Jako 22-letni były piłkarz college'u i zawodnik, który cierpi z powodu wcześniejszych kontuzji, w tym dość poważnej kontuzji pleców, radziłbym, że jeśli nie zamierzasz poważnie konkurować w zawodach sportowych, trzymałbym się z dala od bardzo ciężkich podnośników, nawet jeśli wcześniej nie doznałeś obrażeń.
Czego nauczyłem się przez 16 lat lekkiej atletyki i 11 lat podnoszenia siły (ciężkie bycie względnym poziomem siły) to to, że kontuzja jest nieunikniona. W pewnym momencie zostaniesz ranny, jeśli będziesz rywalizował sportowo, aw pewnym momencie odniesiesz obrażenia, jeśli będziesz ciężki.
Jeśli próbujesz zebrać siły i stać się tak silny, jak to tylko możliwe, musisz ciężko podnieść, aby pchnąć się do progresywnych zysków, ale zapytałbym siebie, czy zwiększenie masy ciała i uzyskanie maksymalnej siły jest warte znacznie zwiększonego ryzyka obrażeń poddajesz się. A jako biegacz na dystans nie musisz się gromadzić, a tak naprawdę przeszkadzałbyś w biegu.
Tak, przysiady i martwe ciągi są świetnymi wyciągami dla pleców, bioder, ścięgien podkolanowych, pośladków i quadów. Wszystkie z nich są ważniejszymi obszarami do ćwiczeń niż twoje pecs, delty, biceps lub triceps. Radzę ci, szczególnie biorąc pod uwagę swoje wcześniejsze obrażenia, skoncentruj swoje treningi na dolnej części ciała, ponieważ musisz wzmocnić swoje hammy, quady, biodra i dolną część pleców. Zaryzykowałbym zakład, że straciłeś znaczną siłę i elastyczność w tych obszarach. Ale gwarantuję, że niska waga, wysoce dynamiczne, ruchome ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady na jednej nodze, przysiady przednie, martwy ciąg rumuński na jednej nodze i przysiady z piłką bosu, w zasadzie jakikolwiek podnośnik dolnej części ciała, który silnie angażuje stabilność i mięśnie rdzenia, dałby ci lepszy bennifit przy znacznie niższym ryzyku urazu niż ciężkie przysiady lub martwy ciąg.
Jeśli chodzi o to, czy przysiad lub martwy ciąg o wadze 300 funtów jest dobry lub zły dla kogoś do zrobienia, jest to naprawdę mylące pytanie, ponieważ zdolność kogoś do podniesienia określonej masy jest arbitralna. Wszystko jest względne, jeśli chodzi o siłę. 300 funtów dla pływaka 5'6 "oznaczałoby zupełnie inną rzecz niż dla byłego piłkarza 6 'i byłby inny dla biegacza na dystansie 6'. Sugeruję ci, żebyś nie szukał określoną wagę. Podnieś to, co możesz, jednocześnie czując się pewnie swojej stabilności i kontroli. Popchnij się, ale rób to przy wystarczająco niskiej masie, aby nie wydawać się, że w jakikolwiek sposób ryzykujesz zdrowie.
Jeśli chodzi o mnie, moje maksymalne przysiady podczas gry to 415 funtów, ale nie próbuję już podnosić niczego ponad 225 funtów. Rzadko już nawet przekraczam hantle lub kettlebell powyżej 40 funtów. Nie czuję, żebym miał powód, by zwiększać szansę na kontuzję, skoro nie rywalizuję poważnie. Trzymam się więc ćwiczeń o niskiej wadze, bardzo dynamicznych i skoncentrowanych na mobilności w celu zwiększenia mojego skutecznego zakresu ruchu oraz wytrzymałości mięśni i układu sercowo-naczyniowego zamiast zwiększania maksymalnej siły.
Musisz sam podjąć taką samą decyzję. Chodzi przede wszystkim o analizę kosztów i korzyści. Wątpię, czy przyniosłoby to więcej korzyści ze zwiększenia przysiadu do 300 kg niż od zwiększenia elastyczności, stabilności i siły rdzenia (czyli efektywnego zakresu ruchu).
Podsumowanie:
Tak, martwe ciągi i przysiady są dla ciebie dobrym ćwiczeniem, szczególnie biorąc pod uwagę twoją kontuzję, ale nie próbuj żadnej arbitralnej liczby funtów. Rób, co możesz, czując się pewnie, że jesteś bezpieczny podczas trwania ćwiczenia.