Podsumowanie: Nie podrzucaj namoczonej wody.
Po pierwsze, aby rozwiązać problem bezpieczeństwa żywności, fitohaemagglutinin jest stopniowo niszczony przez temperatury powyżej 175F. FDA odniosła się do badań (patrz str. 254-256), które pokazują, że 10 minut wrzenia całkowicie zniszczy każdą toksynę w fasoli, chociaż zaleca się, aby 30 minut w temperaturach wrzenia było po bezpiecznej stronie. Tak, niektóre badania zalecają usunięcie wody do namaczania, aby zmniejszyć ilość toksyn przed gotowaniem, ale nie ma potrzeby, dopóki masz pewność, że fasola będzie gotowana lub prawie gotowana przez przynajmniej część czasu gotowania.
Ponadto, aby wyjaśnić twoje stwierdzenie o temperaturach zbliżonych do 170F zwiększających toksynę - to prawda, że niedogotowana fasola, która nigdy nie osiąga wyższych temperatur , uwolni więcej toksyny niż surowa fasola. Jednak jak dotąd nie widzę w literaturze niczego, co sugerowałoby problem, jeśli fasola spędza trochę czasu w tej temperaturze, o ile spędzą co najmniej 10 minut (a najlepiej 30 minut) w pobliżu wrzenia podczas gotowania. (Tak długo, jak długo fasola gotuje się na wolnym ogniu przez większą część czasu gotowania), toksyna powinna ulec degradacji: prawdziwy problem dotyczy powolnych kuchenek, które nigdy nie osiągają wrzenia ani nawet przyzwoitego duszenia i mogą utrzymywać stałą temperaturę, która nigdy nie wzrośnie powyżej 180F w celu zniszczenia toksyny).
Na koniec powinienem również zauważyć, że pytałeś o czarną fasolę , a troska o fitohaemagglutyninę jest większa w przypadku czerwonej fasoli i kilku innych pokrewnych ziaren, w których stężenie jest szczególnie wysokie. Dlatego czasami istnieją zalecenia dotyczące odrzucania moczonej wody dla tych konkretnych rodzajów fasoli . Stężenie w czarnej fasoli jest znacznie niższe i chociaż istnieje wiele innych lektyn w czarnej fasoli, o które należy się martwić, o ile są one dokładnie ugotowane, w tym przez gotowanie przez co najmniej 10 minut, nie ma powodu do zmartwień.
Jeśli chodzi o twoje inne pytania dotyczące składników odżywczych, czynników wywołujących wzdęcia itp. Oraz wody do namaczania, cytuję Harolda McGee (który jest również wymieniony w jednym z twoich pomocnych linków) z On Food and Cooking (str. 486-487):
Powszechnie stosowaną metodą zmniejszania gazowania ziaren jest krótkie gotowanie ich w nadmiarze, odstawienie na godzinę, a następnie wyrzucenie nasiąkającej wody i rozpoczęcie gotowania ze świeżą wodą. To wymywa większość rozpuszczalnych w wodzie oligosacharydów - ale także wymywa znaczne ilości rozpuszczalnych w wodzie witamin, minerałów, prostych cukrów i pigmentów do powlekania nasion: to znaczy składników odżywczych, smaku, koloru i przeciwutleniaczy. To wysoka cena do zapłacenia. Alternatywą jest proste długotrwałe gotowanie, które pomaga w końcu przez rozbicie dużej części oligosacharydów i cementów ściany komórkowej na strawne pojedyncze cukry.
Zgodnie z zaleceniami McGee, generalnie nie przejmuję się już moczenie, ponieważ im dłużej gotuję fasolę, tym bardziej rozkładam elementy powodujące gaz. (Poza wyjątkowymi przypadkami moczenie - nawet długoterminowe - rzadko oszczędza mi więcej niż 30-45 minut gotowania, a dla fasoli i tak gotuję na wolnym ogniu przez kilka godzin, co nie wydaje się, że bardzo pomagają.) Niezależnie od tego, nigdy nie odrzucam moczenia wody, ponieważ wolę zachować smak i składniki odżywcze.
Niektórzy ludzie wciąż uważają, że moczenie na krótki czas poprawi ostateczną teksturę lub powstrzyma fasolę przed pękaniem, rozpadaniem się itp. Jeśli okaże się, że ma to dla ciebie znaczenie, moczyć. Ale oprócz dziwnej partii tu i tam odkryłem, że najlepiej fasolowane fasolki, które zrobiłem ogólnie, wcale nie zostały namoczone.
Inną drobną kwestią jest to, że chociaż czasami używam piekarnika do gotowania fasoli, nie ma powodu, aby nie gotować na kuchence gazowej, dopóki używasz ciężkiego garnka. Jeśli naprawdę martwisz się o toksyny, weź je wcześnie do wrzenia (dopóki jest jeszcze dużo płynu), ale po 10-30 minutach możesz je zmniejszyć. O ile nie gotujesz fasoli do tego stopnia, że pękną i spowodują znaczne zagęszczenie płynu, nie musisz mieszać ich często (lub wcale), aby uniknąć przywierania.
Możesz dodać pomidory lub inne lekko kwaśne składniki, gdy fasola jest prawie gotowa, powiedzmy przez ostatnie 30 minut. Masz rację, że nie powinieneś dodawać ich na początku, ale dodanie ich trochę przed końcem może pozwolić, aby smaki bardziej przeniknęły fasolę (jeśli chcesz). Ponadto dodanie niewielkich ilości kwasu pod koniec w rzeczywistości nieco wzmocni ziarna i zachowa ich strukturę, nawet jeśli je trochę rozgotujesz.
W przeciwnym razie zgadzam się z zasadniczo wszystkimi twoimi pomysłami, które wydają się dobrze zbadane. Podobne porady znajdziesz w wielu innych pytaniach tutaj.