Jak przykucnąć, jeśli nie mogę utrzymać pięt na podłodze?

Powiedziano mi, że źle robię przysiady, ponieważ podnoszę pięty. Powiedziano mi, żebym próbował to zrobić bez podnoszenia obcasów, ale nie mogę opuścić się więcej niż o kilka centymetrów. Problemem nie jest ból, po prostu czuję napięcie w tylnej części nóg i w miejscu, w którym nogi łączą się ze stopami, ale nie odczuwam żadnego bólu. Problem polega na tym, że po prostu nie mogę zejść niżej, czuję się tam zamknięty. Jestem młody (24) i nie zdiagnozowano u mnie żadnego problemu z poruszaniem się.

Jest wideo, jak próbuję przykucnąć . Jak widać, istnieje ogromna różnica między tym, co mogę zrobić z / bez podnoszenia pięt. Pokazuję również pozycję, w której muszę ułożyć całe ciało, aby móc postawić całą stopę na ziemi.

Jak poprawić przysiad, jeśli nie mogę utrzymać pięt na podłodze? Które ćwiczenia najbardziej by mi pomogły? Jestem członkiem siłowni, ale instruktorzy są zbyt zajęci, aby pomagać ludziom z konkretnymi problemami.

AKTUALIZACJA

Przede wszystkim bardzo dziękuję za odpowiedzi. Naprawdę doceniam ludzi, którzy poświęcają swój czas na pomoc. Dziękuję Ci bardzo.

Czytam wszystkie wasze komentarze i odpowiedzi i postanowiłem załadować jeszcze dwa filmy.

• Oto ja kucam przy pomocy stołu
• Oto ja wykonuję test lonży . Myślę, że powinienem być w stanie zrobić o wiele mniej niż 10 cm. Oto wynik .

Czy odczuwasz dyskomfort, coś w rodzaju rozciągania się między górną częścią stóp, która biegnie w górę przez kości piszczelowe (na obu nogach)? Właśnie o to chodzi.

Brak możliwości przysiadu na ziemi w trzecim świecie jest moim zdaniem głównym problemem mobilności. Gdybym był tobą, zrobiłbym następujące rzeczy:

• Kucaj cały czas. Co najmniej pół tuzina razy dziennie, przestań robić wszystko i ćwicz przysiady trzeciego świata . Używaj stołu lub drzwi do zrównoważenia, dopóki nie będziesz w stanie tego zrobić bez niego. Spędź tam trochę czasu. Powiedz swojemu ciału, że musi to zrobić dobrze.
• Często rozciągaj mięśnie łydek. Zauważyłem poprawę mobilności w przysiadach dzięki wykonywaniu tych ćwiczeń kilka razy dziennie. To jest dramatyczne.
• Rozgrzej się dokładnie przed treningami podnoszenia. Powinieneś przełamać solidny pot i ogrzać się przed próbą przykucnięcia z zewnętrznym obciążeniem. Należy poruszyć wszystkie zaangażowane stawy - kostkę, kolano, biodro - choć tyle ruchu, ile to możliwe, kilka razy, aby przygotować je do poprawy tego zakresu ruchu.
• Pod koniec treningów podnoszenia, gdy jesteś jeszcze ciepły, ale rozciąganie nie będzie przeszkadzać w ćwiczeniach związanych z oporem, pracuj nad poprawą maksymalnego czasu, jaki możesz spędzić na dnie odpowiedniego przysiadu . Poprawienie mojego maksimum z trzydziestu sekund do sześciu minut ogromnie pomogło mojej ruchomości bioder.
• Aby rozwinąć propriocepcję (poczucie miejsca, w którym znajduje się twoje ciało), przykucnij miotłą . Film pokazuje martwy ciąg w Rumunii; rób to samo, ale przysiad: trzymaj go przy plecach podczas przysiadu. Pracuj nad tym, aby dotykał się nie więcej niż w trzech miejscach podczas kucania: z tyłu głowy, między łopatkami i kości krzyżowej (tył bioder / górnej części tyłka).

Wydałbym również trochę pieniędzy na prywatną lekcję z jednym z trenerów. Zapytaj ich, którzy mogą pomóc w celu konkretnego osiągnięcia głęboki przysiad z pięty na ziemi.

