Uczę się unosić nogę wyżej

Zacząłem lubić wspinaczkę, ale zdaję sobie sprawę, że moja elastyczność pozostawia wiele do życzenia. Jednym z moich problemów jest to, że nie mogę podnieść nogi tak wysoko, jak bym chciał, aby wejść na relatywnie wysoką stopę.

Nie wierzę, że jest to problem rozciągania, ponieważ kiedy leżę na ziemi i używam rąk, aby podciągnąć kolano do klatki piersiowej, nie odczuwam typowego uczucia rozciągania, które odczuwam podczas wykonywania „prawdziwych” rozciągnięć .

Dlatego tak naprawdę nie wiem, co mogę zrobić, aby zwiększyć tę wysokość podnoszenia nóg.

Wysokie stopnie w wspinaczce

Aby wykonać wysoki krok, musisz podnieść kolano, ale również obrócić biodro, a następnie ewentualnie wysunąć stopę z tej obróconej pozycji. Będzie to wymagało rozwijania dynamicznej elastyczności / ruchomości pośladków, zginaczy bioder i ścięgien ścięgnistych.

Ten obraz ilustruje dość zaawansowany wysoki krok: wysoki krok .

Co się dzieje

Rozciągnięcie, o którym wspomina OP (leżenie na ziemi, ciągnięcie kolana do klatki piersiowej), to dobry początek, ale to tylko rozciąga pośladki, a nie inne mięśnie. Ogranicza to zakres ruchu, w którym pracujesz, do jednej płaszczyzny (i nie pomaga w obracaniu biodra lub wysuwaniu stopy).

Miałem szczęście, wykonując następujące odcinki:

• żabki
• krzesło się rozciąga
• Przysiad „ATG” - przysiad o głębokiej masie ciała z postawą wyprostowaną

Witryna Nicros ma dobry zasób na pierwszych dwóch z tych odcinków: rozciąganie Nicros .

Nie mogę znaleźć doskonałego linku do „przysiadów ATG”. Mam jeden z T-Nation, który jest pełen bladego i postawy i lekki na końcach, ale lepszy niż nic. Tutaj .

Wytrzymałość nóg i wysokie kroczenie

Odkryłem również, że podstawowa siła w pozycji w kucki jest pomocna do pełnego wykonania wysokiego kroku. Kiedy zacząłem się wspinać, moje nogi były dość słabe, a kiedy postawiłem wysoką stopę, często nie miałem siły, by się na nią kołysać i wstać. Czasami wydawało się, że to problem z elastycznością (moje biodro nie pozwala mi przejść na stopę), ale (dla mnie) tak naprawdę był to problem z siłą (moje ciało myślało, że moja wysoka noga była zbyt słaba, aby wytrzymać obciążenie całego masy ciała). Zacząłem robić kombinację przysiadów z masą ciała i (lekkich, jak na standardy większości ludzi) przysiadów na plecach, a gdy ciężar, który przysiadłem, zbliżył się do mojej masy ciała, mój wysoki stopień stał się zauważalnie gładszy. Twój przebieg może się różnić.

Dobrym sposobem na zwiększenie wysokości podnoszenia nóg jest użycie obciążników kostek. Nogi niosą ogromną część masy ciała (przeciętnej osoby). Trenuj mięśnie zaangażowane w podnoszenie nóg.

Używając lekkiej kostki (około 1,5 kg) i podnosząc kolano do najwyższej możliwej pozycji. Opłucz i powtórz, wykonując 10-12 powtórzeń na każdej nodze. Zmodyfikuj powtórzenia według własnych możliwości. W miarę upływu czasu ciężar można zwiększyć, zwiększając ciężary kostek.

Jeśli nie posiadasz obciążników kostek, na siłowni możesz użyć maszyny odpornej na kable. Z dopasowaniem, które otacza kostkę powyżej trenera. Ponownie wiąże się to z uniesieniem kolana i powolnym powrotem na ziemię. Pamiętaj, aby zacząć od bardzo niskiej masy.

Trenuję w ten sposób z obciążnikami kostek, aby poprawić stabilność i siłę moich kopnięć w sztukach walki. Trzymając kolano wysoko przed zwolnieniem kopnięcia (kopnięcie przednie).

Trudno powiedzieć, nie widząc twoich ruchów, ale powiedziałbym, że prawdopodobnie chcesz wzmocnić mięśnie Iliopsas i Psoas.

Pomogą w tym różne rodzaje uniesień nóg. Sprawdź sekcję zginaczy bioder na tej stronie .

To, co zrobiliśmy na jednej z moich lekcji kick-boxingu, było jednak znacznie prostsze i okazało się, że jest skuteczne. Stojąc, podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe (utrzymując wyprostowane plecy) i przytrzymaj je przez 10-20 sekund (lub tak długo, jak możesz).