Aby dodać masę do nóg, czy powinienem podnosić ciężki przy kilku powtórzeniach lub lżejszy przy 12-15 powtórzeniach?

Aby dodać masę do nóg, czy powinienem podnosić ciężki przy kilku powtórzeniach lub lżejszy przy 12-15 powtórzeniach?

W przypadku nóg zrobiłem 5 o. Po 5 powtórzeń:

• Przysiady
• Noga Naciśnij
• Dead Lift z prostymi nogami
• Przedłużenie nogi
• Curl nóg

Co 5 powtórzenie było bliskie niepowodzenia.

Jest więcej niż jeden rodzaj masy mięśniowej, a trening o różnych zakresach powtórzeń podkreśla jeden:

• Zakresy 1-3: podkreśla przerost miofibrylarny (tj. Więcej par białek, które faktycznie wykonują skurcze mięśni)
• Zakresy powtórzeń 4-6: zrównoważony zakres przerostu (tj. Zarówno przerost miofibrylarny, jak i przerost sarkoplazmatyczny)
• Zakresy powtórzeń 7-15: podkreśla przerost sarkoplazmatyczny (tj. Więcej systemów wsparcia energii)
• Zakres powtórzeń 15+: podkreśla wytrzymałość

Kluczowym słowem w każdym z tych punktów jest „ podkreśla ”. Nie będziesz mieć żadnego zakresu powtórzeń, który byłby wyłącznie miofibrylarny lub sarkoplazmatyczny. Następnie ważne jest, aby zrozumieć, co przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny robi w odniesieniu do masy mięśniowej.

• Przerost miofibrylarny jest gęsty i niekoniecznie musi być zbyt duży, gdy przejdziesz przez stan nieprzeszkolony. Mięśnie z wysokim odsetkiem przerostu miofibrylarnego są twarde jak skała.
• Przerost sarkoplazmatyczny zajmuje więcej miejsca i daje większy rozmiar, nawet gdy jesteś przeszkolony. Mięśnie z wysokim odsetkiem przerostu sarkoplazmatycznego są jędrne, ale gąbczaste w porównaniu z przerostem miofibrylarnym.

Ludzie, którzy trenują na masę, podkreślają zakres przerostu sarkoplazmatycznego, ponieważ zajmuje on więcej miejsca. Niezależnie od tego, czy chcesz być większy, czy silniejszy, z czasem musisz podkreślić oba te elementy.

Klucze do uzyskania większej masy:

• Jeść. Potrzebujesz dużo białka i węglowodanów oraz odpowiednią ilość tłuszczu, aby zbudować mięśnie. Tłuszcz nasycony utrzymuje poziom testosteronu w normie, węglowodany dostarczają energii do mięśni po treningu, a białko jest surowcem budującym więcej mięśni.
• Suplement. Potrzebujesz witamin i minerałów. Musisz także upewnić się, że nie przejadasz się, aby utrzymać białko bez przekraczania zapotrzebowania na kalorie.
• Trenuj wysoką głośność. Będziesz wykonywać większość swojego treningu z intensywnościami, które stanowią 60-80% twojego maksimum. Zrobisz dużo powtórzeń. 3x8, 10x10, 5x20, wiele zestawów do awarii. Wszystko to działa na rzecz określonego celu.
• Nie komplikuj. Przysiady (zarówno z przodu, jak i z tyłu) oraz rumuńskie martwe ciągi będą stanowić główny element treningu nóg. Być może niektóre stojące łydki podnoszą się ze sztangą na plecach, aby zwiększyć rozmiar łydek.
• Graj z gęstością treningu. Większa gęstość (więcej pracy w krótszym czasie) pomaga spalać tłuszcz podczas budowania mięśni. Mniejsza gęstość pomaga w regeneracji, jeśli czujesz się trochę chrupiąca.
• Bądź cierpliwy. Budowa mięśni wymaga czasu. Im więcej masz, tym wolniej rośnie.

