Bezpieczne ćwiczenia po problemach z dyskiem L5-S1

Zostałem zdiagnozowany z występem dysku L5-S1, który jest mniejszy niż przepuklina. Większość przepuklin tarczowych występuje na dysku L5-S1, więc myślę, że jest to powszechny problem. Zdarza się to kilka miesięcy temu i teraz chcę wrócić do siłowni. Mój lekarz powiedział mi, aby unikać pewnych ćwiczeń, które wymagają używania dolnej części pleców, takich jak przysiady i martwy ciąg. Jeśli popełniłem błąd, zakończę przepukliną dysku, więc chcę iść powoli i ostrożnie.

Szukam pomocy w zbudowaniu rutyny, która pomoże mi nabrać mięśni, jednocześnie minimalizując ryzyko przepukliny dolnej części pleców. Wydaje mi się, że każdy ruch wykorzystuje dolną część pleców, dla której szukałem ćwiczeń, które mogą nie wymagać dużego wysiłku z tej części ciała. Czytałem o niektórych wariantach przysiadów i martwych ciągów, ale wydaje mi się to trochę ryzykowne.

Mam 27 lat i waży 75 kg. Wszelkie sugestie są mile widziane.

Z góry dziękuję.

Edycja: aby wyjaśnić. Poprosiłem lekarzy i fizjoterapeutów i wszyscy podają mi niejasne wskazówki, takie jak: „Nie rób przysiadów i martwego ciągu” lub „bądź ostrożny z podnoszeniem ciężaru, jeśli nie siedzisz” lub „rozciągaj się każdego dnia”, ale wszyscy się zgadzają że można wrócić do siłowni. Wydaje mi się, że jeśli nie masz przepukliny, myślą, że to nie jest ważne. Niestety nikt nie dał mi dokładnych wskazówek, które ćwiczenia na siłowni są lepsze w moim przypadku. Nie wiem, kogo jeszcze zapytać.

Mam dokładnie taką samą kontuzję w dolnej części pleców. Nie jestem tylko pewien, czy dyski są takie same. W każdym razie, gdy byłem młodszy, musiałem spać na bardzo złym łóżku, co zaczęło powodować bóle pleców. Później zacząłem martwy ciąg, co rozszerzyło ból na wypukłości. Lekarze powiedzieli mi, że wszystko zaczęło się od złego materaca.

Dlatego najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że materac, na którym śpisz, jest dobry dla twoich pleców. Im twardszy materac, tym lepiej dla twoich pleców. Również kiedy siadasz na krześle, dobrze jest mieć coś na dolnej części pleców, aby odpoczywać.

Tak powiedzieli mi lekarze i od tamtej pory to działa. Jednak powiedzieli mi też, żebym przestał ćwiczyć z powrotem, inaczej doprowadzi to do przepukliny dysku. Nie robiłem nic przez 2 tygodnie, aby zobaczyć, jak to się potoczy, a także chciałem wszystko przemyśleć.

Ból w dolnej części pleców nie zniknie. Uznałem, że mięśnie dolnej części pleców po prostu zanikają, jeśli ich nie ćwiczę. To źle, ponieważ twoje mięśnie wspierają strukturę kości twojego ciała. Dlatego zacząłem ponownie ćwiczyć, mając na uwadze kilka rzeczy.

