Jak obliczyć tętno tlenowe i beztlenowe?

Jakie są metody określania mojego progu tętna tlenowego / beztlenowego.

Klasyczna metoda majsterkowania to test Conconi, który wymaga mierzenia mocy wyjściowej i tętna, powoli zwiększając moc z czasem. Np. Zaczynając od bardzo niskiego poziomu, co minutę zwiększasz swoją produkcję o określoną wartość, dopóki nie będziesz już w stanie tego zrobić. Na każdym etapie mierzysz swoje średnie tętno. Następnie, gdy masz dane, narysuj je na wykresie, czas na dole, tętno na y.

W tym celu musisz znajdować się w stosunkowo sterylnym środowisku - nie jest to coś, co można łatwo lub dokładnie zrobić na drodze. Turbo trener jest idealny, zwiększając moc w watach lub prędkości.

Powinieneś zobaczyć, że twoja krzywa będzie powoli rosła z dość spójnym gradientem, ale będzie punkt, w którym przejmie ona i wspina się znacznie bardziej stromo. To twój próg beztlenowy.

Będzie to dość niejasne, ale z dokładnością do kilku uderzeń - na pewno wystarczające, aby móc ustawić kolejny trening na kilka uderzeń poniżej tego progu.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyniki, musisz wykonać testy kwasu mlekowego ...

Istnieje wiele nieporozumień dotyczących definicji progu tlenowego, progu beztlenowego, progu mleczanowego i ustalanie poziomów mocy lub częstości akcji serca dla każdego z nich może być trudne. Niektórzy opowiadają się za opracowaniem ich od testu na ziemi do wyczerpania, ale jest to stresujące i prawdopodobnie niepotrzebne.

Joe Friel określa „tętno progu mleczanowego”, biorąc średnie tętno z przyzwoicie długiej jazdy (~ 1 godzina), dając z siebie wszystko. Ściśle mówiąc, LTHR ma miejsce, gdy stężenie mleczanu osiąga pewien poziom, ale ponieważ prawdopodobnie nie masz pod ręką urządzenia do analizy krwi, będzie to konieczne. Powinieneś skończyć średnio na granicy wydolności tlenowej, ponieważ nie możesz wytrzymać obciążeń beztlenowych przez ten czas. Średnia moc wytworzona podczas tego treningu byłaby około twojego Functional Threshold Power (FTP), kolejnej przydatnej liczby do poznania (choć oczywiście potrzebujesz miernika mocy, aby się dowiedzieć).

LTHR / FTP to dobra baza do opracowania poziomów dla innych treningów. Na przykład, jazda z VO2max może być trenowana przez jazdę na 110-120% FTP lub intensywności nieco większej niż LTHR (średnie tętno 1 godzina). Rzeczywista praca progu beztlenowego ma jeszcze większą intensywność.

Jeśli trenujesz sam przez HR, książkę Joe Friela warto przeczytać.