Poprawić dietę, aby poprawić strukturę kości / stawów?

Waga: 80 kg / 176 funtów
Wysokość: ~ 192 cm / 6 stóp 4
Wiek: 19 lat

Próbuję poprawić moją strukturę kości / stawów i obawiam się, że z powodu niewystarczającej diety, jest to jogging pod górę. Proszę o radę na temat poprawy mojej diety.

W wieku 15 lat stałem się wysportowany i od tamtej pory nie pozwoliłem sobie. Robiłem sztuki walki, pływanie i rugby. Przez ostatnie dwa lata ćwiczyłem głównie samodzielnie, trenując opór, starając się poprawić równowagę mięśni antagonistycznych, trochę biegania z przerwami i cardio. Ogólnie rzecz biorąc, priorytetem jest siła więzadeł i stabilność stawów / bezpieczeństwo w stosunku do siły mięśni (jeśli ma to sens) i masy ciała.

Do mojej diety: głównie (80% +) węglowodanów w postaci ziaren (szeroki wybór), czasami makaron. Oliwa z oliwek wszędzie. Bardzo mało mięsa lub ryb: 3-5 posiłków miesięcznie; W pewnym sensie ignoruję inne źródła białka inne niż ziarno. Małe warzywa w okresie zimowym, głównie: cebula, ostra papryka, czosnek, bardziej różnorodne w okresie letnim. Minimum 1 l wody dziennie. Nie nadużywaj alkoholu ani papierosów.

Jestem surowy i konserwatywny w wyborze żywności, nie spożywam konserwatystów, a przede wszystkim trzymam się produktów minimalnie przetworzonych. Gotowanie jest moją pasją. Jeśli ustawię swój umysł na określony sposób żywienia, mogę go utrzymać. Chciałbym więc dowiedzieć się, co: żywienie sprzyja zdrowiu stawów? A może ogólnie masz komentarze na temat mojego sposobu żywienia?

Jeśli chodzi o część dotyczącą zdrowia stawów - dlaczego dokładnie próbujesz ją poprawić? Jeśli odczuwasz bóle stawów lub inne podobne problemy, samoleczenie i proste samokonserwowane diety nie są dobrym rozwiązaniem. Powinieneś po prostu iść do lekarza.

Jeśli chcesz mieć zdrowszą dietę, możesz spróbować dodać żelatynę. Mówi się, że żelatyna może pozytywnie wpływają na stawy - były badania, których nie mogę teraz znaleźć, ale były niejednoznaczne. Grupa przyjmująca żelatynę poprawiła swoje zdrowie stawów w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą placebo, ale pozytywne efekty mogły wynikać ze zwiększonego spożycia witaminy C w grupie żelatyny.

Jeśli chodzi o resztę twojej diety, ponieważ mówisz, że to głównie ziarna + oliwa z oliwek, nie jestem pewien, czy otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy w swoim jedzeniu (te, które nie mogą być wytwarzane przez ludzkie ciało), podejrzewam również, że ogólnie nie jedz wystarczająco dużo białka. Czy możesz oszacować dzienne spożycie białka w gramach? Biorąc pod uwagę twój wzrost, wagę i fakt, że mówisz, że już od jakiegoś czasu trenujesz opór, powiedziałbym, że powinieneś jeszcze trochę zważyć. Czy jesteś „chudy”? Jeśli tak, to może dlatego, że nie jesz wystarczająco dużo białka.

Twoje kości są przede wszystkim odpowiedzialne za przechowywanie wapnia i fosforu. Prawie 100% zmagazynowanego wapnia w organizmie znajduje się w twoich kościach, a gdzieś około 85% fosforu jest tam przechowywane.

Kiedy masz niedobory w diecie w tych minerałach, organizm uwalnia hormony, które powodują, że kości oddają wapń do wykorzystania w innym miejscu ciała. Z czasem, jeśli niedobór będzie się utrzymywał, zaczną się pojawiać problemy, takie jak krzywica (miękkie kości spowodowane niedoborem witaminy D, wapnia i / lub fosforu. Na marginesie, marynarze, którzy odeszli od świeżych owoców, często je dostawali, więc Brytyjczycy zaczęli wykorzystywać limonki do walki z tym zjawiskiem, stąd określenie „Limeys” dla Brytyjczyków).

Owoce, warzywa i mleko wzbogacone są dobrym źródłem do uzupełnienia tego. I, jak już wspomniano, prawdopodobnie do pewnego stopnia brakuje również spożycia białka, ponieważ wydaje się, że nie spożywasz nawet normalnego RDA, w przeciwieństwie do potrzeb sportowców, ale bez szczegółowej listy diet, którą trudno byłoby oszacować.