Jeśli zdecydujesz się dołączyć zestawy 1-3, zrób dużo zestawów i utrzymuj intensywność na tym samym poziomie, jakbyś robił zestawy 8-12.

Wysoka waga z kilkoma powtórzeniami spowoduje przede wszystkim dostosowanie do centralnego układu nerwowego. Oznacza to, że stajesz się lepszy w kurczeniu mięśni i niekoniecznie dodajesz znaczną ilość masy mięśniowej.

Jeśli wykonujesz lżejszą masę ciała, przy rutynowej czynności powtarzania jedną z rzeczy, która się wydarzy, jest to, że uszczuplisz ATP mięśni, który organizm następnie super kompensuje przerostem.

Przysiad jest doskonałym ćwiczeniem z różnych powodów (hormonalne, siły, równowagi itp.). Oparłbym swój program na tym ćwiczeniu. Upewnij się, że wykonujesz to poprawnie - co oznacza odpowiednią głębokość (górna część uda powinna być równoległa do podłoża). Nie daj się złapać w pogoni za liczbami. przysiad 80 kg wykonany na odpowiedniej głębokości jest wart więcej niż pół przysiadu przy znacznie większej wadze.

żeby było jasne. Kiedy mówię o niskim powtórzeniu, mam na myśli około 1RM - 3RM (maksimum powtórzeń). i wysoki przedstawiciel około 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

głębokość przysiadu
Wpływ zakresu ruchu przy przysiadach przy dużym obciążeniu na adaptacje mięśni i ścięgien
Wpływ głębokości przysiadu na wydajność skoku
Wpływ głębokości przysiadu na wzmocnienie po aktywacji dolnej części ciała.

Dodanie masy lub przerost następuje przy wyższej wadze i mniejszej liczbie powtórzeń. 8 to idealna liczba powtórzeń. Spróbuj wybrać wagę, z którą walczysz na 6,7 ​​i 8.

Aby nabrać masy, potrzebujesz OBA. Załaduj przysiad normalną wagą 10 powtórzeń. Następnie wykonaj 20 powtórzeń. Jedz i śpij tonę przez 2 dni. Zwiększ wagę na pasku o 10 funtów. Umyj, spłucz, powtórz. Wszędzie będziesz masować.

Zakładając, że jesz dużo jedzenia, szczególnie dużo białka, i zakładając, że masz wystarczająco dużo snu i nie jesteś strasznie zestresowany, najlepszym sposobem na dodanie masy do nóg jest niewielka liczba ćwiczeń - na pewno przysiady i martwe ciągi, a także dodatkowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie nóg itp., jeśli masz pewność, że masz wystarczająco dużo snu i jedzenia.

Jeśli nie kucasz powyżej 1,5 x masy ciała, trzymałbym się tylko przysiadów i martwych ciągów i trzymałem się trzech do pięciu serii po pięć lub sześć powtórzeń.

Jeśli kucasz już ponad 1,5x swojej masy ciała, zrobiłbym co najmniej jeden lub dwa zestawy 8-12 lub nawet aż 20 powtórzeń w zestawie. Jednym dobrym sposobem na to są dwa zestawy po pięć lub sześć, a następnie końcowy zestaw tylu powtórzeń, jak to możliwe (w dobrej formie). Innym sposobem jest wykonanie jednego do trzech zestawów przysiadów po dwadzieścia powtórzeń.

Jak opisano w tym poście , najlepszy schemat powtórzeń dla masy to prawdopodobnie od 8 do 12, ale ważne jest, aby być wystarczająco silnym, aby pracować z dużymi ciężarami przed skupieniem się na masie.

Aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę, niższe powtórzenia (spróbuj strzelać przez około 2 do 6), są bardziej skuteczne. Tak, rób niskie powtórzenia, aby zyskać masę. Przysiad jest szczególnie ważny i działa na co najmniej połowie głównych grup mięśni na ciele (nogi, mięśnie brzucha, plecy), ale nadal przede wszystkim na mięśnie dolnej części ciała. Mam nadzieję, że to pomoże i powodzenia w zwiększeniu wzrostu nóg.

