Zasadniczo 50% to punkt przejścia między odpoczynkiem a pierwszą strefą, a każda następna strefa to wzrost o 10%. Twoje maksimum wynosi 90% +.
Oto tabela:
Uwaga: Obraz pochodzi z zasobów społecznościowych i jest udostępniany na licencji CC-SA
Ale spójrz na wykresy jako przybliżoną średnią wyjściową dla większości ludzi, którzy również nie malują bardzo realistycznego obrazu. Twój VO2 MAX faktycznie wzrośnie, jeśli wykonasz treningi, które zwiększą próg beztlenowy . Im mocniej naciskasz w kierunku maksimum, tym wyższe maksymalne podbicia, dzięki czemu będziesz w stanie wykonywać jeszcze bardziej intensywne treningi, ponieważ wzrasta wraz z mniejszym bólem / czasem potrzebnym na regenerację pomiędzy nimi. Ponadto tętno spoczynkowe obniży się z powodu zdrowszego układu krążenia (z twoich liczb wynika, że masz się całkiem dobrze).
Dla strefy kontroli masy ciała (która jest najgorszą strefą, którą można wypracować, jeśli próbujesz stracić tłuszcz) pomyśl o lekkich ćwiczeniach. Ćwiczenia, z których najprawdopodobniej zetrzesz pot (chyba że jest zimno / wietrznie), ale tak naprawdę nie ciężko oddychasz (jak szybki marsz). Rodzaj, który ostygniesz natychmiast po zatrzymaniu.
W zakresie tlenowym twoje ciało zaczyna potrzebować więcej tlenu (do metabolizmu), więc zaczniesz oddychać mocniej. Lubię myśleć o tym, jak o przejściu od normalnych wzorców oddychania spoczynkowego do momentu, w którym musisz zacząć koncentrować się na bardziej kontrolowanym oddychaniu (choć mogę się mylić). Jeśli przestaniesz ćwiczyć w strefie aerobowej, twoje ciało całkowicie ochłodzi się (jestem bardziej pewien, że ten punkt jest dokładniejszy). Możesz to zauważyć, gdy Twoje tętno podnosi się powyżej normy znacznie po treningu.
Zanim zacznę mówić o beztlenowcach, chcę najpierw wyjaśnić jedną rzecz: kiedy przejdziesz do zakresu beztlenowego, twoje ciało nie tylko magicznie wyłączy metabolizm oparty na tlenie i przejdzie na metabolizm pozbawiony tlenu.
Zakres beztlenowy to tylko zakres, w którym twoje ciało pracuje z wystarczającą intensywnością, gdzie nie może już wystarczająco szybko rozkładać mleczanu; więc zaczyna się kumulować w krwiobiegu. Jeśli miałeś laboratorium, mógłbyś badać swoją krew, gdy ćwiczysz, aby zobaczyć, jak to wpływa, ale nie jest to zbyt wygodne, więc używam innej techniki do pomiaru.
Tak jak oceniam, wskakuj na bieżnię i powoli zwiększaj prędkość i stale monitoruj tętno. Kiedy znajdziesz się w strefie tlenowej (i rozgrzejesz się), zaczniesz osiedlać się w „strefie”, w której czujesz, że możesz po prostu iść dalej i iść dalej (bo możesz). Wynika to z faktu, że twoje ciało efektywnie wykorzystuje swoje zapasy energii. W miarę powolnego zwiększania prędkości w końcu osiągniesz prędkość, w której bieg wydaje się być trudny. Jakbyś w końcu zaczął się męczyć i musiał skoncentrować swoją siłę woli, aby kontynuować.
Naprawdę nie widzę sensu w ćwiczeniach w dolnych strefach, chyba że jesteś z dala od swojego regularnego środowiska treningowego i nie chcesz się poddać. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości w konkretnym sporcie (np. Maratonie) w strefie aerobowej, prawdopodobnie dobrym pomysłem. Jeśli próbujesz schudnąć i jesteś już wystarczająco sprawny, aby czuć się komfortowo wepchnięciu się w strefę beztlenową (co brzmi jak jesteś), treningi beztlenowe prawdopodobnie będą dla ciebie bardziej skuteczne. Z powodów zobacz ten lub dokładniej artykuł w Wikipedii na temat EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) .
Z artykułu:
Badania pokazują, że efekt EPOC występuje zarówno po ćwiczeniach beztlenowych, jak i ćwiczeniach aerobowych. Takie porównania są jednak problematyczne, ponieważ trudno jest wyrównać, a następnie porównać obciążenia pracą między dwoma rodzajami ćwiczeń. W przypadku schematów ćwiczeń o porównywalnym czasie trwania i intensywności ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii podczas samego ćwiczenia [6], ale różnicę tę częściowo kompensuje wyższy wzrost wydatku kalorycznego, który występuje podczas fazy EPOC po ćwiczeniach beztlenowych. W jednym badaniu stwierdzono również, że ćwiczenia beztlenowe w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności powodują większą utratę tłuszczu podskórnego, mimo że badani zużyli mniej niż połowę mniej kalorii podczas ćwiczeń [7]. Nie ustalono, czy ten wynik był spowodowany efektem EPOC,
Podsumowując, zarówno podczas ćwiczeń aerobowych, jak i beztlenowych metabolizm organizmu wzrasta i spala więcej energii po treningu. Chociaż aerobik spala więcej podczas ćwiczeń, jego ilość jest równoważona przez większy wzrost metabolizmu po wysiłku beztlenowym.
Efekt EPOC wyraźnie wzrasta wraz z intensywnością ćwiczenia i (przynajmniej w przypadku ćwiczeń aerobowych, być może także w przypadku beztlenowych) czasu trwania ćwiczenia.
Badania porównujące ćwiczenia przerywane i ciągłe konsekwentnie wykazują większą odpowiedź EPOC dla ćwiczeń o większej intensywności i przerywanych.
Zasadniczo wyższa intensywność jest lepsza.
Monitor pracy serca to świetne narzędzie. Kiedy już poczujesz, gdzie znajdują się różne strefy, łatwo będzie ci wybrać dowolną strefę, którą próbujesz trafić, i monitorować, jak twoje ciało się dostosowuje w miarę poprawy.