Jest to całkowicie problem z ruchem. Ścięgna i mięśnie w dół łydki i stóp nie mają niezbędnego zasięgu do przysiadu bez podnoszenia pięt, aby zwolnić nacisk. Wyglądasz, jakbyś trzymał prawie dokładnie kąt 90 stopni. Istnieją inne ćwiczenia, których możesz użyć, aby zwiększyć zakres ruchu, prawdopodobnie kontynuowanie przysiadów, a zakres „siły” może być niebezpieczny, jeśli używasz takiej wagi. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach rozciągających i użyciu wałków piankowych lub twardych, aby zmiękczyć tkankę na dole. Absolutnie MOŻESZ zwiększyć zakres ruchu, przysiady są przeznaczone do obcasów! Twoja forma przysiadu jest jednak nieco błędna. Trudno to wyjaśnić w tekście, ale żeby właściwie przysiadać, musisz wystawać tyłek, jakbyś siedział na krześle, wyglądasz jak ty. próbuję usiąść prosto między nogami. Możesz znaleźć filmy na temat prawidłowej techniki przysiadu, ale chodzi o to, że musisz grać różnymi formami przysiadu, aby znaleźć miejsce, w którym mieści się Twoja fizjologia. Niektóre ciała potrzebują stóp dalej od innych, inne aż do przysiadów sumo. Niektóre z palcami u stóp skierowanymi prawie do przodu, a niektóre w różnym stopniu wskazujące na zewnątrz. Być może będziesz w stanie lepiej przysiadać na piętach, przyjmując szerszą postawę i nieco bardziej wystawiając palce u stóp, pamiętaj jednak, aby trzymać kolana nad stopami i nie zapadać się do wnętrza swojej pozycji. Niektóre z palcami u stóp skierowanymi prawie do przodu, a niektóre w różnym stopniu wskazujące na zewnątrz. Być może będziesz w stanie lepiej przysiadać na piętach, przyjmując szerszą postawę i nieco bardziej wystawiając palce u stóp, pamiętaj jednak, aby trzymać kolana nad stopami i nie zapadać się do wnętrza swojej pozycji. Niektóre z palcami u stóp skierowanymi prawie do przodu, a niektóre w różnym stopniu wskazujące na zewnątrz. Być może będziesz w stanie lepiej przysiadać na piętach, przyjmując szerszą postawę i nieco bardziej wystawiając palce u stóp, pamiętaj jednak, aby trzymać kolana nad stopami i nie zapadać się do wnętrza swojej pozycji.

Ostatnia sztuczka, aby oderwać się od palców u stóp: weź książkę lub kawałek drewna i połóż przednią część stopy na książce, kucając. To zmusza cię do pozostania na piętach. Właściwa przysadzista forma ma całą moc przechodzącą przez pięty. Jeśli okaże się, że musisz stanąć na palcach, aby wstać, formularz jest nieprawidłowy. Wystaw tyłek, klatkę piersiową, głowę do góry i przykucnij na piętach. Praca nad zakresem ruchu jako drugorzędna czynność. Powodzenia!

Oto link do niektórych „możliwych” problemów z przysiadem: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Z tego, co widzę na filmie, prawdopodobnie jest to połączenie aktywacji pośladków i zginacza bioder. Radzę wypróbować przysiady kielichowe ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) i huśtawki dzwonkowe ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) przez 2-3 tygodnie. Każdego tygodnia wypróbuj przysiady masy ciała co drugi dzień i sprawdź, czy nastąpiła poprawa.

Mam ten sam problem. Powodem niemożności przykucnięcia dla mnie bez podnoszenia pięt jest brak elastyczności w obszarze kości piszczelowej (nie jestem pewien, jak to się nazywa po angielsku). W każdym razie spróbuj wykonać następujące czynności, aby sprawdzić, czy elastyczność jest dla Ciebie również problemem.

Zbliż się do biurka / stołu lub czegokolwiek, co możesz trzymać, kucając (trzymaj przedmiot przed sobą). Teraz, gdy złapiesz ten obiekt, zacznij powoli kucać, pochylając się w jego kierunku (bez podnoszenia pięt). Podczas schodzenia kolana powinny iść do przodu w kierunku palców stóp (aby zachować równowagę). Czy odczuwasz dyskomfort, coś w rodzaju rozciągania się między górną częścią stóp, która unosi się w górę przez kości piszczelowe (na obu nogach)? Przepraszam, że nie jestem w stanie wyjaśnić tego lepiej.

Jeśli tak jest w twoim przypadku, mogę dać ci kilka ćwiczeń w celu poprawy elastyczności w tym obszarze.

Oto wideo z niektórymi ćwiczeniami dotyczącymi mobilności ze szwedzkiej „szkoły” MAQ ( Muscle Action Quality ), patrz Demonstracja ćwiczeń .

To świetne połączenie ćwiczeń dla mobilności, bez ciężarów, tylko kij. Zasadniczo kombinacja składa się z „martwego ciągu” z prostymi nogami, przysiadem z przodu i przysiadem z prostymi ramionami. Wszystko odbywa się w sposób powolny i kontrolowany. Większość siłowni ma lekkie drewniane kije, których można użyć do tego.

Robiłem to jako rozgrzewkę od kilku lat, a moja mobilność dramatycznie wzrosła w porównaniu z początkiem.

Biorąc pod uwagę, że jesteś całkiem nieruchomy, nie zacznę od żadnych ciężarów. Zamiast tego skup się na tego rodzaju ćwiczeniach, które są podobne do podnoszenia ciężarów skoncentrowanego na tylnym łańcuchu.