łokciowego.

• Przedramię - głównie w stabilizacji i rotacji przedramienia podczas technik sztancowania i blokowania.

Stabilizacja - w sztukach walki prawie każdy mięsień w ciele będzie używany w takiej czy innej formie (patrz to pytanie: Jakie były pierwotne mięśnie pracujące po uderzeniu w ciężką torbę? ), Więc aby znaleźć braki, musisz poszukać na czym promuje to działanie. Na przykład tae kwon do jest bardzo mocno skoncentrowany na nogach, więc aby zachować równowagę, chciałbym, aby lekarz wykonał więcej pracy na górnej części ciała.

Dla Muay Thai jest to bardzo intensywna, pełna sztuka ciała. Jedynymi miejscami, w których mogę dostrzec słabości, są bicepsy i łaty, ponieważ są one niewykorzystane ze względu na swój porównywalny rozmiar. Twoja dolna część pleców może być również stosunkowo zaniedbana, w zależności od wykonywanych ćwiczeń typu kalistenicznego. Jeśli jednak zdecydowanie faworyzujesz uderzającą stronę muay thai, twoje nogi mogą być stosunkowo słabsze i odwrotnie, jeśli jesteś głównie wojownikiem zorientowanym na kopnięcie. Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że muay thai faktycznie jest jedną z lepszych sztuk dla pełnego rozwoju ciała, i nie byłoby wiele do uzupełnienia, chyba że zauważysz, że brakuje ci porównywalnej mocy w niektórych technikach, tej jednej części mięśnia jest bardziej rozwinięty niż inne (takie jak przyśrodkowa część łydki w przeciwieństwie do części bocznej).

Drugim zastrzeżeniem jest to, że rozwój mięśni może kosztować, zarówno mobilność, elastyczność, jak i szybkość. Jeśli dodasz trening siłowy, pamiętaj, aby nadal kłaść nacisk na szybkość i elastyczność pracy. Jeśli zostaną zaniedbane, trening siłowy w czasie może ograniczyć zakres ruchu i ewentualnie zmienić skład włókien mięśniowych w niewielkim stopniu.

Zauważyłem dwa pominięcia w stosunku do poprzednich dobrze sformułowanych odpowiedzi: 2 główne nierówności w muay thai to:

1) Muay thai nie jest sportem sezonowym, takim jak zapasy czy baseball - więc występuje nierównowaga czasu. Nie ma poza sezonem, a więc nie ma przedłużonej fazy rozładunku ... nie ma dedykowanego czasu na wykonanie podstawowego treningu siłowego zalecanego przez @Dave. Często, ogólnie w sporcie, ciężko trenujesz i ciężko startujesz, wiedząc, że będziesz mieć co najmniej dobre 2 miesiące na regenerację i pracę nad przywróceniem równowagi.

2) Muay thai nie jest fizycznie symetryczny - gdy jedna strona twojego ciała jest trenowana do działania inaczej niż druga. Jeśli dominujesz w prawo, sport poprosi cię o wyszkolenie prawej strony pod kątem mocy, pozostawiając lewą stronę o stabilności / prędkości. Podobnie jak w przypadku pitchingu, ćwiczenia rzutów wolnych itp., Jedna strona zawsze będzie działać inaczej niż druga. Nie jest to zła rzecz, tylko wskaźnik ćwiczeń, które możesz rozważyć, aby odzyskać równowagę między walkami lub podczas przygotowań.

Wszelkie nierównowagi lub pominięcia, jakie stwarza muay Thai, zostaną zmyte przez zastosowanie podstawowego treningu siłowego. Ciężki opór jest po prostu znacznie bardziej skuteczny niż technika przy wzroście mięśni.

Korekty

Uważam, że właściwa technika muay thai obejmuje zgarbioną górną część pleców i częste ruchy pchania (uderzania). Najlepiej równoważą to ruchy ciągnące, takie jak rzędy (masa ciała lub waga), martwy ciąg i podciągania. Wszelkie nierównowagi w rozwoju nóg, które mogą być spowodowane przez trening, zostałyby wyeliminowane przez ciężkie płuca i / lub przysiady.

Jeśli sądzisz, że brakuje ci pracy podstawowej lub podstawowej, to byłby to dobry obszar do uzupełnienia. Nie mam zbyt dużej wiedzy na ten temat, dlatego poleciłbym zapoznanie się z radą Rossa Enamaita. Odkryłem, że Infinite Intensity jest dobrym źródłem porad S&C dla wojowników.

Optymalizacje

Mimo że trening wymaga dużej ilości uderzeń, pompek i innych ruchów pchania, nadal dobrym pomysłem jest poprawa siły i skuteczności ruchów pchania z zapadami, pracą na rękach lub obciążeniami. Trening siłowy, taki jak wyciągi olimpijskie (oczyszczanie, rwanie, szarpnięcia i ich warianty) przy użyciu hantli, sztangi lub kettlebell byłby również przydatny do poprawy prędkości i wybuchowości.

Wyniki

Tak więc, jak zwykle , pozostajemy uzupełnić sport walki podstawowym treningiem siłowym: obciążoną pracą dolnej części ciała przy użyciu ciężkich hantli lub sztang, pseudo-gimnastyczną pracą nad górną częścią ciała i ewentualnie treningiem siłowym. Jest to uniwersalne: nie ma potrzeby podejmowania specyficznego dla muay-tajlandzkiego podejścia do treningu siłowego i postawy.

Ogólne podejście zoptymalizuje twoją siłę i mobilność dla muay Thai, a także skoryguje wszelkie zakłócenia równowagi, które może powodować muay Thai.