Upraszczając:

Śledź superkompensację :

1. Rób powtórzenia, dopóki nie będziesz mógł zrobić więcej, wiele razy 8-15 razy. Więc ciało zauważa, że ​​potrzebujesz więcej siły.

2. Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Codziennie nie ten sam trening mięśni. Poczekaj, aż twój normalny puls ponownie spadnie.

3. Kontynuuj ponownie we właściwym czasie. Dłuższe oczekiwanie oznacza, że ​​mięśnie zostaną ponownie zredukowane, jeśli nie zostaną wykorzystane.

Nie rób wielkich błędów:

O jedzeniu: zbyt wiele białek zostanie spalonych jak węglowodany. To samo dzieje się, jeśli nie jesz wystarczająco dużo węglowodanów, więc nie stosuj żadnej ekstremalnej diety. Przestrzegaj minimalnych ilości WHO i - jeśli chcesz - dodaj raz dziennie odrobinę białka w proszku lub dobrą wartość biologiczną mieszanki żywności, aby białka nie były zbyt niskie. Przykładami są płatki kukurydziane z mlekiem lub szpinak z jajkami i ziemniakami lub zupa z soczewek. Zbyt wiele białek nie pomoże, zbyt mało uniemożliwi to, więc znajdź łatwy środek. Nie musisz kupować białka w proszku zmieszanego z 1% egzotycznych jagód w proszku, po prostu bądź rozsądny.

To samo ze snem. Niewystarczające jest złe, bardzo proste, ale nikt nie zwraca na to wystarczającej uwagi. Staraj się spać i wstawać o podobnych porach oraz mieć wystarczającą ilość snu (czuć się dobrze / dobrze wstając). Lepszy 30-90 minut więcej snu po intensywnym dniu treningu.

Kilka wskazówek:

„Kosztuje” 1-2 godziny dziennie. 15-30 minut na przygotowanie 30-60 ćwiczeń, 15-30 prysznic i trochę jedzenia oraz 30-60 więcej snu. Zaplanuj czas, inaczej go nie będziesz mieć.

A ponieważ mięśnie nóg stanowią 1/3 wszystkich mięśni, musisz również wykonać ćwiczenia kardio (powinno to nastąpić automatycznie).

Jeśli spróbujesz programów treningowych, użyj niektórych o różnej intensywności, aby „zaskoczyć” swoje ciało. Ale nie kupuj drogich. Zapytaj znajomych, czy chcesz wypróbować jeden z nich.

Płyn: pij też wystarczająco dużo podczas treningu, „magiczną wodę”, może zieloną herbatę, z odrobiną soli i może 10% soku owocowego i odrobiną magnezu, jeśli możesz go tanio kupić. To tylko izotoniczna „woda potowa”. Nie kupuj drogich proszków, to tylko sól i cukier do izotonicznych roztworów elektrolitów.

Motywacja: zapisz swoich przedstawicieli, aby zobaczyć, jak się poprawisz. Powinieneś uzyskać lepsze liczby w ciągu 1-2 tygodni. Uzyskanie informacji zwrotnej na temat ulepszeń jest bardzo ważne. Będzie działać tylko wtedy, gdy będziesz zmotywowany.

I nie przesadzaj: nie rób więcej niż 1h intensywnych treningów dziennie. Twoje magazynowanie węglowodanów trwa 60-120 minut, ale tylko uzupełnia 30-60 minut dziennie. Jeśli nie pozostanie węglowodanów, twoje ciało spali mięśnie. Z tego powodu większość biegaczy maratonu wymaga operacji serca (ciągłe odbudowywanie mięśni serca prowadzi do zaburzeń przepływu krwi). Tak więc 30-60 minut intensywnego treningu, ćwiczeń cardio, siły, HIIT i 1-dniowej jogi / stretch. Aby zrobić odpowiednią liczbę przerw: 1 dzień wolny w tygodniu 1 tydzień wolny w miesiącu 1 miesiąc wolny w ciągu roku Należy to zrobić, aby nie naciskać zbyt mocno na ciało.