1) Każdy poważniejszy nacisk na kręgosłup może doprowadzić do przepukliny. Dlatego zastąpiłem ciężarki gumkami. Dam ci przykład dlaczego. Wyobraź sobie curling bicepsów. Zwinąłbym się ze sztangą o wadze 50 kg. Mój zestaw trwałby około 40 sekund - 1 minuta. W tej chwili sztanga pozostanie w moich rękach i przez całą minutę mój kręgosłup będzie musiał poradzić sobie z 50 dodatkowymi kilogramami. A bicepsy są jedną z najmniejszych grup mięśniowych w ciele. Na innych ćwiczeniach używałbym znacznie większych ciężarów. Kiedy jednak używam gumek, za każdym razem, gdy opadam, podczas zwijania się, opaski uwalniają nacisk na mój kręgosłup. Więc jeśli mam iść na 10 powtórzeń, pod koniec każdego powtórzenia mój kręgosłup zostanie całkowicie uwolniony od jakiegokolwiek nacisku. Zainteresowani sprawdzają bodylastiki, używam ich od około 3 lat i jestem bardzo zadowolony:http://www.bodylastics.com/

2) Nawet w przypadku gumek nacisk na mój kręgosłup nadal byłby duży. Dlatego zmieniłem pozycję zespołów. Na przykład zamiast kręcić biceps z opaskami pod stopami i ciągnąć je w górę, w kierunku ramion, zakładałbym opaski nad głowę i ciągnąłem je za głowę. W ten sposób opór zespołów pociąga moje ciało w górę zamiast ciągnąć je w dół, wywierając nacisk na kręgosłup.

3) Pasma i wagi są różne. Nie jestem w stanie utrzymać wystarczającej siły tylko za pomocą opasek. Dlatego skupiłem się bardziej na ćwiczeniach związanych z masą ciała, takich jak dźwignia tylna i dźwignia przednia (Uwaga: oba artykuły zostały napisane przeze mnie). To naprawdę bardzo wzmocniło moją dolną część pleców i zwiększyło rozmiar moich pleców.

4) Czasami odczuwałem dyskomfort w dolnej części pleców, zwykle pod koniec trudniejszego treningu. Mam wrażenie, jakby ktoś przycisnął mnie do podłogi. Czułbym więc jakoś cięższe dolne plecy. Wtedy rzuciłbym kilka przedłużeń kręgosłupa. Są dwa ćwiczenia, których nauczył mnie jeden z najlepszych trenerów gimnastyki w moim kraju. Skoncentruj się na pierwszym ćwiczeniu, które bezpośrednio do niego powiązałem. Niektórzy z moich przyjaciół mają podobne problemy z plecami i często odwołują się do tego ćwiczenia, aby zwolnić nacisk z kręgosłupa. Oto link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Uwaga: Ten film jest mój)

Nigdy też nie zapomnij rozgrzać pleców przed treningiem. Uważaj jednak na rozgrzewkę, wszystko bardziej agresywne może wywołać przepuklinę. Mam nadzieję, że pomogło ci to, jeśli masz jakieś pytania, daj mi znać.

Znam to uczucie ... Od dłuższego czasu cierpię na korozję na S1 i S3, a pierwszą rzeczą, która mnie mobilizowała, była „Yoga”. Spróbowałbym. Po prostu zacznij od „powitania słońca” i prostego wysiłku i nie naciskaj zbyt mocno :)

cóż, odpowiedzi tutaj również odnoszą się całkowicie do twojego przypadku, ale czy masz również ból korzeniowy w okolicy miednicy i goleni? W takim przypadku radzę upewnić się, że wzmocnisz swój rdzeń za pomocą ćwiczeń rdzenia zespolonego, takich jak deski na kolanach, ćwiczenia rotacyjne w celu wzmocnienia skośnych. W przypadku, gdy promieniuje na twoje ścięgna podkolanowe, radzę wzmocnić twoje pośladki i mięśnie czworogłowe. istnieje wiele sposobów izolowania tych obszarów bez wywierania nacisku na dyski lędźwiowe. Dowiedz się, co najbardziej Ci odpowiada, i rób to dalej, dopóki Twój rdzeń i kluczowe obszary nie będą wystarczająco mocne, aby przenieść Cię dalej.

Aby zbudować dobrą siłę w równowadze, możesz użyć gumek wymienionych w @Arthlete lub po prostu użyć swojej masy ciała. ale upewnij się, że twój rdzeń jest silny, co sprawi, że twój dalszy proces wzmocnienia będzie bardzo znośny.

Radziłbym także, abyś ćwiczył pod okiem trenera medycznego, na wypadek, gdybyś mógł sobie na to pozwolić, a ośrodek szkolenia medycznego jest w twoim zasięgu.

Przed nami długa podróż i życzę powodzenia w przygotowaniu się ...

Zgadzam się z komentatorami tego pytania; mówiąc, że powinieneś zachować ostrożność przy podejmowaniu nowych ćwiczeń z tak poważną kontuzją. Powiem jednak, że największym problemem będzie nadmierny wysiłek. Jeśli zaczniesz od podstawowych ruchów z niewielką wagą / bez ciężaru i pójdziesz dalej, wszystko będzie dobrze. Unikaj gwałtownych ćwiczeń i przejdź do pełnego zakresu ćwiczeń ruchowych. Przykładem zakresu ćwiczeń ruchowych, które pozwalają uniknąć gwałtownego ruchu, jest siedzenie na piłce lekarskiej i obracanie tułowia tak daleko, jak to możliwe.

Miałem wypukłość dysku L5-S1 w wieku 11 lat. Moi lekarze powiedzieli mi, że mogę pływać tylko bez ryzyka wtórnego urazu.

Nie należy o to pytać online. Pierwszym problemem jest zdiagnozowanie urazu, jak pokazano tutaj http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "Większość procedur powszechnie stosowanych przez lekarzy w badaniu pacjentów z bólem pleców wykazuj niską niezawodność. ”

Nawet przy użyciu urządzenia do rezonansu magnetycznego http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 „Podczas badania MRI kręgosłupa lędźwiowego wiele osób bez bólu pleców ma wybrzuszenia dysku lub wypukłości, ale nie wylewy. Biorąc pod uwagę ich dużą częstość odkrycia i ból pleców, odkrycie przez MRI wybrzuszeń lub wypukłości u osób z bólem krzyża może często być przypadkowe ”.

Widzisz więc, że samo to stanowi skomplikowany problem. Dodaj do tego, że ból nie równa się zranieniem, a masz przypadek, że nie powinieneś prosić o poradę online, ale szukać porady specjalisty.

Jeśli chodzi o ruch, najlepiej zacząć od ruchu, który uważasz za bezpieczny i wygodny dla ciebie, ponieważ urazy nie są spowodowane biomechaniką. Stamtąd możesz przejść do większej liczby ćwiczeń, ale różnorodne ruchy powinny być na razie najlepszą odpowiedzią.

Ciało jest sprężyste i leczy się, ale potrzebujesz czasu i dobrego snu, pozytywnego nastawienia i zrozumienia bólu, a nie anatomii. najlepiej jest szukać odpowiedniego profesjonalisty http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 „W przypadku przewlekłych zaburzeń bólowych układu mięśniowo-szkieletowego istnieją przekonujące dowody na to, że strategia edukacyjna zajmująca się neurofizjologią i neurobiologią bólu może mieć pozytywny wpływ na ból, niepełnosprawność, katastrofa i sprawność fizyczna. ”

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx „pacjenci z podwyższonym przekonaniem o unikaniu strachu wydawali się mieć mniejszą niepełnosprawność w wyniku terapii fizycznej opartej na unikaniu strachu w porównaniu do osób otrzymujących standard opieka fizykoterapeutyczna. Pacjenci o niższych przekonaniach dotyczących unikania strachu wydawali się mieć większą niepełnosprawność w wyniku fizykoterapii opartej na unikaniu strachu w porównaniu do pacjentów otrzymujących fizykoterapię standardową opieką. Ponadto fizykoterapia uzupełniona zasadami opartymi na unikaniu strachu przyczyniła się do pozytywna zmiana w przekonaniach dotyczących unikania strachu ”.

Mam nadzieję że to pomoże